Этот сайт посвящён тем людям, которые тренируются в тренажёрном зале и не представляют свою жизнь без него!

 На этом сайте будет представлена информация о тренировочном процессе в зале. Полезные ссылки на различные материалы, платные и бесплатные курсы, методики тренировок и многое другое!

СПОРТИВНОЕ СЕРДЦЕ

 

2522845299

Спортивное сердце – совокупность структурных и функциональных изменений, которые развиваются в сердце людей, тренирующихся обычно> 1 часа почти каждый день. В число признаков входят брадикардия, систолический шум, дополнительные сердечные тоны и тахигиперкинетическиЙ кардиальныЙ синдром. Возрастает нагрузка на левый желудочек (ЛЖ) объемом и давлением, что со временем приводит к увеличению его массы, толщины стенок и размера полости, смещение сердечного толчка влево при пальпации грудной клетки, усиленная пульсация сонных артерий.

Гипертония – повышение А.Д.

Гипотония – понижение А.Д.

Тахикардия – повышение Ч.С.С.

Брадикардия – понижение Ч.С.С.

Спортивное сердце бывает двух видов, являющихся последовательными стадиями:

Физиологическое – изменение сердца в соответствии с возрастанием физической нагрузки, адаптированное к высоким физическим нагрузкам

Патологическое – измененное в результате чрезмерных спортивных нагрузок (Кардиомиопатии — заболевания миокарда, при которых сердечная мышца структурно и функционально изменена в отсутствии патологии коронарных артерий, артериальной гипертензии и поражения клапанного аппарата)

Отличаются между собой толщиной межжелудочковой перегородки, у паталогического сердца увеличение перегородки больше, чем у физиологического.

Лечить спортивное сердце не надо, хотя может потребоваться 3-месячный интервал отсутствия тренировок, чтобы выявить регрессию гипертрофии левого желудочка, чтобы отличить этот синдром от кардиомиопатии.

За одну анаэробную тренировку (силовая активность) у вас не должно быть более трёх пиков сердечной активности, как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст. Для человека среднего возраста 35 лет, пульсовая зона на тяжёлой силовой тренировки примерно должна быть 160-180 ударов в минуту. Зона лёгкой активности лечебной физкультуры составляет примерно 120-140 ударов в минуту.

Когда спорт приводит к патологическим изменениям миокарда?

Занятия спортом не имеют системы и сопровождаются запредельными нагрузками.

Физические нагрузки даются на фоне инфекционных заболеваний.

Имеются генетические предпосылки к развитию дезадаптации.

Применяются различные фармакологические препараты, в том числе допинговые средства.

Состояние вашего чсс после длительного сна должна составлять в норме 60-70 ударов в минуту, что выше или ниже этого уровня свидетельствует о паталогический изменениях вашего сердца.

Зависимость Ч.С.С. от А.Д.

Частота пульса – это количество сердцебиений в минуту, а артериальное давление – это сила, с которой кровь давит на сосуды и артерии, двигаясь по большому и малому кругам кровообращения. У здорового человека давление считается нормальным в пределах от 110/70 до 130/80, а пульс – 60-80 ударов в минуту. У физически выносливых людей и спортсменов критерии несколько иные – 50 ударов в минуту, пульс свыше 90 ударов – повышенный, Другие цифры не являются нормой. В медицине учащенный пульс называется тахикардией. Частый пульс является разновидностью аритмии при пониженном давлении.

Зависимость между частотой пульса (ЧСС) и артериальным давлением (АД) нельзя понять, если не учитывать такой показатель, как внутричерепное давление (ВЧД). ВЧД, как ни странно, определяющий показатель, и именно его организм пытается удерживать константой, варьируя ЧСС и АД.

При повышении АД повышается ВЧД, что, активируя блуждающий нерв, вызывает редкий пульс – брадикардию.

При снижении АД, тонус блуждающего нерва снижается, что вызывает тахикардию (учащение ЧСС).

Однако стоит всегда помнить – пульс и давление – это показатели, непосредственно между собой не связанные. Поэтому учащение пульса не всегда приводит к повышению давления, может быть и наоборот – давление может снизиться. А при повышении давления пульс может и замедляться.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.

Время измерения составляет от 30-60 секунд, лучше полную минуту, тогда удара сердца будет наиболее точным. Если все же вы торопитесь, то измерив, ритмичность удара за 30 секунд, умножьте этот показатель на два. Тогда алгоритм измерения будет идентичным первому варианту.

Правила измерения артериального давления:

При регулярном измерении артериального давления замеры следует делать в одно и то же время 2 раза в сутки утром и вечером (7:00-9:00, 19:00-21:00), записывать и показывать врачу на очередном приеме. Для повышения точности делать серию из 3-х измерений (это особенно важно для больных аритмией), интервал между замерами должен быть не менее 20-30 минут.

При первичном измерении следует определить АД на обеих руках и в дальнейшем измерять АД на той руке, где давление было выше. (Разница АД на руках до 10-15 мм рт. ст. нормальна.)

Стандартные способы для гипотоников повысить А.Д. являются такие средства как – адаптогены, чай, кофе и предтренировочные спортивные комплексы.

Снизить давления для гипертоников подойдёт – шиповник, облепиха, боярышник, зверобой, пустырник, таурин.

Препараты:

Оротат калия – Усиливает репаративные и регенеративные процессы в тканях, усиливает образование альбуминов в печени, особенно в условиях длительной гипоксии, возникающей при некоторых заболеваниях, например, при сердечной недостаточности. Улучшает переносимость сердечных гликозидов.

– дистрофия миокарда (миокардиодистрофия), инфаркт миокарда и хроническая сердечная недостаточность II и III стадии (в составе комбинированной терапии);

– нарушения сердечного ритма (особенно экстрасистолия и мерцательная аритмия; действие калия оротата объясняют в этих случаях наличием в препарате иона калия).

Рибоксин – комплексное лечение перенесенного инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, нарушения сердечного ритма, обусловленных применением сердечных гликозидов, на фоне миокардиодистрофии после перенесенных инфекционных заболеваний.

Открытый Чемпионат Иркутской области по классическому пауэрлифтингу 2017 г. Черемхово.

qe9ZV9xbuKY

Анастасия, низко углеводная диета, достижение результата за год, круговые базовые тренировки!

михлина 2

ГЛАВНЫЕ ФАКТОРЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

xSilovaya-trenirovka.jpg.pagespeed.ic.zLXL5KD9of

Ниже приведены самые главные и незаменимые факторы в тренировках на гипертрофию и силу мышц, которыми нельзя пренебрегать если вы хотите построить сильное и мускулистое тело.

  1. В год должно быть не менее 100 тренировок для вашего прогресса

  2. Мышцы начинают отвыкать от физической нагрузки на третьи сутки

  3. Полное отвыкание мышц от физического бездействия проявляется после тринадцати суток

  4. ЦНС восстанавливается дольше чем мышцы от семи суток и дольше

  5.  Надрыв связки и сухожилия залечивается примерно за 250 дней

  6. Надрыв мышечного волокна восстанавливается примерно за 60 дней

  7. Чем больше мышца и общая масса тела, тем дольше нужно время на восстановление

  8. Мышечный массив спины восстанавливается дольше всех других мышц групп, примерно до трёх недель

  9. Для гипертрофии и силы мышц достаточно тренироваться с интенсивностью 70%, примерное число повторов от 5 до 8

  10. Время выполнения одного подхода должно быть не более 40 секунд, что бы мышечное волокно не подвергалось разрушению

  11. Первые серьёзные тренировки и результат придёт к вам только после 3 – 4 лет правильных тренировок

  12. После трёх месяцев базовых тренировок на силу, дайте своему организму отдых в 5 – 7 дней

  13. Меняйте тренировочный план один раз в 4 – 6 недель

  14. Феномен мышечной памяти у человека вырабатывается только после двух лет непрерывных тренировок

Придерживаясь этих советов, вы ускорите своё физическое развитие, соблюдайте все факторы успеха, будьте терпеливы и к вам придёт долгожданный успех!

