Этот сайт посвящён тем людям, которые тренируются в тренажёрном зале и не представляют свою жизнь без неё!

 На этом сайте будет представлена информация о тренировочном процессе в зале. Полезные ссылки на различные материалы, платные и бесплатные курсы, методики тренировок и многое другое!

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ СПОРТСМЕНУ ?!

EjRWYdsq_io

У многих возникает вопрос какие продукты полезны, от каких лучше растёт масса и какие пригодны для каждодневного употребления. Как питаться что бы не отлаживалась излишняя жировая прослойка и не зашлаковывать организм не нужными вредными веществами и плохим холестерином. Давайте рассмотрим фундаментальные принципы питания:

  1. Принимайте пищу маленькими порциями каждые два три часа;

  2. Заканчивайте приём пищи с лёгким ощущением голода, для нормального пищеварения;

  3. Не ложитесь спать сразу после приёма пищи, что бы избежать брожения продуктов;

  4. Употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом;

  5. В вашем рационе питания обязательно должна быть белковая пища животного и растительного происхождения;

  6. Распределите по насыщенности приём пищи по часам, например, завтрак 30%, обед 40% и ужин 20% и между ними два лёгких приёма пищи по 5%;

  7. Стандартное соотношение белков, жиров и углеводов будет выглядеть так – белки 25%, жиры 15%, углеводы 60%, имеются ввиду ненасыщенные жирные кислоты (омега);

  8. Не допускайте в период тяжёлой нагрузки в зале испытывать длительное чувство голода;

  9. Старайтесь исключить такие продукты как – быстрые углеводы, транс-жиры, шипучие и закрашенные напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, мучное, различные колбасы;

  10. Не запивайте пищу большим количеством воды;

  11. В день тренировки употребляйте больше сложных углеводов для энергии, в день отдыха белковую пищу как строительный материал для мышц.

  12. Ближе ко сну еда должна носить лёгкий характер усвоения.

Перечислять можно долго, я лишь напомнил об основных принципах питания. Помните мы то что мы едим, по-другому, что мы кушаем, так и выглядим. Кушаем всегда “говняшку” и выглядим соответствующие, кушаем здоровую пищу и выглядим всегда хорошо. Вас не будет клонить в сон после приёма пищи если вы не переедаете и у вас нету переизбытка углеводов.

Прогрессия нагрузок в зале

1t8tncgfv70

Прогрессия нагрузок работы с железом в базовых упражнениях является, пожалуй, главным требованием для построения действительных больших и качественных мышц. Что имеется ввиду, что вы регулярно будете прибавлять в рабочих упражнениях в весе штанги и гантель, по крайней мере на начальных этапах, также я подразумеваю парней с плохой и средней генетикой, одарённостью или отзывчивостью мышц, называйте, как хотите. Пройдёмся по основным пунктам прогрессии весов:

  1. Используйте принцип – два шага вперёд, шаг назад. Например, после двух тяжёлых тренировок делайте одну лёгкую, для восстановления и гиперкомпенсации мышц;

  2. Придерживайтесь разделения, тяжёлых, средних и лёгких тренировок, у вас должно больше быть средних и лёгких тренировок и лишь изредка тяжёлых, для ориентира – тяжёлые от 80 до 100% от вашего повторного максимума, повторы от 3 до 5, средние от 60 до 70%, повторы от 8 до 12, лёгкие от 40 до 60%, повторы от 15 до 25.

