Девушкам

esDwFcZYAro

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

№1
  1. Пресс, колено+локоть 3 мин.
  2. Присед с мидицинболом 30
  3. Армейский жим сидя 20
  4. Присед кроссовер 20
  5. Отжимания 20
  6. Махи с гирей 20
№2
  1. Пресс, подъёмы корпуса с мидицинболом 3 мин.
  2. Присед пирамида 25
  3. Жим лёжа гриф 20
  4. Присед+ножницы с мидицинболом 10
  5. Планка+лягушка 1 мин.
  6. Вращение с блином вокруг корпуса по 20
№3
  1. Подъёмы ног в висе попеременно 50
  2. Тяга классика с гантелями 20
  3. Подтягивания с прыжком на кольцах 15
  4. Бёрпи 20
  5. Тяга грифа в наклоне 20
  6. Бег на месте с гантелями 1 мин.

Пауэрлифтинг+функциональная выносливость (для сильных духом)

№1
  1. Жим лёжа 3х8, 5, 8, 3
  2. Жим лёжа без ног с манусами быстро 3х20, 15, 12
Круги:
  1. Присед с мидицинболом 1 мин.
  2. Бёрпи 15-20
  3. Выбросы гири 20
  4. Наклоны по длинному циклу с мидицинболом 1 мин.
  5. Махи с канатом 1 мин.
  6. Заминка 20-15 мин.
№2
  1. Присед 3х8, 5, 10, 3
  2. Присед быстро 3х20, 15, 12
Круги:
  1. Выбросы грифа 1 мин.
  2. Выпады обратные + махи через скамью 1 мин.
  3. Отжимания 20
  4. Скалолаз 1 мин.
  5. Повороты сидя с мидицинболом 1 мин.
  6. Заминка 20-15 мин.
№3
  1. Становая стандарт 3х6, 5, 4
  2. Становая большая яма 3х6
Круги:
  1. Армейский присед гантели 20
  2. Подтягивания 10-15
  3. Присед + ножницы 10
  4. Упор от пола руками, попеременное касание плеч 20-15
  5. Подъёмы ног в висе 30
  6. Заминка 20-15 мин.

ПОЛНЫЙ ФУНКЦИОНАЛ №2 (ДЛЯ ОЧЕНЬ СИЛЬНЫХ ДЕВОЧЕК)

№1
  1. Пресс, подъёмы корпуса на ноги с блином 3х15
  2. Присед калифорнийский с блином 3х15
  3. Отжимания от гантель 3х15-20
  4. Присед ножницы в прыжке с гантелями 3х15
  5. Присед с трх-петель на одной ноге 3х15
  6. Отжимания руки в месте 3х15
№3
  1. Подъёмы ног в висе до вертикали в висе 3х20
  2. Комбинация присед и присед ножницы с блином 3х10
  3. Присед с гантелями на бицепс 3х15
  4. Жим стоя одной рукой с расширителями 3х10-8
  5. Отжимания одной рукой с возвышения 3х10-12
  6. Статика в упоре на пальцах 3х40-30 сек
№3
  1. становая тяга с гантелями + расширители 3х12-15
  2. вращение блина вокруг корпуса 3х20-15
  3. удержание гантели на крюке в вытянутой руке 3х1 мин.
  4. подтягивание на турнике с расширителями или на полотенце
  5. гиперэкстензия горизонтальная  статика с бином 3х40 сек.

ТЕСТ - ДИНАМИКА (РАЗНОВИДНОСТЬ КРУГОВОЙ ПРОГРАММЫ ПО ТЕСТУ КУПЕРА)

№1
  1. отжимания от упоров 3х20
  2. отжимания руки вместе 3х15
  3. отжимания ноги на возвышении 3х15
  4. отжимания от пола 3х20
  5. упор от пола с весом, руки прямые 3х1 мин
  №2
  1. присед полуполовинный с блином 3х20
  2. присед на одной ноге с трх-петлями 3х15
  3. прсед статика с мидицинболм, руки вытянуты 3х1 мин
  4. присед у стены с фитболом 3х20
  5. присед без веса 3х50
  №3
  1. подтягивания 3х10
  2. подтягивания на манусах 3х8
  3. статика в висе 3х30 сек
  4. подтягивания лёжа 3х10
  5. брусья 3х10