ДОРОГИЕ КЛИЕНТЫ!

S_Nw-f_OKuo

Каждый тренер, по прошествии примерно двух лет работы, обзаводится своими постоянными клиентами в зале, клиенты у всех бывают разными, но костяк команды, как правило, неизменен и нарабатывается годами. Примерно 80-90% посетителей залов это обычный народ, не особо заинтересованный в серьёзных результатах. Мало кто хочет после рабочего дня напрягаться в зале, а тем более постоянно ходить туда. Результат достигается от трёх лет тяжёлой работы и не менее ста тренировок в год. Персональные тренировки могут хоть как то, исправить это положение дел, с тренером прогресс может пойти на много быстрее, но при условии определённых обстоятельств. Бывает так, что даже самый опытный тренер не может сделать ничего из человека с плохой отзывчивостью мышц и отсутствием мотивации. Давайте рассмотрим момент кто же всё-таки ходит в тренажёрный зал и там занимается, наверняка, кто-то найдёт себя.

  1. Часто встречаются люди, которые думают, что они знают больше тренера и раздают советы направо и налево, даже самому тренеру;

  2. Не менее часто ходят люди за компанию с друзьями, обычно в зале только их и слышно, они умудряются разговаривать даже во время выполнения подхода;

  3. Есть люди, которым дома одиноко и они часами развлекают других в зале, такого человека бывает «много», они всё время рассказывают не смешные анекдоты и делают кучу непонятных упражнений;

  4. Другая категория — это «молчуны», они, как правило, пашут до седьмого пота и не с кем, не разговаривают, часто бывают в наушниках и уходят ни с кем не прощаясь;

  5. Большая часть людей, не любящих напрягаться вообще никак, они боятся сделать лишние телодвижения, очень сильно себя жалеют и берегут, могут десять лет делать жим лёжа с пустым грифом и надеяться на результат, всё время сидят на подоконнике и выглядят очень бледно и болезненно;

  6. Очень прикольные люди, которые во время выполнения подходов орут на весь зал, причём не важно с каким весом и чем громче, тем лучше, лишь бы их заметили, с них льётся море пота и слюней, брызги во все стороны, все скамейки после них мокрые;

  7. Все знайки, которые не поднимали ничего тяжелее стакана с водой, они везде залезут и внесут свою лепту, лишь бы их хорошо запомнили, таких я и сам боюсь;

  8. Есть очень странные клиенты залов, ну, например, могут закрываться в солярии и там читать книгу, принимать пищу голыми в раздевалке, тырить ёршики и освежители из туалета, покупают абонементы и никогда больше не приходят, ходят по залу в рваных рейтузах или приходят просто помыться под предлогом позаниматься;

  9. Люди, думающие, что они добились огромных результатов в зале, а на самом деле из года в год выглядят всё хуже и хуже, ходят упорно и долго, но даже и не задумываются, что делают всё не так;

  10. Есть пропажи, у них в жизни постоянно, что-то происходит, они всегда начинают новую жизнь с понедельника, берут годовой абонемент, а ходят не больше месяца в год и всегда спрашивают, а когда придёт долгожданный результат;

  11. Многие люди верят в сказки, не смотря на свой возраст, надеются на волшебные программы тренировок, чудодейственные протеины и что можно сделать кубики пресса за две недели, перегнав их из жира в мышцы;

  12. Есть небольшая часть посетителей, их очень мало, но они есть, я их называю «могучая кучка», они знают своё дело, не задают лишних вопросов, всегда выкладываются на тренировках и добиваются хороших результатов!

Понятно, что не все ходят в зал ради прогресса и результата, хотя платят за это деньги, в глубине души все желают подтянутое и упругое тело, но не все хотят жертвовать на это время и свои ресурсы, переступить через себя и доказать себе же, что я могу изменить свою тело и жизнь. Как говориться «Хотите стать сильным и красивым, но лень идти в зал, Вы уже проиграли и я Вам сочувствую».

 

Желаю всем отличных результатов в зале!

Как пробить результаты в жиме лёжа?!

pravilnyy-zhim-lezha

Пожалуй, жим лёжа является самым упрямым упражнениям из всех базовых, в том плане, что спортсмен может годами топтаться на месте, не добиваясь результатов, что бы он не делал. Есть простые и эффективные советы, которые наверняка смогут помочь начинающим спортсменам и не только. Вы должны определиться что вам конкретно нужно, красивые мышцы или большие килограммы на штанге, иногда это связанно (как правило), а иногда имеет свои пути развития, которые не пересекаются.

  1. Самое первое, что стоит усвоить это техника выполнения упражнения, технический момент очень важен. Имейте ввиду что стоит сразу научиться делать упражнения правильно, чем потом заново переучиваться и откатываться в результатах назад. Определитесь, как вы будете жать по пауэрлифтёрски или как билдир, трицепсом или крестом. Обычно положение локтей определяется индивидуально, как вам удобно их держать, так и будет для вас лучше;

  2. Фазы движение и траектория грифа, негативная фаза движения должна быть подконтрольной и слегка замедленной, именно в ней вы должно со всей силы напрягать свои мышцы, превосходящая фаза движения вверх должна быть быстрее негативной и носить взрывной характер и ускорение на любом весе снаряда. Траектория грифа должна быть по наклонной прямой, примерное опускание под грудь, чуть ниже сосков и подъём на уровень ваших ключиц или подбородка.

  3. Снимайте тяжёлые подходы на видео под разными углами и внимательно просматривайте их, со стороны вы найдёте много огрех в своей технике, у вас не должно быть перекосов, дёрганей, резких движений, тело должно быть практически неподвижным, движения штанги простое и красивое;

  4. Простые истины, вы должны жать обязательно с мостом, чувствовать всегда упор ногами в пол, сводить лопатки, ягодицы держать сомкнутыми, держать пальцы плотно в кулак и лежать на трапециях;

  5. Ширина хвата, вещь индивидуальная, желательно, когда гриф касается груди ваши предплечья должны быть параллельны друг другу, если ваша сильная часть это руки, то хват должен быть по уже, если у вас сильная грудь, то хват соответственно должен быть по шире. Пробуйте от тренировки к тренировки менять ширину хвата на один палец, желательно на средних весах, так вы поймёте какой на самом деле должен быть ваш хват;

  6. Жим лёжа на силу не должен носить отказного характера, выполняйте жим за один повтор до отказа или в притык, но так что бы вас не задавило, что пустой гриф, что рабочий вес старайтесь жать с одной скоростью, быстро и красиво, не думаю куда и как вам опускать гриф и что при этом напрягать, всё должно быть на автомате и машинально;

  7. Оптимальная схема делать тяжёлый жим лёжа один раз в две недели, между неделями делайте лёгкий и средний жим, включая раз в неделю в другие дни вспомогательные жимы различной направленности

3х3 тяжёлый 85-90%

3х5-6 средний 70%

3х10-8 лёгкий 50-60 (вспомогательный жим)

  1. Делайте профилактику травм, гантельная гимнастика, развитие стабилизаторов, статические упражнения и растяжка, не делайте резких пиков интенсивности более двух раз в год;

  2. Работа над «мёртвыми точками» подразумевает разбитие фаз основного движения на составные части. Если у вас проблема срыва штанги с груди, тогда по больше жмите с гантелями на горизонте и отжимайтесь с весом от упоров. Если проблема в середине траектории движения применяйте дожим с бруска средней высоты. А если проблема дожима используйте жим средним хватом или узким;

  3. Работайте со средней интенсивностью в 70-75%, как правило это даёт наибольший результат, усложняйте вспомогательные жимы такими элементами как: расширители на грифы, цепи, ленточные жгуты и ограничители, возможно они помогут вам стронуться с точки «застоя».