  3. Постоянно увеличивайте вес штанги и гантель в рабочих повторениях, не выдавливайте из себя последнее повторение если чувствуете, что оно будет очень корявым;

  4. Запомните, что сначала вам надо стать сильным, а потом уже думать о мышцах, одно без другого не бывает за редким исключением;

  5. Что такое сила, это скорость, помноженная на технику, всегда помните об этом;

  6. Используйте короткий стресс в зале, за счёт глобального воздействия на все мышечные группы тяжёлым тренировочным весом в базовом упражнении;

  7. Не делайте акцент на все мышечные группы сразу, разбейте ваш тренировочный цикл на периоды прогрессии в определённом упражнении, что бы максимально в нём добиться наилучшего результата;

  8. Хороший ориентир для спортсмена со средним стажем тренировок от года упорных тренировок, что бы у вас появились хоть какие-то мышцы вам надо приседать со штангой равным полтора собственного веса, жать лёжа свой вес и тянут с пола два собственных веса;

  9. Повышайте регулярно вес штанги в жиме лёжа один раз в 7 дней, в приседаниях один раз в 10 дней и в становой тяге один раз в две недели;

  10. Не растягивайте вашу пиковую нагрузку больше трёх месяцев, после этого дайте организму месяц отдохнуть на лёгких и средних тренировках, в год у вас должно получаться не менее одного и не более трёх пиков нагрузки длинною от одного до двух – трёх месяцев.

Старайтесь придерживаться этого принципа нагрузок, из года в год, прислушивайтесь к организму, делайте профилактику травм, ведите здоровый образ жизни, сделайте всё что бы ваш прогресс в зале не заставил себя долго ждать.

КАК ВЕСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК ???

mtb4unzo3da

Если вы настроены долго и упорно заниматься в зале и хотите добиться хороших результатов вам понадобится тренировочный дневник, конечно вы можете обойтись и без него, но всё-таки лучше контролировать тренировочный процесс на бумаге:

  1. Записывайте в него то что вы делаете в зале вплоть до мелочей и вашего самочувствия;

  2. Отмечайте дату тренировок и количество проведённых занятий за год;

  3. Подсчитывайте ваш прогресс в определённом упражнении за различный промежуток времени;

  4. Записывайте ваш пульс до начала и после тренировок, при высоких показателях начинайте включать в тренировочный процесс кардио нагрузку;

  5. Регулярно просматривайте ваши записи, возможно вы захотите что-то исправить или поменять в ваших тренировках;

  6. Напротив, упражнений ставьте ваши ощущения и затраченные усилия по пятибалльной шкале, тяжело 1-2, среднее 3, легко 4-5, при грамотно подобранной программе ваши ощущения должны быть от 3 до 5, при провальной тренировки от 1 до 2, тогда стоит задуматься об смене тренировочного режима или восстановления;

  7. Не выбрасывайте старые дневники, оставляйте их для анализа ваших действий;

  8. Расписывайте ваши тренировки на месяц вперёд, что бы грамотно продумать ваш тренировочный процесс;

  9. Ваш дневник должно хватать от 3 до 5 лет тренировок, при условии, что их будет не менее 100 в год;

  10. Не оставляйте дневник в зале, не показывайте его другим и не делитесь вашими планами на счёт тренировочного процесса.

Спустя многие годы вы можете проводить свой анализ тренировок благодаря своему дневнику и бесценному опыту который вы получили в зале. В итоге многочисленных проб и ошибок спустя годы вы сможете найти ту методику тренировок, которая хорошо работает именно на вас!

Как подобрать себе программу?!

y8ty36wosa4

Как же всё-таки подобрать себе ту самую чудодейственную программу для достижения заветного результата на тренировках:

  1. Ваша программа не должна носить сложный характер, чем проще программа, тем эффективнее результат, это показывает практика;

  2. Начните заниматься по классической программе, со временем вы переделайте её под свои нужды;

  3. Попросите опытного тренера разработать вам индивидуальный тренировочный план после уже определённого периода занятий;

  4. Вычеркните в программе упражнения от которых вы испытываете дискомфорт;

  5. Не выбрасывайте старые программы, а оставляйте их для анализа тренировок на последующий период;

  6. Спустя длительный период времени возвращайтесь к старым тренировкам, возможно вы откроете для себя что-то новое или переосмыслите то, чего раньше не замечали;

  7. Подберите для себя оптимальное число подходов и повторений, а также численность упражнений за тренировку и время отдыха, которое комфортно для вас;

  8. Не экспериментируйте на рабочих подходах с тяжёлыми весами, для этого есть разминка и разогревочные упражнения;

  9. Меняйте план тренировок хотя бы один раз в два месяца;

  10. Включайте в программу новые упражнения для тестирования их на эффективность и оставляйте старые проверенные для постоянного прогресса.