ТЕСТ КУПЕРА, ВЫПОЛНЯЕТСЯ ПО КРУГАМ, ОТДЫХ ОТ 3 ДО 5 МИНУТ МЕЖДУ КРУГАМИ, КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ ОТ 3 ДО 5

№1
  1. присед 30
  2. отжимания 20
  3. выпады 20
  4. обратные отжимания 20
  5. полные складывания 30
пять кругов, отдых 3-5 минут между кругами, всё без веса №2
  1. подтягивания 10
  2. присед гриф 20
  3. жим лёжа гриф 20
  4. присед гантели 20
  5. скручивания 30
№3
  1. брусья 15
  2. выпады гантели 15
  3. выбросы гири 20
  4. становая плеометрия 15
  5. подъёмы ног в висе 30

БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС НА СУШКУ (МОЖНО ДЕЛАТЬ ПО КРУГАМ)

№1
  1. скручивание с мидицинболм 3 мин.
  2. присед гриф 3х20
  3. присед кроссовер 3х20
  4. присед+ножницы 3х10
  5. ягодицы 3х30
  6. полные складывания с фитболом 3 мин.
№2
  1. попеременные подъёмы сидя ног 3 мин.
  2. жим лёжа гриф 3х15
  3. жим лёжа под наклоном 3х15
  4. отжимания 3х20
  5. выпады обратные гантели 3х15
  6. присед с мидицинболом 3х1 мин.
  7. складывания колено + локоть 3 мин.
№3
  1. подъёмы ног в висе с резинкой 3 мин.
  2. становая с гантелями 3х15
  3. мёртвая гантели 3х12
  4. подтягивания 3х10
  5. блоки супер сет 3х20
  6. тяга гантели на лавке 3х15
  7. гипер 3х20

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОРИСОВКИ МЫШЦ

№1
  1. Жим лёжа 3х12, 10, 8
  2. Жим лёжа гантели под наклоном 3х10
  3. Отжимания от упоров 3х20
  4. присед 3х12, 10, 8
  5. пресс 100 раз (подъёмы корпуса лёжа)
Кардио 15 мин. №2
  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя билдерский 3х10
  3. брусья 3х15
  4. жим ногами 3х15
  5. скручивания с мидицинболом 100 раз
Кардио 15 мин. №3
  1. Становая 3х6 (70%)
  2. Подтягивания, комбинированные 5х12
  3. Блоки 3х12
  4. тяга гантели на лавке 3х15, 12, 10
  5. подъёмы ног в висе 100 раз
Кардио 15 мин.

БОДИ-ФИТНЕС (ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ ПРОГРАММЫ НА 4 НЕДЕЛИ, БАЗА+ИЗОЛЯЦИЯ, ДЛЯ ПРОРИСОВКИ И ПЛОТНОСТИ МЫШЦ)