Отдавайте приоритет соревновательному жиму лёжа, поскольку именно в нём вы будете максимально концентрироваться, и делать основной упор именно на нём. Для любителей хороший вариант делать тяжёлый жим лёжа один раз в месяц, разбавляя его средними и лёгкими жимами. Когда спустя годы вы наладите хорошую взаимосвязь мозг-мышцы результат не заставит себя долго ждать.

Анна, результат за месяц на жёсткой кето-диете, минус 5 кг

dGtxg8jguc0

Моя трансформация тела!

прпрпрп

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

60

Что же такое относится к понятию правильное питание, это такая диета или здоровый образ жизни? Сколько его надо придерживаться и стоит ли так скажем сидеть на правильном питании (п.п.) если ты не ходишь в тренажёрный зал. Сколько раз в день питаться, какими продуктами и какие должны быть перерывы между приёмами пищи? Всё будет зависеть какие у вас цели, сколько вам лет, какой у вас биологический ритм и обмен веществ. Всё это конечно надо учитывать при подборе соответствующего и оптимального для вас питания. Считать калории, взвешивать приёмы пищи, записывать в блокноте что вы съели за день, конечно всё это вы можете делать, но, скоро вам это всё надоест и перестанет приносить удовольствие. Полезное питание должно приносить вам результат, красивое тело и здоровье. Вы всё равно не сможете обходится долго без вредных продуктов питания, всё мы люди и все мы срываемся. Просто создайте для себя приоритет полезных продуктов питания. Давайте пройдёмся по самым важным аспектам правильного питания.

  1. Самые полезные продукты (должны присутствовать в рационе каждый день):

а. сложные углеводы (гречка, бурый рис, макароны твёрдых сортов, овсянка);

б. творог, кефир и сыр;

в. соевый белок (бобовые);

г. клетчатка (огурцы, помидоры, перец, брокколи, морковь, свекла, отруби);

д. яйца куриные (считаются эталоном питания);

е. мясо (курица, индейка, говядина, рыба);

ж. ненасыщенные жирные кислоты, можно употреблять до 1 грамма на 1 кг. собственного веса (льняное масло, оливковое масло, облепиховое масло).

  1. Если вы занимаетесь в зале и не хотите набирать лишнего веса, то 70-80% углеводов должно приходиться до и после тренировочного процесса;

  2. Фрукты и сухофрукты, один из основных источников витаминов и минералов (яблоко, грейпфрут и инжир, курага, изюм);

  3. Быстрые углеводы, желательно потреблять в день тренировки или перед тяжёлой физической работой (горький шоколад, пастила, мёд), помните, что сладкое провоцирует выброс инсулина, это приводит к избыточному весу, особенно если у вас инсулиновая резистентность;

  4. Орехи, помни, что орехи – просто незаменимый продукт для вегетарианцев и тех, кто постится. (грецкий орех, миндаль, бразильский орех, кедровый орех);

  5. Исключите из рациона: алкоголь, мучные изделия, шипучие напитки, майонез, сахар, колбасы и консервы.

  6. Старайтесь делать минимум 4, максимум 7 приёмов пищи в день каждые три-четыре часа;

  7. Оптимальным будет сделать 5 дней белковых и два дня углеводно-белковых (так вы полностью обезопасите себя от лишней жировой прослойки);

  8. Вы не должны излишне наедаться за столом, так что еда переваривается у вас потом пол дня, оставляйте лёгкое чувство голода, после приёма пищи вас не должно клонить в сон, если это происходит значит вы перебираете с углеводами;

  9. Сделайте минимальным потребление таких блюд как – позы, чебуреки, пицца, пельмени (только до обеда и только в дни тренировок);

  10. Соотношение белков, жиров и углеводов:

а) похудение: б.-40-50%, ж.-30-40%, у.-10-20%

б) набор: б.-25-35%, ж.-15-25%, у.-40-60%

в) норма: б.-25-35%, ж.-25-35%, у.-30-50%

  1. Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

20 -25% – на завтрак

10 – 15% – на 2-й завтрак

25 – 30% – на обед

10 – 15% – на полдник

20% – на ужин

5 -10% – на второй ужин.

  1. Классический пример п.п.

а) 8:00 лёгкий завтрак – стакан кефира с отрубями

б) 9:00 ланч (плотный завтрак) – льняное масло (20-30 гр.) + гречка+ филе+ куриное яйцо

в) 12:00 второй завтрак – бурый рис +рыба +овощи

г) 14:00 обед – макароны+ говядина+ овощи

д) 17:00 полдник – творог +мёд

е) 20:00 ужин – оливковое масло (20-30 гр.) +курица +овощи +куриное яйцо

ж) 22:00 лёгкий ужин – казеиновый протеин или стакан кефира с отрубями.

Между основными приёмами пищи подкрепляйтесь фруктами.

  1. Вредные продукты питания и напитки не должны превышать в вашем рационе 10% дневного рациона, не более двух раз в неделю по 300-500 ккал.

 Для полного контроля над фигурой делайте раз в месяц фото-тест, антропометрию (замеры тела), следите за жировой прослойкой на животе и в области талии (замеряйте калипером) и в соответствии после этого корректируйте своё питание и нагрузку в зале. Если вы хотите сухую фигуру и рельеф держите процентное содержание жира в организме на уровне 10-12%. Помните, что при 20-25% жира в организме избавиться от лишней жировой прослойки на низкоуглеводной диете вы сможете примерно через 4-6 месяцев строгой диеты и интенсивных тренировках. Наберитесь терпения и упорно двигайтесь к своей цели, при правильном питании и грамотных тренировках вас ждёт успех!

КАКИЕ БЫВАЮТ ВОПРОСЫ В ЗАЛЕ

Здесь я напишу какие бывают глупые, и самые распространённые вопросы, и желания у редких посетителей тренажёрных залов, так называемых «сезонников» и «подснежников». Кто сталкивался с этим или, кто находится в теме, те поймут, как это смешно бывает слышать в залах почти каждый день!

6c1MZ38nkxI

  1. Мне нужно сделать кубики на животе за месяц и подтянуть попу, потому что через месяц я уезжаю в Таиланд (девушка под 100 кг)

  2. Мне нужно влезть в старое платье к лету, которое я одевала 5 лет назад

  3. Напишите мне пожалуйста программу на месяц для икроножных мышц

  4. Я хочу заниматься только на тренажёрах, с железом я могу перекачаться

  5. А есть протеин, который не влияет на потенцию

  6. Персональное занятие 500 рублей, я так понимаю это вы берёте за месяц

  7. Напишите мне диету для похудения, только я без сладкого и алкоголя не могу

  8. Вы меня за неделю научите делать все упражнения, а дальше я самостоятельно буду заниматься

  9. Ноги я качать не буду, они у меня мощные, потому что я раньше футбол во дворе гонял

  10. А у вас есть обруч хула-хуп, я им раньше мышечный тонус поддерживал

  11. Вы меня по чаще гоняйте на тренировках, потому что я ленивая, но ответственная

  12. Можно я в зал буду ходить только раз в неделю, а то вы меня перетренируете

  13. Я буду делать все упражнения только лёжа, у меня грыжа позвоночника, приобретённая сидя

  14. Когда говорят тренеру: вы сами попробуйте потренироваться, может вам понравится

  15. У меня вес стоит уже три дня, может мы с вами делаем что-то не так

  16. А можно накачаться на одном спортпите без тренировок

  17. Когда я накачаюсь, а то я у вас сижу в зале уже третий год

  18. А вы точно тренер, кубиков то на животе у вас нету

  19. Вы со мной осторожно на тренировках, не перегружайте, я свой потенциал давно знаю

  20. Давайте добавим в программу тренировок двадцатое упражнения, а то я совсем не устаю

Перечислять можно бесконечно, каверзных моментов бывает очень много, без вас в зале скучно, приходите заниматься, но помните, цените тренерский труд, ставьте себя иногда на место тренера, и вы возможно поймёте, как это трудно делать людям результат!