  11. Делайте в одну тренировку не меньше одной крупной мышечной группы и не более трёх групп, также за неделю;

  12. Базовых (многосуставных) упражнений должно быть больше чем изолирующих.

Время и опыт покажет какая программа для наиболее эффективна, оценивайте тренировки по внутреннему самочувствию и результату. Для разных целей тренировки должны отличаться друг от друга. Не копируйте тренировочный комплекс у других людей.

Как добиться результата в зале?

2014-03-10 04-22-02

Пройдёмся по нескольким важным пунктам, которые Вам пригодятся в тренировочном процессе:

  1. При любой цели в залы вы должны чётко понимать зачем вам это и что это даст в будущем;

  2. Тренировки на результат не терпят пропусков, у вас должна быть дисциплина;

  3. Тренировочный процесс должен быть непрерывным, ваша тренировка — это ваша хорошая привычка;

  4. Используйте периодизацию в зале (тяжёлые, средние и лёгкие тренировки меняйте между собой);

  5. Даже если вы не выступаете на соревнованиях придерживайтесь принципа тренировок: соревновательный, переходный и восстановительный периоды в годовом макроцикле;

  6. Чем проще план тренировок (как показывает практика), тем быстрее вы будете добиваться результата;

  7. У вас должно быть не менее ста тренировок в год, это крайний минимум для поддержания мышечного тонуса;

  8. Используйте проверенные упражнения, не изобретайте велосипед;

  9. Не тренируйтесь до полного изнеможения;

  10. Слушайте советы опытных тренеров в зале.

Конечно перечислять можно много, с опытом к вам придёт понимание принципа тренировок в зале, вы начнёте более чутко прислушиваться к своему организму, уделяйте время саморазвитию и самообразованию в спорте и результат вам обеспечен!

КАКИЕ ВЕСА ПОДНИМАТЬ ЧТО БЫ ВЫРАСТИ?!

DSC_0062

Что бы приобрести заветную накаченную фигуру парням большинству всё равно придётся поднимать в зале что-то существенное. При среднем росте от 170 до 180 см, весе 70 кг, в возрасте от 20 до 40 лет, чтобы выглядеть действительно накаченным вам надо иметь массу минимум 100 кг и соответствующем объёме бицепса за 40 см. при минимальном для любителя количестве жира 10-15% в организме и пропорциональной фигуре:

  1. Самое популярное упражнение среди посетителей зала — это жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой, уж будьте любезны выжимать 100 кг хотя бы на 8-10 повторений спустя год или два правильных занятий, первый серьёзный результат для вас спустя годы будет 150 кг и это для любителя очень хороший результат даже на один раз;

  2. При здоровом позвоночнике, без грыж и протрузий, надо обязательно делать становую тягу или приседания, можно то и другое в разные дни, скажу честно для хороших пропорций и мышечной массы Вы должны через три года делать хотя бы на один повтор под 180-200 кг, грубо говоря два собственных веса;

  3. Работа с гантелями позволяет сделать большую амплитуду движения чем со штангой и развить стабилизацию крупной и мелкой моторике мышц, выбирайте гантели в сумме на 20-30% меньше веса штанги в аналогичном упражнении не менее чем на 6-8 повторений, как показывает практика гантель весом в 40 кг в каждой руке вполне достаточно;

  4. Косвенная нагрузка на тренажёрах не должна носить существенный характер на организм и процесс тренировок, достигайте веса всех плиток примерно в 80-100 кг. не менее 8-10 повторений на каждом тренажёре постепенно с возрастанием вашей силы и мышечных объёмов;

  5. Изолирующие упражнения также должны носить второстепенный характер при формировании фигуры, классический подъём на бицепс стоя с фигурным грифом в 50 кг вы должны делать вполне уверенно на несколько раз, это будет вашим ориентирам на будущее;