1н. №1
  1. присед со штангой 3х20-15
  2. присед с мидицинболом 3 х 3 мин.
  3. присед с блином вперёд 3х20-15
  4. отжимания 5х20
  5. планка 3 х мин.
  6. пресс с мидицинболом 3 мин.
№2
  1. выпады обратные с платформы 3х15
  2. присед ножницы 3х20
  3. жим лёжа горизонт 3х12-10
  4. жим лёжа гантели под углом 3х15-12
  5. жим сидя арнольда 3х12
  6. полные складывания с фитболом 3 мин.
№3
  1. становая тяга плеометрия 3х20-15
  2. мёртвая гантели 3х15-12
  3. подтягивания 3х10
  4. верхняя тяга 3х15-12
  5. подъёмы ног в висе 3 мин.
  6. гипер 3х20
№1  2н.
  1. присед со штангой 3х10-12
  2. присед гантели 3х15
  3. присед статика 3 х мин.
  4. отжимания с упоров 3х15
  5. упор с весом 3 х 1 мин.
  6. складывания крестом 3х25
№2
  1. выпады попеременные 3х10
  2. шаги на кроссфит тумбу 3х12
  3. жим лёжа горизонт 3х10-8
  4. жим лёжа гантели 3х12
  5. разводки стоя 3х15
  6. скручивание на полу 3 мин.
№3
  1. классика с гантелями 3х15
  2. мёртвая гантели 3х12
  3. подтягивания 3х12
  4. нижняя тяга 3х15
  5. подъёмы ног сидя 3 мин.
  6. гипер 3х20
3н. №1
  1. присед со штангой 3х8
  2. медиальные выпады с блином 3х15-20
  3. жим ногами вместе 3-20-15
  4. отжимания попеременные от мидицинбола 3х20
  5. полупланка 3х30 сек.
  6. римская 3 мин.
№2
  1. латеральные выпады с блином 3х20
  2. присед с блином статика 3х1 мин.
  3. жим лёжа 3х6
  4. жим лёжа с блином 3х12
  5. жим сидя билдерский 3х8
  6. обратные скручивания 3 мин.
№3
  1. становая в раме 3х10
  2. сгибание ног 3х15
  3. подтягивания 3х10
  4. тяга гантелей на лавке 3х12
  5. гипер 3х20
  6. подъёмы ног в висе, руки на турнике 3х30
  4н. №1
  1. присед со штангой 3х5
  2. стоп присед 5с. 3х8
  3. присед кроссовер 3х20
  4. отжимания ноги на лавке 3х20
  5. отжимания руки вместе 3х15
  6. пресс локоть + колено на крест 3 мин.
№2
  1. выпады + ножницы с мидицинболом 3х10
  2. махи через лавку + выпады назад с гантелями 3х20
  3. жим лёжа 3х3
  4. жим стоя попеременно с гантелью 3х10
  5. бицепс + трицепс с гантелями 3х15
  6. полные складывания на вису 3 мин.
№3
  1. становая с манусами 3х10-8
  2. подтягивания 3х10
  3. нижняя перекладина подтягивания 3х10
  4. тяга гантели одной рукой 3х10
  5. гипер 3х20
  6. вращение ног лёжа на полу 3 мин.

БАЗА, УПОР НА ПОДТЯГИВАНИЯ И ЯГОДИЦЫ

№1
  1. жим лёжа 3х8-10
  2. присед три-сет: гриф, пирамида, кроссовер 3х15-12
  3. отжимания от упоров 3х12-15
  4. пресс
№2
  1. подтягивания с резинок 3х10
  2. выпады три сет: обратные, с платформы, ножницы 3х15-12
  3. ягодицы в тренажёре 3х15-20
  4. пресс
№3
  1. подтягивания с прыжком 3х10
  2. становая классика 3х8
  3. мёртвая гантели 3х10
  4. гипер с весом 3х20-15

 БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС (КЛАССИКА ЖАНРА)

№1
  1. Полные складывания на вису 3 мин.
  2. Присед гриф 3х20
  3. Жим лёжа гантели под наклоном 3х15
  4. Присед ножницы 3х20
  5. Ягодицы в тренажёре 3х20
  6. Фр. Жим гантелей лёжа 3х15
  7. Заминка
№2
  1. Скручивание с мидицинболом 3 мин.
  2. Жим лёжа гриф 3х12
  3. Обратные выпады с гантелями 3х20
  4. Отжимания 3х20
  5. Присед+ножницы с блином 3х10
  6. Жим арнольда сидя 3х15
  7. Присед кроссовер 3х20
№3
  1. Становая классика плеометрия 3х20
  2. Подтягивания 3х12
  3. Мёртвая с гантелями 3х15
  4. Блоки 3х12
  5. Присед с мидицинболом+резинка 3х1 мин.
  6. Подъёмы ног в висе с резинкой
  7. Гипер 3х20

ДЛЯ НАБОРА ОБЩЕЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ №3

№1
  1. Жим лёжа 3х10-8
  2. Присед пирамида 3х12-15
  3. Отжимания 3х12-15
  4. Присед кроссовер 3х12-15
  5. Ягодицы в трен 3х15
  6. Пресс 3 мин
№2
  1. Присед гриф 3х10
  2. Жим лёжа гантели под наклоном с расширителями 3х12
  3. Жим ногами, ноги вместе 3х15
  4. Жим сидя с груди гриф 3х10
  5. Выпады с платформы гантели 3х12
  6. Присед ножницы с блином 3х12
  7. Пресс 3 мин
№3
  1. Становая классика 3х8-10
  2. Подтягивание 3х10
  3. Мёртвая с гантелями 3х12
  4. Брусья 3х10
  5. Блоки 3х10
  6. Гипер 3х20
  7. Пресс 3 мин.