ХУДЕЕМ БЫСТРО!!!

Каждый пришедший в зал заниматься хочет достичь результата максимально быстро, при этом сильно не напрягаясь. Все хотят за месяц или два приобрести бритвенный рельеф и красивое тело, с кубиками на животе. Питается при это человек весьма отвратительно и ходит в тренажёрный зал только тогда, когда начинается сезон (осень, весна). Ну допустим этому человеку нужно срочно похудеть к какому-то периоду (отпуск, свадьба, свидание, командировка) в течении 4-8 недель и он готов тяжело поработать в зале в этот период времени, ну и конечно наладить своё питание.

pohudet_zhivot

Питание:

8:00, стакан кефира с клетчаткой

9:00, ложка льняного масла

10:00, курица отварная с овощами (зелёный чай с лимоном)

12:00, 1-2 яблока

13:00, говядина отварная с овощами (зелёный чай с лимоном)

15:00, 2-3 варёных яйца

17:00, рыба минтай с овощами (зелёный чай с лимоном)

20:00, яблоко или грейпфрут

21:00, протеин сывороточный на воде

По питанию всё довольно просто, создаёте дефицит энергии в организме, сложные и быстрые углеводы убираете под ноль, если диету сделать жёстче, то можно из неё убрать всю молочку и протеин, также убираем помидоры и яйца, добавляем по больше курицы и клетчатки. Ближе к вечеру ваше питание должно носить лёгкий характер и не нагружать пищеварение на ночь.

Тренировки:

№1

  1. Пресс 3 мин.

  2. Приседания 30

  3. Отжимания 20

  4. Выпады 20

  5. Жим лёжа 20

  6. Кардио 20-30 мин.

Делаем от 3 до 5 кругов, интервал отдыха между кругами 3 мин.

№2

  1. Пресс 3 мин.

  2. Махи через скамью 3 мин.

  3. Бёрпи 1 мин.

  4. Скалолаз 1 мин.

  5. Обратные отжимания 25

  6. Кардио 20-30 мин.

№3

  1. Пресс 3 мин.

  2. Подтягивания 15

  3. Тяга классика 20

  4. Армейский присед с гантелями 20

  5. Выбросы гири перед собой 1 мин.

  6. Кардио 20-30 мин.

Берём любую базовую тренировку и делаем её по кругам, заканчиваем тренировку кардио нагрузкой, количество тренировок составит от 3 до 5 в неделю, три основных и две кардио тренировки. Время тренировки составит от 1 до 3 часов, всю будет зависит от вашей тренированности. Старайтесь разнообразить ваши кардио тренировки, делать их интервальными и разными способами. Например, чередуйте кардио тренажёры, в дни свободные от основных базовых движений делайте боксёрскую тренировку, так вы сожжёте наибольшее количество калорий.

Примечание:

Для более быстрого эффекта используйте такие средства как лёгкий жиросжигатель, заваривайте пакетики брусники и пейте их три раза в день на голодный желудок. Используйте на тренировки таблетки кофеина с L-карнитином. Верошпирон весьма эффективно избавит вас от подкожной воды без лишних побочных эффектов, кленбутерол весьма специфичный препарат и подходит далеко не всем. На тренировках пейте воду вместе с шипучим витамином-С, а в конце каждой недели ставьте его на ночь от 3 до 5 кубиков в зависимости от вашего веса тела. Полагайтесь на своё самочувствие и не используйте те средства, которые вам не подходят и от которых вы себя чувствуете не хорошо.

Александр, проект трансформация тела, результат за два года!

САШКА О

123

Содержание книги:

  1. Зачем нужна периодизация

  2. Какие упражнения подлежат периодизации

  3. Базовая программа для любителей

  4. Количество тренировок и отдых

  5. Сколько нужно поднимать что бы вырасти

  6. Как подобрать себе интенсивность и упражнения

  7. Летний период тренировок

  8. База для девушек

  9. Крепкий позвоночник, как залог успеха

  10. Питание и витаминизация

  11. Подводим итоги всего сказанного

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?!

Содержание книги:

  1. Правдиво о домашних тренировках

  2. Как грамотно построить тренировки

  3. Спортивный инвентарь для дома

  4. Тренировочный комплекс

  5. Примерный рацион питания

  6. Итоги тренинга

risunok2

Как не заболеть в период пиковой физической нагрузки?

2015-10-12_17-15-59_999551

Всем известно, что наш иммунитет ослаблен некоторое время после тяжёлых физических нагрузок, как уберечь себя от вирусных и гриппозных заболеваний в период тяжёлых физических нагрузок и мясонабора. Эта проблема волнует многих «качков», особенно тех, кто и без физических нагрузок болеет чаще других за сезон. Я дам несколько полезных советов, которые мне помогли хотя бы если не избавиться от простуды, то значительно сократить период протекания болезни.

  1. Заканчивайте обычный душ пятисекундным обливанием всего тела холодной водой;

  2. Принимайте повышенное количество витамина «С»;

  3. Держите ноги в тепле;

  4. Утром перед работой используйте спрей гриппферон и аксолиновую мазь в ноздри;

  5. Для профилактики, один или два раза в год используйте противовирусные препараты;

  6. Не трогайте лицо грязными руками, особенно губы и нос;

  7. После тренировки принимайте добавку глютамин;

  8. Не контактируйте или избегайте заболевших людей;

  9. Не тренируйтесь с первыми симптомами проявления простуды или гриппа;

  10. Используйте народные средства, такие как: мёд, малина, смородину, чеснок, лимон, настойка календулы.

Эти проверенные средства помогут некоторым из вас практически избавиться от назойливой простуды или перевести её в лёгкие формы. Всё будет зависеть от качества вашей жизни и сопротивляемости организма. Профилактика болезни поможет вашему прогрессу в зале продвинуться гораздо дальше и дольше!

Что делать если у вас “застой” в результатах?

2016-01-22-08-30-25

Каждый сталкивался с такой проблемой, когда у вас начался застой в тренажёрном зале, по-другому сказать если вы перестали расти, если у вас нет прогресса, апатия к тренировкам и т. д. Ниже я перечислю несколько полезных советов для вас, которые вам помогут выбраться из этой ямы:

  1. Сделайте недельный перерыв, неделю не появляйтесь в зале;

  2. Начните новый цикл с маленьких весов, поработайте над техникой и скоростью подъёма штанги;

  3. Сократите объём тренировочной программы, оставьте действительно самые нужные упражнения;

  4. Сделайте акцент на отстающие мышечные группы;

  5. Делайте профилактику травм или подлечите старые болячки;

  6. Для натуральных спортсменов будет хороший схемой тренироваться не через день, а делать один тренировочный день и два дня отдыха и повторять цикл заново;

  7. Пересмотрите режим восстановления, возможно вам не хватает калорийности суточного питания, вы мало спите или у вас много стрессов в жизни;

  8. Сократите продолжительность тренировки, возможно даже до 40-50 минут;

  9. Снимите свою тренировку на камеру или телефон, возможно со стороны вы увидите много погрешностей в технике выполнения или в других аспектах тренировки;

  10. Соблюдайте все принципы тренировки и режима восстановления, вполне возможно выпустив из вида какой ни будь один из компонентов вы не будете прогрессировать в зале, как и прежде.

Надеюсь эти советы помогут вам преодолеть застой в результатах и сдвинутся с мёртвой точке. Тем более, что все перечисленные моменты основаны на моей практике тренировок. Вполне возможно, что для преодоления застоя вам понадобится гораздо больше времени чем вы, думали, но чем больше вы готовились к пику цикла, тем дольше вы его сможете продлить!