  6. Работа в базовых упражнениях с собственным весом тела, таких как отжимания от упоров (с углубления), брусья и подтягивания обязательна, это будет вашим фундаментом, если Вы в этих упражнениях легко делаете от 15 до 20 повторений, значит пришло время усложнить эти упражнения с отягощением примерно от 10 до 30 кг, с годами и достижением желаемого результата возможно и большим отягощением;

  7. Такие “примочки” как упоры для отжиманий, расширители для грифов разного диаметра и цепи, серьёзно смогут продвинуть Вас в ваших результатах при условии, что вы уже достигли неплохих результатов в зале;

  8. Не делайте ниже трёх повторений в подходе если вы опытный спортсмен и ниже восьми повторений если Вы новичок;

  9. Ваш рабочий весь в базовых упражнениях для гипертрофии мышц должен быть примерно 70% от разового максимума, это 5-8 повторений в одном подходе;

  10. Короткий стресс из одного или двух базовых упражнениях на тренировке вполне достаточен что бы запустить механизм мышечного роста, поверьте это так.

 Старайтесь придерживаться этих правил, конечно тренировочные веса будут у всех разные, но цифры, написанные выше носят среднестатистический характер и основаны на практике многолетних тренировок. Помните, что базовые упражнения самые эффективные для набора массы и силы, но они же и самые травмоопасные даже при соблюдении правильной техники выполнения.

Кетогенная диета – для тех кто хочет сильно и быстро похудеть, три версии!!!

33337

Кето диета

8:00

Стакан воды, через 10 минут 1-2 стакана обезжиренного кефира

9:00

1 ложка оливкового масла

10:00

4-5 варёных яйца (можно без желтка)

12:00

Курица + овощной салат (350-400 гр.)

14:00

Говядина + овощной салат (350-400 гр.)

16:00

4-5 варёных яйца (можно без желтка)

18:00

Творог обезжиренный (300-350 гр.)

20:00

1-2 стакана обезжиренного кефира

21:00

1 столовая ложка льняного масла

22:00

2-3 яблока или груши

 

Кето диета №2

8:00

Стакан воды, через 10 минут 1-2 стакана обезжиренного кефира

9:00

1 ложка облепихового масла

10:00

3-4 варёных яйца + один желток и брокколи

12:00

Курица + овощной салат (350-400 гр.)

14:00

Говядина + овощной салат и зелень (350-400 гр.)

16:00

Рыба (Среди самых полезных рыб — лосось и тунец)

18:00

Творог обезжиренный (300-350 гр.)

20:00

Соевый белок – горох, чечевица, фасоль

21:00

1 столовая ложка льняного масла

22:00

1-2 грейпфрута

 

Кето диета №3

8:00

Сывороточный протеин 30 гр, на воде 250 гр.

9:00

1 ложка миндального масла

10:00

3-4 варёных яйца

12:00

Курица + овощной салат

14:00

Говядина + овощной салат и зелень

16:00

Орехи – кедровый, грецкий, миндаль

18:00

Сыр (голландский или козьей)

20:00

Порция овощей 22:00

21:00

Линолевая кислота в капсулах (омега 6)

22:00

Казеиновый протеин 30 гр. (250 гр. на воде)

 

Белково-углеводное чередование.

pitanie-sport

Недельное чередование

1 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – два, три варёных яйца или сывороточный протеин 20-30 грамм

10:00 – гречка+курица+овощи

13:00 – рис+говядина+овощи

16:00 – макаронные изделия грубого помола+курица

19:00 – рыба+овощи

22:00 – творог+мёд

23:00 – ложка оливкового масла

2 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – два, три варёных яйца или сывороточный протеин

10:00 – курица+овощи

13:00 – говядина+овощи

16:00 – соевый белок (бобовые)

19:00 – рыба+овощи

22:00 – два стакана кефира

23:00 – ложка оливкового масла

3 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – запечённая картошка+курица+овощи