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

№1
  1. пресс с мидицинболом 3 мин.
  2. жим лёжа гриф 3х10-8
  3. присед кроссовер 3х15
  4. присед+ножницы с мидицинболом
  5. полупланка 3х30 сек.
  6. удержания блинов 3х1мин.
№2
  1. подъёмы корпуса с блином корпус вертикально 3х20
  2. отжимания 3х15
  3. выпады обратные с платформы 3х20-15
  4. упор с блином от гантель 3х1 мин.
  5. отжимания с возвышения 3х20
  6. ягодицы 3х30
№3
  1. подтягивания с прыжком 3х15
  2. становая с гантелями 3х15
  3. брусья отжимания
  4. верхняя тяга с расширителями 3х12-15
  5. статика на турнике 3х30 сек
  6. гипер 3х20
  7. боковые гипер 3х20

Продвинутая база для сильных девочек!

№1 1. Жим лёжа с манусами без ног 3х6 2. Жим лёжа статика по середине 3х40 сек. 3. Присед на груди 3х10, 8, 6 4. Отжимания от стаб комби 3х20 5. Упор лёжа статика (полупланка) 3х40 сек. 6. Трицепс 3х25, 20, 15 №2 1. Присед с нулевой точки с резинками 3х6 2. Присед статика выше параллели 3х40 сек. 3. Жим сидя билдерский 3х10-8 4. Тяга штанги к подбородку 3х10 5. Задняя дельта с гантелями и на бабочке 3х15-12 6. Бицепс под углом 3х12-15 №3 1. Становая быстро вверх (большая яма, яма, стандарт, плинты, рама) 3х5 2. Тяга гантели в наклоне 3х10 3. Подтягивания 5х10-8 (широкий, средний, обратный, молот, угловой) 4. Вис статика угол локтя 90 градусов 3х40 сек. 5. Подтягивания в раме 3х10-12 6. Бицепс комби (низ, верх, полная) 3х10 7. Бицепс в кроссе 3х12-15 8. Гипер+обратная гипер 3х20

Программа для девочек кто хочет научиться хорошо отжиматься!

№1
  1. отжимания классические 5х20
  2. жим лёжа уз. хв. 60% 3х10
  3. присед гантели 3х15-12
  4. трицепс 3х12-15
  5. пресс
  6. заминка
№2
  1. отжимания с углубления 5х20, 18, 16, 14, 12
  2. присед гриф 3х10-8
  3. жим лёжа гантели 3х10-8
  4. статика в упоре с блином (локти прямые) 3х1 мин.
  5. пресс
  6. заминка
№3
  1. отжимания ноги на лавке 3х10-15
  2. становая тяга 3х8
  3. отжимания с нулевой точки от замков 3х10-15
  4. полупланка в упоре 3х30-40 сек.
  5. верхняя тяга 3х10
  6. гипер 3х20
  7. заминка
 

Программа тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные мышцы.