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ СПОРТСМЕНУ ?!

EjRWYdsq_io

У многих возникает вопрос какие продукты полезны, от каких лучше растёт масса и какие пригодны для каждодневного употребления. Как питаться что бы не отлаживалась излишняя жировая прослойка и не зашлаковывать организм не нужными вредными веществами и плохим холестерином. Давайте рассмотрим фундаментальные принципы питания:

  1. Принимайте пищу маленькими порциями каждые два три часа;

  2. Заканчивайте приём пищи с лёгким ощущением голода, для нормального пищеварения;

  3. Не ложитесь спать сразу после приёма пищи, что бы избежать брожения продуктов;

  4. Употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом;

  5. В вашем рационе питания обязательно должна быть белковая пища животного и растительного происхождения;

  6. Распределите по насыщенности приём пищи по часам, например, завтрак 30%, обед 40% и ужин 20% и между ними два лёгких приёма пищи по 5%;

  7. Стандартное соотношение белков, жиров и углеводов будет выглядеть так – белки 25%, жиры 15%, углеводы 60%, имеются ввиду ненасыщенные жирные кислоты (омега);

  8. Не допускайте в период тяжёлой нагрузки в зале испытывать длительное чувство голода;

  9. Старайтесь исключить такие продукты как – быстрые углеводы, транс-жиры, шипучие и закрашенные напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, мучное, различные колбасы;

  10. Не запивайте пищу большим количеством воды;

  11. В день тренировки употребляйте больше сложных углеводов для энергии, в день отдыха белковую пищу как строительный материал для мышц.

  12. Ближе ко сну еда должна носить лёгкий характер усвоения.

Перечислять можно долго, я лишь напомнил об основных принципах питания. Помните мы то что мы едим, по-другому, что мы кушаем, так и выглядим. Кушаем всегда “говняшку” и выглядим соответствующие, кушаем здоровую пищу и выглядим всегда хорошо. Вас не будет клонить в сон после приёма пищи если вы не переедаете и у вас нету переизбытка углеводов.

Прогрессия нагрузок в зале

1t8tncgfv70

Прогрессия нагрузок работы с железом в базовых упражнениях является, пожалуй, главным требованием для построения действительных больших и качественных мышц. Что имеется ввиду, что вы регулярно будете прибавлять в рабочих упражнениях в весе штанги и гантель, по крайней мере на начальных этапах, также я подразумеваю парней с плохой и средней генетикой, одарённостью или отзывчивостью мышц, называйте, как хотите. Пройдёмся по основным пунктам прогрессии весов:

  1. Используйте принцип – два шага вперёд, шаг назад. Например, после двух тяжёлых тренировок делайте одну лёгкую, для восстановления и гиперкомпенсации мышц;

  2. Придерживайтесь разделения, тяжёлых, средних и лёгких тренировок, у вас должно больше быть средних и лёгких тренировок и лишь изредка тяжёлых, для ориентира – тяжёлые от 80 до 100% от вашего повторного максимума, повторы от 3 до 5, средние от 60 до 70%, повторы от 8 до 12, лёгкие от 40 до 60%, повторы от 15 до 25.

  3. Постоянно увеличивайте вес штанги и гантель в рабочих повторениях, не выдавливайте из себя последнее повторение если чувствуете, что оно будет очень корявым;

  4. Запомните, что сначала вам надо стать сильным, а потом уже думать о мышцах, одно без другого не бывает за редким исключением;

  5. Что такое сила, это скорость, помноженная на технику, всегда помните об этом;

  6. Используйте короткий стресс в зале, за счёт глобального воздействия на все мышечные группы тяжёлым тренировочным весом в базовом упражнении;

  7. Не делайте акцент на все мышечные группы сразу, разбейте ваш тренировочный цикл на периоды прогрессии в определённом упражнении, что бы максимально в нём добиться наилучшего результата;

  8. Хороший ориентир для спортсмена со средним стажем тренировок от года упорных тренировок, что бы у вас появились хоть какие-то мышцы вам надо приседать со штангой равным полтора собственного веса, жать лёжа свой вес и тянут с пола два собственных веса;

  9. Повышайте регулярно вес штанги в жиме лёжа один раз в 7 дней, в приседаниях один раз в 10 дней и в становой тяге один раз в две недели;

  10. Не растягивайте вашу пиковую нагрузку больше трёх месяцев, после этого дайте организму месяц отдохнуть на лёгких и средних тренировках, в год у вас должно получаться не менее одного и не более трёх пиков нагрузки длинною от одного до двух – трёх месяцев.

Старайтесь придерживаться этого принципа нагрузок, из года в год, прислушивайтесь к организму, делайте профилактику травм, ведите здоровый образ жизни, сделайте всё что бы ваш прогресс в зале не заставил себя долго ждать.

КАК ВЕСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК ???

mtb4unzo3da

Если вы настроены долго и упорно заниматься в зале и хотите добиться хороших результатов вам понадобится тренировочный дневник, конечно вы можете обойтись и без него, но всё-таки лучше контролировать тренировочный процесс на бумаге:

  1. Записывайте в него то что вы делаете в зале вплоть до мелочей и вашего самочувствия;

  2. Отмечайте дату тренировок и количество проведённых занятий за год;

  3. Подсчитывайте ваш прогресс в определённом упражнении за различный промежуток времени;

  4. Записывайте ваш пульс до начала и после тренировок, при высоких показателях начинайте включать в тренировочный процесс кардио нагрузку;

  5. Регулярно просматривайте ваши записи, возможно вы захотите что-то исправить или поменять в ваших тренировках;

  6. Напротив, упражнений ставьте ваши ощущения и затраченные усилия по пятибалльной шкале, тяжело 1-2, среднее 3, легко 4-5, при грамотно подобранной программе ваши ощущения должны быть от 3 до 5, при провальной тренировки от 1 до 2, тогда стоит задуматься об смене тренировочного режима или восстановления;

  7. Не выбрасывайте старые дневники, оставляйте их для анализа ваших действий;

  8. Расписывайте ваши тренировки на месяц вперёд, что бы грамотно продумать ваш тренировочный процесс;

  9. Ваш дневник должно хватать от 3 до 5 лет тренировок, при условии, что их будет не менее 100 в год;

  10. Не оставляйте дневник в зале, не показывайте его другим и не делитесь вашими планами на счёт тренировочного процесса.

Спустя многие годы вы можете проводить свой анализ тренировок благодаря своему дневнику и бесценному опыту который вы получили в зале. В итоге многочисленных проб и ошибок спустя годы вы сможете найти ту методику тренировок, которая хорошо работает именно на вас!

Как подобрать себе программу?!

y8ty36wosa4

Как же всё-таки подобрать себе ту самую чудодейственную программу для достижения заветного результата на тренировках:

  1. Ваша программа не должна носить сложный характер, чем проще программа, тем эффективнее результат, это показывает практика;

  2. Начните заниматься по классической программе, со временем вы переделайте её под свои нужды;

  3. Попросите опытного тренера разработать вам индивидуальный тренировочный план после уже определённого периода занятий;

  4. Вычеркните в программе упражнения от которых вы испытываете дискомфорт;

  5. Не выбрасывайте старые программы, а оставляйте их для анализа тренировок на последующий период;

  6. Спустя длительный период времени возвращайтесь к старым тренировкам, возможно вы откроете для себя что-то новое или переосмыслите то, чего раньше не замечали;

  7. Подберите для себя оптимальное число подходов и повторений, а также численность упражнений за тренировку и время отдыха, которое комфортно для вас;

  8. Не экспериментируйте на рабочих подходах с тяжёлыми весами, для этого есть разминка и разогревочные упражнения;

  9. Меняйте план тренировок хотя бы один раз в два месяца;

  10. Включайте в программу новые упражнения для тестирования их на эффективность и оставляйте старые проверенные для постоянного прогресса.