13:00 – хлеб грубого помола+сыр

16:00 – овсяная каша+одно варёное яйцо

19:00 – курица+овощи

22:00 – творог или казеиновый протеин

23:00 – ложка оливкового или облепихового масла

4 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – молочный коктейль

13:00 – говядина+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – курица (филе или грудка)

22:00 – молочный коктейль или творог

23:00 – ложка оливкового масла

5 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – овсяная каша с кусочками мяса

13:00 – рис+рыба+овощи

16:00 – макаронные грубого помола+курица

19:00 – курица+овощи

22:00 – говядина+овощи+одно варёное яйцо

23:00 – ложка оливкового или облепихового масла

6 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка облепихового масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – протеиновый коктейль

13:00 – курица+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – творог+мёд

22:00 – казеиновый протеин

23:00 – ложка оливкового масла

7 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка облепихового масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – сыр+овощи

13:00 – курица+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – творог+мёд

22:00 – соевый белок (бобовые)

23:00 – ложка облепихового масла

Примечание: Количества приёмов пищи не обязательна (но желательна) на шесть приёмов, старайтесь что бы их было не меньше четырёх. Ёмкость и калорийность одного приёма пищи индивидуальна для каждого, это будет зависеть от вашего пола, веса, возраста и усвояемости продуктов. Примерная порция у вас будет от 200 до 400-500 грамм. Также у вас будет своё время приёма пищи, набор продуктов и время переваривания. Некоторые принимают пищу очень маленькими порциями каждый час или два, другие могут за раз усваивать более объёмные приёмы продуктов, тогда и время переваривания займёт большее время. Некоторые люди способны за раз усвоить 10 грамм белка, а другие 30 грамм. Примерно подсчитывайте ваш базовый уровень приёма калорий, у всех будут разные цели: набрать общую массу, набрать объёмы за счёт мышц, похудеть или просто приобрести мышечный тонус. Для мужчин суточная калорийность будет составлять 3000 калорий, для женщин 1500 калорий, это примерные цифры для среднестатистического человека. В дни тренировок углеводов у вас будет примерно 60-70%, остальное белковая пища 40-30%, в дни отдыха у вас будет прямо наоборот. Учитывайте эти факторы.

Как правильно тренироваться при наборе общей мышечной массы и силы.

2014-03-10 04-22-02

Основные принципы и фундаментальные знания тренировочного процесса в зале, что сюда входит: тренинг, периодизация, упражнения, восстановления, техника, питание и сон. Максимальный результат достигается при совокупности всех факторов, указанных выше. Начинающие спортсмены, с маленькой или средней одарённостью (отзывчивость мышц на нагрузку), должны понимать, что тренировочный процесс любит непрерывность нагрузки, феномен мышечной памяти начинает пропадать примерно на третьи сутки у начинающих спортсменов (мышцы выходят из тонуса или начинают отвыкать он нагрузки). Ну как говориться, это и есть естественный отбор в зале, делают себе красивую накаченную фигуру и силовые способности только «пахари» и одарённые спортсмены, это примерно 5-10% от общей массы людей посещающие зал.

Итак, приступим к построению фундамента спортивной фигуры.