1н. №1
  1. присед гриф 3х20
  2. жим лёжа гантели под углом 3х12-15
  3. присед гантели 3х20
  4. ягодицы в трен. 3х25-30
  5. подъёмы таза лёжа 30
  6. складывания крестом 20
  7. кардио 20-30
№2
  1. присед пирамида 3х20
  2. жим арнольда 3х15-12
  3. присед кросс 3х20
  4. трицепс 3х15
  5. присед фронт ноги вместе 3х20
  6. полные складывания 3 мин.
  7. кардио 20-30 мин.
№3
  1. становая плеометрия 3х20
  2. жим лёжа с блином локти в месте 3х15
  3. мёртвая гриф 3х20
  4. блоки 3х12-15
  5. подъёмы ног в висе 70-100 раз
  6. гипер горизонт с гантелями на ягодицы 3х20
  7. кардио 20-30 мин.
2н. №1
  1. присед гриф 3х15
  2. жим лёжа гриф 3х12
  3. присед гриф 50 (7кг.)
  4. ягодицы в трен. 3х20-15
  5. выпады обратные гантели 3х15
  6. складки на крест 3 мин.
  7. Л.ф.к.
  №2
  1. присед пирамида 3х15
  2. жим сидя билдерский 3х15-12
  3. си-си присед 3х35
  4. трицепс 3х15
  5. присед фронт (ноги широко) 3х20
  6. полные складывания на крест 3 мин.
  7. кардио 20-30 мин.
  №3
  1. становая румынская 3х20
  2. отжимания от стаб. 3х15-20
  3. мёртвая гантели 3х20
  4. тяга шт. в наклоне 3х12-15
  5. подъёмы ног, руки на турнике 3х20
  6. гипер наклонная с гантелями на ягодицы 3х20
  7. кардио 20-30 мин.
3н. №1
  1. присед гриф 3х10
  2. жим лёжа гриф 3х12
  3. присед гриф 50 (12 кг.)
  4. ягодицы в трен. 3х15-12
  5. выпады обратные гриф 3х15
  6. обратные скручивание 3 мин.
  7. Л.ф.к
  №2
  1. присед пирамида 3х10
  2. жим сидя с груди со шт. 3х15-12
  3. жим ногами (ноги вместе) 3х35
  4. трицепс 3х15
  5. разведение ног сидя 3х20
  6. римская 3 мин.
  7. кардио 20-30 мин.
№3
  1. становая сумо на вису 3х20
  2. обратные отжимания 3х15-20
  3. сгибание ног 3х20
  4. тяга гантель на лавке 3х12-15
  5. подъёмы ног в висе (ножницы) 3х20
  6. гипер горизонт с гантелями на ягодицы 3х20
  7. кардио 20-30 мин.
4н. №1
  1. присед гриф 5х5
  2. жим лёжа гриф 3х12
  3. присед гриф 50 (20 кг.)
  4. ягодицы в трен. 5х10
  5. выпады комби. 3х10
  6. скручивание 3 мин.
  7. Л.ф.к
  №2
  1. присед пирамида 5х8
  2. жим сидя с груди со шт. 3х15-12
  3. присед кросс 3х15
  4. трицепс 3х15
  5. присед гантели (ноги широко) 3х15
  6. римская 3 мин.
  7. кардио 20-30 мин.
  №3
  1. становая классика 3х15-12
  2. обратные отжимания 3х15-20
  3. упор лёжа, отведение ноги к себи и назад вверх с утяж по 100 раз
  4. подъёмы таза лёжа с грифом 3х20
  5. подъёмы ног в висе с утяж. 3х20
  6. гипер горизонт с гантелями на ягодицы 3х15
  7. кардио 20-30 мин.

Весь базовый функционал базовых и изолирующих упражнений для девочек (четыре недели).