  11. Делайте в одну тренировку не меньше одной крупной мышечной группы и не более трёх групп, также за неделю;

  12. Базовых (многосуставных) упражнений должно быть больше чем изолирующих.

Время и опыт покажет какая программа для наиболее эффективна, оценивайте тренировки по внутреннему самочувствию и результату. Для разных целей тренировки должны отличаться друг от друга. Не копируйте тренировочный комплекс у других людей.

Как добиться результата в зале?

2014-03-10 04-22-02

Пройдёмся по нескольким важным пунктам, которые Вам пригодятся в тренировочном процессе:

  1. При любой цели в залы вы должны чётко понимать зачем вам это и что это даст в будущем;

  2. Тренировки на результат не терпят пропусков, у вас должна быть дисциплина;

  3. Тренировочный процесс должен быть непрерывным, ваша тренировка — это ваша хорошая привычка;

  4. Используйте периодизацию в зале (тяжёлые, средние и лёгкие тренировки меняйте между собой);

  5. Даже если вы не выступаете на соревнованиях придерживайтесь принципа тренировок: соревновательный, переходный и восстановительный периоды в годовом макроцикле;

  6. Чем проще план тренировок (как показывает практика), тем быстрее вы будете добиваться результата;

  7. У вас должно быть не менее ста тренировок в год, это крайний минимум для поддержания мышечного тонуса;

  8. Используйте проверенные упражнения, не изобретайте велосипед;

  9. Не тренируйтесь до полного изнеможения;

  10. Слушайте советы опытных тренеров в зале.

Конечно перечислять можно много, с опытом к вам придёт понимание принципа тренировок в зале, вы начнёте более чутко прислушиваться к своему организму, уделяйте время саморазвитию и самообразованию в спорте и результат вам обеспечен!

КАКИЕ ВЕСА ПОДНИМАТЬ ЧТО БЫ ВЫРАСТИ?!

DSC_0062

Что бы приобрести заветную накаченную фигуру парням большинству всё равно придётся поднимать в зале что-то существенное. При среднем росте от 170 до 180 см, весе 70 кг, в возрасте от 20 до 40 лет, чтобы выглядеть действительно накаченным вам надо иметь массу минимум 100 кг и соответствующем объёме бицепса за 40 см. при минимальном для любителя количестве жира 10-15% в организме и пропорциональной фигуре:

  1. Самое популярное упражнение среди посетителей зала — это жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой, уж будьте любезны выжимать 100 кг хотя бы на 8-10 повторений спустя год или два правильных занятий, первый серьёзный результат для вас спустя годы будет 150 кг и это для любителя очень хороший результат даже на один раз;

  2. При здоровом позвоночнике, без грыж и протрузий, надо обязательно делать становую тягу или приседания, можно то и другое в разные дни, скажу честно для хороших пропорций и мышечной массы Вы должны через три года делать хотя бы на один повтор под 180-200 кг, грубо говоря два собственных веса;

  3. Работа с гантелями позволяет сделать большую амплитуду движения чем со штангой и развить стабилизацию крупной и мелкой моторике мышц, выбирайте гантели в сумме на 20-30% меньше веса штанги в аналогичном упражнении не менее чем на 6-8 повторений, как показывает практика гантель весом в 40 кг в каждой руке вполне достаточно;

  4. Косвенная нагрузка на тренажёрах не должна носить существенный характер на организм и процесс тренировок, достигайте веса всех плиток примерно в 80-100 кг. не менее 8-10 повторений на каждом тренажёре постепенно с возрастанием вашей силы и мышечных объёмов;

  5. Изолирующие упражнения также должны носить второстепенный характер при формировании фигуры, классический подъём на бицепс стоя с фигурным грифом в 50 кг вы должны делать вполне уверенно на несколько раз, это будет вашим ориентирам на будущее;

  6. Работа в базовых упражнениях с собственным весом тела, таких как отжимания от упоров (с углубления), брусья и подтягивания обязательна, это будет вашим фундаментом, если Вы в этих упражнениях легко делаете от 15 до 20 повторений, значит пришло время усложнить эти упражнения с отягощением примерно от 10 до 30 кг, с годами и достижением желаемого результата возможно и большим отягощением;

  7. Такие “примочки” как упоры для отжиманий, расширители для грифов разного диаметра и цепи, серьёзно смогут продвинуть Вас в ваших результатах при условии, что вы уже достигли неплохих результатов в зале;

  8. Не делайте ниже трёх повторений в подходе если вы опытный спортсмен и ниже восьми повторений если Вы новичок;

  9. Ваш рабочий весь в базовых упражнениях для гипертрофии мышц должен быть примерно 70% от разового максимума, это 5-8 повторений в одном подходе;

  10. Короткий стресс из одного или двух базовых упражнениях на тренировке вполне достаточен что бы запустить механизм мышечного роста, поверьте это так.

 Старайтесь придерживаться этих правил, конечно тренировочные веса будут у всех разные, но цифры, написанные выше носят среднестатистический характер и основаны на практике многолетних тренировок. Помните, что базовые упражнения самые эффективные для набора массы и силы, но они же и самые травмоопасные даже при соблюдении правильной техники выполнения.

Кетогенная диета – для тех кто хочет сильно и быстро похудеть, три версии!!!

33337

Кето диета

8:00

Стакан воды, через 10 минут 1-2 стакана обезжиренного кефира

9:00

1 ложка оливкового масла

10:00

4-5 варёных яйца (можно без желтка)

12:00

Курица + овощной салат (350-400 гр.)

14:00

Говядина + овощной салат (350-400 гр.)

16:00

4-5 варёных яйца (можно без желтка)

18:00

Творог обезжиренный (300-350 гр.)

20:00

1-2 стакана обезжиренного кефира

21:00

1 столовая ложка льняного масла

22:00

2-3 яблока или груши

 

Кето диета №2

8:00

Стакан воды, через 10 минут 1-2 стакана обезжиренного кефира

9:00

1 ложка облепихового масла

10:00

3-4 варёных яйца + один желток и брокколи

12:00

Курица + овощной салат (350-400 гр.)

14:00

Говядина + овощной салат и зелень (350-400 гр.)

16:00

Рыба (Среди самых полезных рыб — лосось и тунец)

18:00

Творог обезжиренный (300-350 гр.)

20:00

Соевый белок – горох, чечевица, фасоль

21:00

1 столовая ложка льняного масла

22:00

1-2 грейпфрута

 

Кето диета №3

8:00

Сывороточный протеин 30 гр, на воде 250 гр.

9:00

1 ложка миндального масла

10:00

3-4 варёных яйца

12:00

Курица + овощной салат

14:00

Говядина + овощной салат и зелень

16:00

Орехи – кедровый, грецкий, миндаль

18:00

Сыр (голландский или козьей)

20:00

Порция овощей 22:00

21:00

Линолевая кислота в капсулах (омега 6)

22:00

Казеиновый протеин 30 гр. (250 гр. на воде)

 

Белково-углеводное чередование.

pitanie-sport

Недельное чередование

1 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – два, три варёных яйца или сывороточный протеин 20-30 грамм

10:00 – гречка+курица+овощи

13:00 – рис+говядина+овощи

16:00 – макаронные изделия грубого помола+курица

19:00 – рыба+овощи

22:00 – творог+мёд

23:00 – ложка оливкового масла

2 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – два, три варёных яйца или сывороточный протеин

10:00 – курица+овощи

13:00 – говядина+овощи

16:00 – соевый белок (бобовые)

19:00 – рыба+овощи

22:00 – два стакана кефира

23:00 – ложка оливкового масла

3 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – запечённая картошка+курица+овощи

13:00 – хлеб грубого помола+сыр

16:00 – овсяная каша+одно варёное яйцо

19:00 – курица+овощи

22:00 – творог или казеиновый протеин

23:00 – ложка оливкового или облепихового масла

4 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – молочный коктейль

13:00 – говядина+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – курица (филе или грудка)