  1. Определитесь действительно чего вы хотите от себя. Как далеко вы можете продвинуться в своих достижениях. Вы хотите быть малость подкаченным, хотите быть просто большим, хотите рельеф, быть сильным, или вы хотите внушительно развить в себе верх тела и ни хотите качать ноги. Допустим вам нужен бицепс в 50 см., это отличная цель, но учтите, чтобы накачать один см. в окружности бицепса вам придётся набрать около 7 кг. общей мышечной массы (по крайней мере у большинства начинающих).
  2. Ваш стиль жизни вне зала. Научитесь подстраивать свою жизнь под ваши тренировки, а не наоборот. Скажите себе точно, сколько раз вы можете в неделю посещать тренажёрный зал, минимум два раза в неделю, максимум три раза в неделю. Скажу честно, у вас должно набираться минимум 100 тренировок в год, если вы хотите накаченное тело, то по-другому ни как. Если у вас тяжёлая работа, двое детей и ипотека то вам весьма тяжело будет регулярно посещать зал, чем труднее у вас жизнь, тем короче должна быть ваша тренировка.
  3. Определитесь с вашей программой тренировок. В любом случае она будет состоять преимущественно из базовых тренировок, она будет комплексной, а не сплит программой. Крупная мышечная группа должна прокачиваться не менее одного и не более трёх раз за семидневный-десятидневный микроцикл (исключением является становая тяга). Не ставьте акцент на изолированных упражнениях, они будут как подсобными движениями (второстепенными).
  4. Соблюдайте технику выполнения упражнений, техника в нашем деле означает спортивное долголетие. Допусти определитесь в каком стиле вы будете приседать со штангой: пауэрлифтёрским, билдерским, тяжёлоатлетическим или фронтальным способом, жим лёжа – локти крестом или трицепсовым стилем. Перечислять можно бесконечно, рекомендую вам стандартные стили выполнения. Найдите в зале хорошего персонального тренера и пусть он вам объяснит все нюансы.
  5. Ваше здоровье. До начала тренировок вы должны знать состояние вашей сердечно-сосудистой системы, ваших суставов и позвоночника. Это очень важно, а то вы можете только навредить себе тренировками и навсегда отпугнуть себя от дальнейших занятий в зале. Не поленитесь, сделайте диагностику вашего тела.
  6. Периодизация тренировок. Что означает это пугающее слово? Оно означает как вы будете сочетать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки в недельном и месячном микроцикле или мезоцикле. Общие рекомендации, имейте ввиду, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, в зале вы им даёте стресс, этот стресс должен быть умеренным, особенно для любителей. После тяжёлой тренировки всегда делайте лёгкую, не ставьте в один недельный микроцикл тяжёлый присед и тяжёлую становую тягу, тягу делайте один раз в две недели. Делайте одно тяжёлое базовое упражнения раз в неделю. Отталкивайтесь от цифр: тяжёлая тренировка 85-90% повторов 3-5 от повторного максимума, средняя 65-70% повторов 6-8, лёгкая 40-50% повторов 8-12. Не делайте упражнения до отказа, всегда оставляйте запас.
  7. Выбор упражнений. Вам нужно определить какие упражнения для вас подходят, а от каких у вас появляется дискомфорт в суставах. Оставьте самые эффективные для вас, не распыляйтесь на множество упражнений. Есть пять основных базовых упражнений, их ещё называют большая пятёрка. Присед, жим лёжа, становая, жим сидя, тяга штанги в наклоне. Стройте свои тренировки вокруг этих упражнений.
  8. Восстановление. Дней с отдыхом должно быть больше, чем дней с тренировками для начинающих спортсменов. Ваша тренировка не должна быть больше полутора-двух часов. Спите не меньше восьми часов в сутки, старайтесь уделять один час дневному сну. Экономьте вашу энергию везде где только можно.
  9. Питание. Для набора массы у вас должен быть суточный профицит калорий (вы должны съедать больше, чем тратить). В день тренировки делайте ставку на сложные углеводы, в день отдыха на белковую пищу. До обеда углеводы, после обеда белки. Кушайте каждые 3 часа, белки от 1 гр. на один кг. веса тела, углеводы от 4 гр. и жиры 0.3-0.5 гр. (омега). Ваш дневной рацион должен примерно выглядеть так: углеводы 60%, белки 25% и жиры 15%. Спортивное питание должно занимать не более 15-20% от вашей здоровой пищи. Ну употребляйте вредные продукты и напитки.
  10. На последок, несколько советов которые вам помогут быстрее прийти к вашей цели. Соблюдайте режим восстановления, не пропускайте тренировки, правильно питайтесь, прислушивайтесь к организму, занимайтесь самообразованием, прислушивайтесь к советам опытных людей, следите за здоровьем. Удачи вам в ваших начинаниях.