Kgc9uGnYpbw №1. 1н.
  1. кардио 10 мин.
  2. скручивание на скамье 3х20
  3. жим лёжа гантели под наклоном 3х15
  4. присед без веса 3х30
  5. махи через лавку с утяж. 3 мин.
  6. бицепс+трицепс в кроссе 3х20
  7. кардио в гору 10 мин.
№2
  1. кардио 10 мин.
  2. подъёмы ног лёжа 3 мин.
  3. выпады без веса обратные 3х20
  4. жим сидя арнольда 3х15
  5. ягодицы в трен. 3х25
  6. отжимания 3х20
  7. кардио в гору 10 мин.
№3
  1. кардио 10 мин.
  2. полные складывания 3 мин.
  3. румынская тяга 3х15
  4. верхняя тяга за голову 3х15
  5. обратные отжимания 3х20
  6. гипер 3х20
  7. кардио в гору 10 мин.
№1. 2н.
  1. кардио 15 мин.
  2. обратные скручивания 3мин.
  3. жим лёжа гриф 3х15
  4. присед пирамида 3х20
  5. махи стоя на крест с утяж. и гантелями 3х20
  6. бицепс+трицепс с гантелями 3х20
  7. кардио в гору 15 мин.
  №2
  1. кардио 15 мин.
  2. складки колено+локоть 3 мин.
  3. выпады с гантелями 3х15
  4. протяжка 3х15
  5. подъёмы таза лёжа с утяж. 3х30
  6. отжимания ноги на лавке 3х20
  7. кардио в гору 15 мин.
№3
  1. кардио 15 мин.
  2. подъёмы ног в висе 70 раз
  3. становая классика на вису 3х15
  4. нижняя тяга 3х20
  5. мёртвая тяга 3х15
  6. вис на турнике 3х1 мин.
  7. кардио в гору 15 мин.
№1.3н.
  1. кардио 20 мин.
  2. римская 3 мин.
  3. жим лёжа с блином 3х15
  4. присед кросс 3х20
  5. бабочка 3х15
  6. бицепс+трицепс с грифами 3х20
  7. кардио в гору 20 мин.
№2
  1. кардио 20 мин.
  2. складывания на крест 3х20
  3. стэп-платформа 3х25 с блином
  4. армейский жим сидя 3х15
  5. брусья статика 3х40 сек.
  6. ягодицы в трен. 3х20
  7. кардио в гору 20 мин.
  №3
  1. кардио 20 мин.
  2. подъёмы ног в висе 100 раз
  3. становая по длинному циклу 3х15
  4. тяга гантели на лавке 3х15
  5. сведение+разведение ног 3х25
  6. гипер с гантелями на ягодицы 3х20
  7. кардио в гору 20 мин.
№1. 4н.
  1. кардио 25 мин.
  2. скручивание на полу 3 мин.
  3. присед гриф 3х20
  4. разножка в упоре с утяж. 3х25
  5. жим стоя по длинному циклу с гантелью 3х15
  6. бицепс памп. 3х50
  7. кардио в гору 25 мин.
№2
  1. кардио 25 мин.
  2. подъёмы ног полусидя 100 раз
  3. присед фронт 3х15
  4. жим лёжа гриф 3х10-8
  5. присед с блином по длинному циклу 3х15
  6. сгибание+разгибание ног 3х15
  7. кардио в гору 25 мин.
№3
  1. кардио 25 мин.
  2. подъёмы ног руки на турнике 3х20
  3. становая в раме 3х10
  4. блоки 3х15
  5. выпады комби с гантелями в верх 3х10
  6. присед с блином в перёд 3х15
  7. обратные гипер 3х20
  8. кардио в гору 20 мин.

Кроссфит

vYUCSFB48xk Первая программа №1
  1. Жим лёжа соревновательный 3х6-8
  2. Выпады с гантелями руки вверх 3х15
  3. Жим лёжа гантели 55 гр. с манусами 3х8-10
  4. Присед с грифом с одновременным жимом вверх с груди 3х20-15
  5. Отжимания ноги вверх на лавке 3х20-15
  6. Бицепс силовой 3х8
  7. Пресс
№2
  1. Присед основной 3х6-8
  2. Жим сидя армейский с гантелями 3х12-10
  3. Присед с блином, руки вытянуты перед собой 3х20-15
  4. Тяга гантели на лавке 3х12-10
  5. Тяжёло-атлетический присед с лёгким грифом над головой 3х20-15
  6. Бицепс памп. 3х50
  7. Пресс
№3
  1. Становая плеометрия с манусами 3х15-12
  2. Брусья статика 3х1 мин.
  3. Присед кроссовер 3х15
  4. Армейский присед с гантелями 3х12
  5. Подтягивания с резинкой 3х10
  6. Трицепс 3х15-12
  7. Гипер на ягодицы с гантелями 3х20
  8. Пресс
 Вторая программа №1
  1. скрутки полусидя, колено+локоть на бок 3 мин.
  2. присед с блином на груди 3х20
  3. отжимания с хлопком 3х15-12
  4. латеральные выпады с блином 3х15
  5. бицепс+трицепс суперсет 3х30
  6. кардио силовое 15-20 мин.
№2
  1. скручивание с подъёмом стоя 3х15-20
  2. присед косичка 3х20
  3. толчок по длинному циклу с манусами 3х15
  4. присед на груди с жимом 3х15
  5. жим по длинному циклу сидя попеременно с манусами 3х12
  6. кардио силовое 15-20 мин.
№3
  1. подъёмы ног в висе с утяж. на косые, руки на турнике 3х20
  2. становая с манусами на вису 3х15
  3. подтягивания, лёжа на полу 3х10-12
  4. присед с тяжёлым мидицинболом с двумя хлопками 3х1 мин.
  5. гипер 3х20, через повтор по 10 сек. пауза
  6. кардио 15-20 мин. силовое
Кроссфит №3 №1
  1. подъёмы ног в висе руки на турнике 180 градусов 3х20
  2. выпады обратные с гантелями+жим и махи через лавку с утяжелителями 3х20
  3. стэп-платформа с гантелями медиальные шаги 3х20-15
  4. жим гантели попеременно по длинному циклу стоя с манусами 3х15
  5. выпады с валиком в упоре 3х20
  6. бицепс+трицепс с гантелями попеременно 3х15
  7. кардио силовое 20 мин.
№2
  1. вис на турнике + уголок 3х30 сек.
  2. джамбо с гирей 3х20-15
  3. присед полуполовинный 3х20
  4. жим лёжа гантели комби 3х20
  5. отжимания трисет от стабилизаторов 3х20
  6. подтягивания 10 раз+10 секунд попеременно 3 подхода
  7. кардио силовое 20 мин.
№3
  1. верхний кранч сидя 100 раз
  2. плеометрические отжимания 3х20
  3. выбросы грифа 3х1 мин.
  4. попеременное отведение рук в упоре с гантелями (в стороны вперёд) 3х20
  5. медиальные выпады 3х20
  6. гипер с гантелями 3х20
  7. кардио силовое 20 мин.