22:00 – молочный коктейль или творог

23:00 – ложка оливкового масла

5 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – овсяная каша с кусочками мяса

13:00 – рис+рыба+овощи

16:00 – макаронные грубого помола+курица

19:00 – курица+овощи

22:00 – говядина+овощи+одно варёное яйцо

23:00 – ложка оливкового или облепихового масла

6 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка облепихового масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – протеиновый коктейль

13:00 – курица+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – творог+мёд

22:00 – казеиновый протеин

23:00 – ложка оливкового масла

7 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка облепихового масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – сыр+овощи

13:00 – курица+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – творог+мёд

22:00 – соевый белок (бобовые)

23:00 – ложка облепихового масла

Примечание: Количества приёмов пищи не обязательна (но желательна) на шесть приёмов, старайтесь что бы их было не меньше четырёх. Ёмкость и калорийность одного приёма пищи индивидуальна для каждого, это будет зависеть от вашего пола, веса, возраста и усвояемости продуктов. Примерная порция у вас будет от 200 до 400-500 грамм. Также у вас будет своё время приёма пищи, набор продуктов и время переваривания. Некоторые принимают пищу очень маленькими порциями каждый час или два, другие могут за раз усваивать более объёмные приёмы продуктов, тогда и время переваривания займёт большее время. Некоторые люди способны за раз усвоить 10 грамм белка, а другие 30 грамм. Примерно подсчитывайте ваш базовый уровень приёма калорий, у всех будут разные цели: набрать общую массу, набрать объёмы за счёт мышц, похудеть или просто приобрести мышечный тонус. Для мужчин суточная калорийность будет составлять 3000 калорий, для женщин 1500 калорий, это примерные цифры для среднестатистического человека. В дни тренировок углеводов у вас будет примерно 60-70%, остальное белковая пища 40-30%, в дни отдыха у вас будет прямо наоборот. Учитывайте эти факторы.

Как правильно тренироваться при наборе общей мышечной массы и силы.

2014-03-10 04-22-02

Основные принципы и фундаментальные знания тренировочного процесса в зале, что сюда входит: тренинг, периодизация, упражнения, восстановления, техника, питание и сон. Максимальный результат достигается при совокупности всех факторов, указанных выше. Начинающие спортсмены, с маленькой или средней одарённостью (отзывчивость мышц на нагрузку), должны понимать, что тренировочный процесс любит непрерывность нагрузки, феномен мышечной памяти начинает пропадать примерно на третьи сутки у начинающих спортсменов (мышцы выходят из тонуса или начинают отвыкать он нагрузки). Ну как говориться, это и есть естественный отбор в зале, делают себе красивую накаченную фигуру и силовые способности только «пахари» и одарённые спортсмены, это примерно 5-10% от общей массы людей посещающие зал.

Итак, приступим к построению фундамента спортивной фигуры.

  1. Определитесь действительно чего вы хотите от себя. Как далеко вы можете продвинуться в своих достижениях. Вы хотите быть малость подкаченным, хотите быть просто большим, хотите рельеф, быть сильным, или вы хотите внушительно развить в себе верх тела и ни хотите качать ноги. Допустим вам нужен бицепс в 50 см., это отличная цель, но учтите, чтобы накачать один см. в окружности бицепса вам придётся набрать около 7 кг. общей мышечной массы (по крайней мере у большинства начинающих).
  2. Ваш стиль жизни вне зала. Научитесь подстраивать свою жизнь под ваши тренировки, а не наоборот. Скажите себе точно, сколько раз вы можете в неделю посещать тренажёрный зал, минимум два раза в неделю, максимум три раза в неделю. Скажу честно, у вас должно набираться минимум 100 тренировок в год, если вы хотите накаченное тело, то по-другому ни как. Если у вас тяжёлая работа, двое детей и ипотека то вам весьма тяжело будет регулярно посещать зал, чем труднее у вас жизнь, тем короче должна быть ваша тренировка.
  3. Определитесь с вашей программой тренировок. В любом случае она будет состоять преимущественно из базовых тренировок, она будет комплексной, а не сплит программой. Крупная мышечная группа должна прокачиваться не менее одного и не более трёх раз за семидневный-десятидневный микроцикл (исключением является становая тяга). Не ставьте акцент на изолированных упражнениях, они будут как подсобными движениями (второстепенными).
  4. Соблюдайте технику выполнения упражнений, техника в нашем деле означает спортивное долголетие. Допусти определитесь в каком стиле вы будете приседать со штангой: пауэрлифтёрским, билдерским, тяжёлоатлетическим или фронтальным способом, жим лёжа – локти крестом или трицепсовым стилем. Перечислять можно бесконечно, рекомендую вам стандартные стили выполнения. Найдите в зале хорошего персонального тренера и пусть он вам объяснит все нюансы.
  5. Ваше здоровье. До начала тренировок вы должны знать состояние вашей сердечно-сосудистой системы, ваших суставов и позвоночника. Это очень важно, а то вы можете только навредить себе тренировками и навсегда отпугнуть себя от дальнейших занятий в зале. Не поленитесь, сделайте диагностику вашего тела.
  6. Периодизация тренировок. Что означает это пугающее слово? Оно означает как вы будете сочетать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки в недельном и месячном микроцикле или мезоцикле. Общие рекомендации, имейте ввиду, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, в зале вы им даёте стресс, этот стресс должен быть умеренным, особенно для любителей. После тяжёлой тренировки всегда делайте лёгкую, не ставьте в один недельный микроцикл тяжёлый присед и тяжёлую становую тягу, тягу делайте один раз в две недели. Делайте одно тяжёлое базовое упражнения раз в неделю. Отталкивайтесь от цифр: тяжёлая тренировка 85-90% повторов 3-5 от повторного максимума, средняя 65-70% повторов 6-8, лёгкая 40-50% повторов 8-12. Не делайте упражнения до отказа, всегда оставляйте запас.
  7. Выбор упражнений. Вам нужно определить какие упражнения для вас подходят, а от каких у вас появляется дискомфорт в суставах. Оставьте самые эффективные для вас, не распыляйтесь на множество упражнений. Есть пять основных базовых упражнений, их ещё называют большая пятёрка. Присед, жим лёжа, становая, жим сидя, тяга штанги в наклоне. Стройте свои тренировки вокруг этих упражнений.
  8. Восстановление. Дней с отдыхом должно быть больше, чем дней с тренировками для начинающих спортсменов. Ваша тренировка не должна быть больше полутора-двух часов. Спите не меньше восьми часов в сутки, старайтесь уделять один час дневному сну. Экономьте вашу энергию везде где только можно.
  9. Питание. Для набора массы у вас должен быть суточный профицит калорий (вы должны съедать больше, чем тратить). В день тренировки делайте ставку на сложные углеводы, в день отдыха на белковую пищу. До обеда углеводы, после обеда белки. Кушайте каждые 3 часа, белки от 1 гр. на один кг. веса тела, углеводы от 4 гр. и жиры 0.3-0.5 гр. (омега). Ваш дневной рацион должен примерно выглядеть так: углеводы 60%, белки 25% и жиры 15%. Спортивное питание должно занимать не более 15-20% от вашей здоровой пищи. Ну употребляйте вредные продукты и напитки.
  10. На последок, несколько советов которые вам помогут быстрее прийти к вашей цели. Соблюдайте режим восстановления, не пропускайте тренировки, правильно питайтесь, прислушивайтесь к организму, занимайтесь самообразованием, прислушивайтесь к советам опытных людей, следите за здоровьем. Удачи вам в ваших начинаниях.