Ошибки в тренинге и питании у мужчин для набора массы

 0tmvSWF_b9c

  1. Слишком частые тренировки (более трёх, четырёх раз в неделю)
  2. Низкая интенсивность тренировочных весов в базовых упражнениях (недостаточно тяжёлые веса)
  3. Большой объём выполняемых упражнений (более трёх базовых за тренировку, более трёх рабочих подходов, более 8-10 повторений)
  4. Чрезмерный стресс для организма (слишком высокая интенсивность рабочих весов)
  5. Малый отдых между рабочими подходами и тренировками (мышцы не успевают восстанавливаться)
  6. Неправильная техника выполнения упражнений
  7. Слишком много изолированных упражнений в тренировочном цикле
  8. Отсутствие специальной экипировки (ремень, напульсники, суппорта, штангетки)
  9. Малая калорийность суточного рациона питания и потребление белка
  10. Отсутствие мотивации и пропуск тренировок

Основы питания

 yOgs0y9Vr0g

  1. Определите для себя набор здоровых продуктов питания (например: курица, говядина, рыба, яйцо куриное, творог, кефир, овощи, гречка, рис и т.д.)
  2. Кушайте часто и по не многу (каждые 3 часа, по 300 ккалорий, 4-6 раз в день)
  3. Придерживайтесь принципа до обеда углеводы, после обеда белки
  4. В день тренировки съедайте больше сложных углеводов (для энергии), в день отдыха больше белковой пищи (как строительный материал для мышц)
  5. Потребляйте клетчатку для нормальной работы кишечника
  6. Пейте регулярно кисломолочные напитки
  7. Примерно подсчитывайте суточную калорийность и количества белковой пищи
  8. Исключите из рациона вредные продукты: быстрые углеводы, мучное, алкоголь, шипучие и сладкие напитки
  9. Не запивайте ваш приём пищи большим количеством воды
  10. Пейте утром и вечером полиненасыщенные жирные кислоты (омега), льняное, оливковое и облепиховое масла

Как не навредить себе на тренировках.

EjRWYdsq_io

  1. Соблюдайте технику выполнения упражнений (переучиваться сложнее, чем учиться сначала)
  2. Прислушивайтесь к своему организму
  3. Не тренируйтесь через болевые ощущения
  4. Делайте профилактику суставов и позвоночника (вытяжка и приём хондропротекторов)
  5. Не делайте упражнения, от которых испытываете дискомфорт
  6. Перед тренировкой хорошо разминайтесь, делайте кардио разминку и суставную гимнастику
  7. Не делайте резких и взрывных движений
  8. Хорошо восстанавливайтесь между упражнения и тренировками
  9. Делайте растяжку после тяжёлых тренировок
  10. Учитывайте все факторы восстановления (сон, питание, отдых)

Занимайся спортом и будь всегда в хорошем настроении в месте с нами!!!

Oc0KQ_lTxbQ -OjDpzgriko

Как избавиться от гриппа спортсменам

книга3

Тренинг для девушек

Содержание книги:

1. Особенности женского организма

2. Тренировочная нагрузка

 3. Программа тренировок

 4. Как подобрать тренировочные веса

 5. Техника выполнения упражнений

 6. Строение тела и отзывчивость мышц

 7. Питание

 8. Итоги тренировок

книга2

КАК НАБРАТЬ МАССУ

DSC_4770

Девятнадцать самых важных заповедей для набора общей мышечной массы

1. Тренироваться три раза в неделю

 2. Делать тяжёлые базовые упражнения

 3. Тренировка не должна длиться больше 1.5-2 часа

 4. Тренировать одну мышечную группу не меньше одного раза и не больше двух раз в неделю

 5. Чередовать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки

 6. Не тренируйтесь до отказа, давайте мышцам лишь кратковременный стресс, средняя интенсивность тренировок должна быть примерно 70%

 7. Отдыхайте между тяжёлыми подходами не меньше 5-7 минут

 8. Пейте много воды от двух литров в сутки, на тяжёлые тренировки используйте ессентуки 4, 17 или регидрон