Фитнес

№1
  1. кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. скручивание на полу 3-5х20 или 3 мин.
  4. отведение ноги к себе и назад по 100 раз
  5. стэп платформа с блином 3х20 на каждую ногу
  6. махи через скамью 3 мин.
  7. круговые махи на боку по 2-3 мин.
  8. растяжка статичная+динамичная 15-20 мин.
  9. кардио 20-25 мин.
№2
  1. Кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. подъёмы ног в висе 3 мин. или 100 раз
  4. махи стоя на крест с утяж. и гантелями 3х20
  5. отжимания от пола с отведением таза назад 3х20
  6. махи в сторону стоя одной ногой колено согнуто по 100 раз
  7. присед с мидицинболом 3х1 мин.
  8. растяжка статичная+динамичная 15-20 мин.
  9. кардио 20-25 мин.
№3
  1. кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. полные складывания 3 мин.
  4. присед без веса 5х20-30
  5. обратные отжимания 3х20
  6. разножка в упоре 3х20
  7. гипер без веса 3х20
  8. растяжка статичная+динамичная 15-20 мин.
  9. кардио 20-25 мин.

Фитнес+Бодифитнес

№1
  1. кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. скручивание на полу 3-5х20 или 3 мин.
  4. отведение ноги к себе и назад по 100 раз
  5. стэп платформа с блином 3х20 на каждую ногу
  6. махи через скамью 3 мин.
  7. жим лёжа гантели под наклоном 3х12-15
  8. трицепс 3х20
  9. кардио 20-25 мин.
№2
  1. Кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. подъёмы ног в висе 3 мин. или 100 раз
  4. махи стоя на крест с утяж. и гантелями 3х20
  5. отжимания от пола 3х20
  6. сведение+разведение ног 3х20
  7. присед с мидицинболом 3х1 мин.
  8. ягодицы в тренажёре 3х30-20
  9. кардио 20-25 мин.
№3
  1. кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. полные складывания 3 мин.
  4. присед с грифом 5х20-30
  5. верхняя тяга 3х15
  6. нижняя тяга 3х20
  7. гипер с весом 3х20
  8. обратные выпады без веса 3х12-15
  9. кардио 20-25 мин.