Ошибки в тренинге и питании у мужчин для набора массы

 0tmvSWF_b9c

  1. Слишком частые тренировки (более трёх, четырёх раз в неделю)
  2. Низкая интенсивность тренировочных весов в базовых упражнениях (недостаточно тяжёлые веса)
  3. Большой объём выполняемых упражнений (более трёх базовых за тренировку, более трёх рабочих подходов, более 8-10 повторений)
  4. Чрезмерный стресс для организма (слишком высокая интенсивность рабочих весов)
  5. Малый отдых между рабочими подходами и тренировками (мышцы не успевают восстанавливаться)
  6. Неправильная техника выполнения упражнений
  7. Слишком много изолированных упражнений в тренировочном цикле
  8. Отсутствие специальной экипировки (ремень, напульсники, суппорта, штангетки)
  9. Малая калорийность суточного рациона питания и потребление белка
  10. Отсутствие мотивации и пропуск тренировок

Основы питания

 yOgs0y9Vr0g

  1. Определите для себя набор здоровых продуктов питания (например: курица, говядина, рыба, яйцо куриное, творог, кефир, овощи, гречка, рис и т.д.)
  2. Кушайте часто и по не многу (каждые 3 часа, по 300 ккалорий, 4-6 раз в день)
  3. Придерживайтесь принципа до обеда углеводы, после обеда белки
  4. В день тренировки съедайте больше сложных углеводов (для энергии), в день отдыха больше белковой пищи (как строительный материал для мышц)
  5. Потребляйте клетчатку для нормальной работы кишечника
  6. Пейте регулярно кисломолочные напитки
  7. Примерно подсчитывайте суточную калорийность и количества белковой пищи
  8. Исключите из рациона вредные продукты: быстрые углеводы, мучное, алкоголь, шипучие и сладкие напитки
  9. Не запивайте ваш приём пищи большим количеством воды
  10. Пейте утром и вечером полиненасыщенные жирные кислоты (омега), льняное, оливковое и облепиховое масла

Как не навредить себе на тренировках.

EjRWYdsq_io

  1. Соблюдайте технику выполнения упражнений (переучиваться сложнее, чем учиться сначала)
  2. Прислушивайтесь к своему организму
  3. Не тренируйтесь через болевые ощущения
  4. Делайте профилактику суставов и позвоночника (вытяжка и приём хондропротекторов)
  5. Не делайте упражнения, от которых испытываете дискомфорт
  6. Перед тренировкой хорошо разминайтесь, делайте кардио разминку и суставную гимнастику
  7. Не делайте резких и взрывных движений
  8. Хорошо восстанавливайтесь между упражнения и тренировками
  9. Делайте растяжку после тяжёлых тренировок
  10. Учитывайте все факторы восстановления (сон, питание, отдых)

Занимайся спортом и будь всегда в хорошем настроении в месте с нами!!!

Oc0KQ_lTxbQ -OjDpzgriko

Как избавиться от гриппа спортсменам

книга3

Тренинг для девушек

Содержание книги:

1. Особенности женского организма

2. Тренировочная нагрузка

 3. Программа тренировок

 4. Как подобрать тренировочные веса

 5. Техника выполнения упражнений

 6. Строение тела и отзывчивость мышц

 7. Питание

 8. Итоги тренировок

книга2

КАК НАБРАТЬ МАССУ

DSC_4770

Девятнадцать самых важных заповедей для набора общей мышечной массы

1. Тренироваться три раза в неделю

 2. Делать тяжёлые базовые упражнения

 3. Тренировка не должна длиться больше 1.5-2 часа

 4. Тренировать одну мышечную группу не меньше одного раза и не больше двух раз в неделю

 5. Чередовать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки

 6. Не тренируйтесь до отказа, давайте мышцам лишь кратковременный стресс, средняя интенсивность тренировок должна быть примерно 70%

 7. Отдыхайте между тяжёлыми подходами не меньше 5-7 минут

 8. Пейте много воды от двух литров в сутки, на тяжёлые тренировки используйте ессентуки 4, 17 или регидрон

 9. Вы должны создать в организме профицит калорий (съедать больше, а тратить меньше)

 10. В дни тренировок съедайте больше сложных углеводов, в дни отдыха больше белка (растительный и животный)

 11. Используйте в питании здоровый набор продуктов

 12. Исключите из питания: мучное, сладкое, газированные и шипучие сладкие напитки, транс жиры (пальмовое масло и маргарин), алкоголь

 13. Старайтесь употреблять пищу каждые три часа небольшими порциями по 400-500 калорий

 14. Придерживайтесь принципа употреблять до обеда углеводы, после обеда белки

 15. Принимайте спортпит, от суточного рациона еды он должен составлять примерно 10-15%

 16. Спите не меньше 6-8 часов в сутки, желательно больше

 17. Уделяйте вниманию дневному сну, примерно один-два часа

 18. Экономьте вашу энергию везде, где только можно

 19. Соблюдайте общий режим дня и дисциплину тренировочного процесса

Как сбросить лишнюю массу

w3HfV5Lv2Dc

Четырнадцать заповедей по сжиганию жира

1. Посещайте тренажёрный зал не менее 3 и не более 5 раз в неделю

 2. Делайте высокообъёмные тренировки от двух до четырёх часов

 3. Используйте интервальное кардио до и после тренировок не менее 20 минут

 4. Совмещайте или чередуйте тренировки на силовую выносливость и функциональную выносливость

 5. Делайте по больше многосуставных движений (базовых), не делайте акцент на изолированные упражнения

 6. Создайте в организме дефицит калорий, т. е. сжигайте больше, а потребляйте меньше

 7. Определите свой базовый уровень калорийности в сутки

 8. Потребляйте пищу каждые 2-3 часа по 200-300 ккалорий

 9. Пейте больше воды, не закрашенной жидкости

 10. Используйте в питании больше белковой пищи от 2 грамм на килограмм веса тела в день

 11. Исключите быстрые углеводы, мучное и жирное, алкоголь

 12. Используйте природные жиросжигатели

 13. Исключите молочные продукты в большом количестве

 14. Соблюдайте спортивный режим

 Годовой план подготовки пауэрлифтера к соревнованиям

Содержание книги:

1. Структура годового графика нагрузки

2. Классификация физических упражнений

3. Теория циклов

4. План подготовительного периода в троеборье 8 недель

5. План предсоревновательного и соревновательного периода в троеборье 6 недель

6. Восстановительно-поддерживающий период 4 недели

7. Предсоревновательный и соревновательный период подготовки по жиму штанги лёжа 8 недель

8. Подготовка к соревнованиям по троеборью 8 недель (версия 2)

9. Летний период тренировок (полностью план на три месяца)

10. Принципы периодизации тяжёлых лёгких и средних тренировок

11. Интервалы между упражнениями

12. Итоги годового циклирования нагрузки

книга 2

База начало (твоё начало)

Методическое руководство для занятий в тренажёрном зале.
Содержание:

1. Об авторе
2. Почему Я решил написать эту книгу
3. Сравнение
4. Программа тренировки (база начало)
5. Пояснение к программе (база начало)
6. Как чередовать тяжёлые, лёгкие и средние тренировки
7. Как менять упражнения в рамках одного тренировочного цикла
8. Техника выполнения упражнений
9. Кратко о питании и восстановлении
10. Заключение (кратко обо всём сказанном)

База начало (2)

BODY WEIGHT BLITZ – программа по бодибилдингу.

 

Методическое пособия по развитию силы и мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов.

 O77sZOltkNE

PBOOK001

 

2015-06-07 04-40-37
https://vk.com/iron_base

weightlifting_wallpapers_128_20130215_1514703966

https://vk.com/club84529115

powerl10

 

https://www.youtube.com/channel/UCzpA9din97xFj4S7shd_XPQ

2012-04-10_191228

 

По всем возникшим вопросам пишите на почтовый ящик представленный ниже.

ironbase@geneforce.ru

0tmvSWF_b9c