 9. Вы должны создать в организме профицит калорий (съедать больше, а тратить меньше)

 10. В дни тренировок съедайте больше сложных углеводов, в дни отдыха больше белка (растительный и животный)

 11. Используйте в питании здоровый набор продуктов

 12. Исключите из питания: мучное, сладкое, газированные и шипучие сладкие напитки, транс жиры (пальмовое масло и маргарин), алкоголь

 13. Старайтесь употреблять пищу каждые три часа небольшими порциями по 400-500 калорий

 14. Придерживайтесь принципа употреблять до обеда углеводы, после обеда белки

 15. Принимайте спортпит, от суточного рациона еды он должен составлять примерно 10-15%

 16. Спите не меньше 6-8 часов в сутки, желательно больше

 17. Уделяйте вниманию дневному сну, примерно один-два часа

 18. Экономьте вашу энергию везде, где только можно

 19. Соблюдайте общий режим дня и дисциплину тренировочного процесса

Как сбросить лишнюю массу

w3HfV5Lv2Dc

Четырнадцать заповедей по сжиганию жира

1. Посещайте тренажёрный зал не менее 3 и не более 5 раз в неделю

 2. Делайте высокообъёмные тренировки от двух до четырёх часов

 3. Используйте интервальное кардио до и после тренировок не менее 20 минут

 4. Совмещайте или чередуйте тренировки на силовую выносливость и функциональную выносливость

 5. Делайте по больше многосуставных движений (базовых), не делайте акцент на изолированные упражнения

 6. Создайте в организме дефицит калорий, т. е. сжигайте больше, а потребляйте меньше

 7. Определите свой базовый уровень калорийности в сутки

 8. Потребляйте пищу каждые 2-3 часа по 200-300 ккалорий

 9. Пейте больше воды, не закрашенной жидкости

 10. Используйте в питании больше белковой пищи от 2 грамм на килограмм веса тела в день

 11. Исключите быстрые углеводы, мучное и жирное, алкоголь

 12. Используйте природные жиросжигатели

 13. Исключите молочные продукты в большом количестве

 14. Соблюдайте спортивный режим

 Годовой план подготовки пауэрлифтера к соревнованиям

Содержание книги:

1. Структура годового графика нагрузки

2. Классификация физических упражнений

3. Теория циклов

4. План подготовительного периода в троеборье 8 недель

5. План предсоревновательного и соревновательного периода в троеборье 6 недель

6. Восстановительно-поддерживающий период 4 недели

7. Предсоревновательный и соревновательный период подготовки по жиму штанги лёжа 8 недель

8. Подготовка к соревнованиям по троеборью 8 недель (версия 2)

9. Летний период тренировок (полностью план на три месяца)

10. Принципы периодизации тяжёлых лёгких и средних тренировок

11. Интервалы между упражнениями

12. Итоги годового циклирования нагрузки

книга 2

База начало (твоё начало)

Методическое руководство для занятий в тренажёрном зале.
Содержание:

1. Об авторе
2. Почему Я решил написать эту книгу
3. Сравнение
4. Программа тренировки (база начало)
5. Пояснение к программе (база начало)
6. Как чередовать тяжёлые, лёгкие и средние тренировки
7. Как менять упражнения в рамках одного тренировочного цикла
8. Техника выполнения упражнений
9. Кратко о питании и восстановлении
10. Заключение (кратко обо всём сказанном)

База начало (2)

BODY WEIGHT BLITZ – программа по бодибилдингу.

 

Методическое пособия по развитию силы и мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов.

 O77sZOltkNE

PBOOK001

 

2015-06-07 04-40-37
https://vk.com/iron_base

weightlifting_wallpapers_128_20130215_1514703966

https://vk.com/club84529115

powerl10

 

https://www.youtube.com/channel/UCzpA9din97xFj4S7shd_XPQ

2012-04-10_191228

 

По всем возникшим вопросам пишите на почтовый ящик представленный ниже.

ironbase@geneforce.ru

0tmvSWF_b9c