Фитнес+Бодифитнес №2

№1
  1. кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. обратные скручивание 3-5х20 или 3 мин.
  4. отведение ноги в верх в упоре с утяж. по 100 раз
  5. присед пирамида 3х20
  6. махи стоя в сторону, колено согнуто с утяж. 3 мин.
  7. жим лёжа гантели под наклоном 3х12-15
  8. обратные отжимания 3х20
  9. кардио 20-25 мин.
№2
  1. Кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. подъёмы ног в висе руки на турнике 3 мин. или 100 раз
  4. разножка в упоре с утяж. 3х30
  5. отжимания от пола (стабилизаторы) 3х20
  6. присед с мидицинболом 3х1,5 мин.
  7. ягодицы в тренажёре 3х30-20
  8. складывания крестом 3х20
  9. кардио 20-25 мин.
№3
  1. кардио 15-20 мин.
  2. разминка+растяжка динамичная 15-20 мин.
  3. полные складывания 3 мин.
  4. присед с грифом 5х20-30
  5. верхняя тяга попеременная 3х15
  6. попеременные выпады (гриф или штанга) 3х12-15
  7. гипер с весом горизонт 3х20
  8. римская скамья 3х30
  9. кардио 20-25 мин.
БОДИБИЛДЕРСКАЯ №1
  1. Присед 3х12-15
  2. Жим лёжа гантели горизонт. 3х10-12
  3. Брусья статика 3х1 мин.
  4. отжимания 5х20, 18, 15, 12, 10
  5. Бицепс два упр. силовой 3х8-6
№2
  1. Жим лёжа 3х5-6
  2. Жим сидя билдерский гантели 3х10
  3. Жим арнольда, варьируем с протяжкой 3х12-15
  4. Трисет на дельты разводки 3х15-20
  5. Бицепс пампинг два упр. 3х30
№3
  1. Становая тяга силовая (яма, пол, плинты, рама) 3х6-8
  2. Жим лёжа гантели под наклоном 55 гр. 3х10-12
  3. подтягивания с резинкой 5х мах
  4. тяга гантели на лавке 3х15
  5. Трицепс два упр. 3х10-15
  6. гипер 3х20
Отжимания и Подтягивания №1
  1. Кардио 10 мин.
  2. Подтягивания с резинки 3х10-8
  3. Римская 2-3 мин.
  4. Присед гриф 3х12-10-8
  5. Отжимания от пола с носков, пол амплитуды 3х20
  6. Жим лёжа гантели по наклоном 3х10
  7. Подтягивания с резинки 3х10-8
  8. Бицепс статика 3х1 мин.
  9. заминка 20 мин.
№2
  1. Кардио 10 мин.
  2. статика в упоре 3х1 мин.
  3. Полные складывания 3 мин.
  4. Выпады обратные гантели 3х12
  5. Отжимания от скамьи 3х20
  6. Жим арнольда 3х10
  7. вис на турнике 3х1 мин.
  8. верхний блок комбинация 3х12, 10, 8
  9. Заминка 10-15 мин.
№3
  1. Кардио 10 мин.
  2. Складывания крестом 3х20
  3. Подтягивания рывком с пола 3х10-8
  4. Становая классика с рамы 3х15
  5. Отжимания с колен на количество 3хМах.
  6. Жим лёжа гриф 3х10-8
  7. Бицепс силовой 3х10, 8, 6
  8. Гипер 3х20
  9. Заминка 10-15 мин.

Подтягивания

№1
  1. Подтягивания 5 х макс., разными хватами две резинки
  2. Статика на турнике 3 х 30 сек.
  3. Присед 3х15-12
  4. Отжимания: рывок+хлопок 3х15
  5. Бицепс удержания 3 х макс.
  6. пресс 3 мин.
№2
  1. Подтягивания 20х 1, разными хватами одна резинка 30 сек.
  2. Брусья 3 х 15-20
  3. Подтягивания на силовой раме 3-5 х 15
  4. выпады 3х15
  5. Верхняя тяга за голову широким хватом 3 х 15
  6. Упор лёжа статика 3 х 1 мин.
  7. Молот стоя одной рукой 3 х 10-12
№3
  1. мёртвая гантели 3х12-15
  2. подтягивания с манусами две резинки 3х10
  3. Верхняя тяга средним хватом к груди 3 х 15
  4. Жим лёжа 3 х 10
  5. гипер 3х20
  6. Удержание блинов в пальцах 3 х макс.
ОТЖИМАНИЯ И ПРЕСС №1
  1. Кардио 10 мин.
  2. Разминка + растяжка 10-15 мин.
  3. Скручивание на лавке 3 мин.
  4. Присед гриф 3х20
  5. Отжимания от пола 3х20
  6. Жим лёжа гантели по наклоном 3х12
  7. Верхний блок за голову 3х15
  8. Бицепс стоя 3х20
  9. Скручивание на полу 3 мин.
№2
  1. Кардио 10 мин.
  2. Разминка + растяжка 10-15 мин.
  3. Полные складывания 3 мин.
  4. Выпады обратные гантели 3х12
  5. Отжимания от лавки 3х20
  6. Жим сидя гантели 3х15
  7. Нижний блок 3х15
  8. Скручивание римская скамья 3 мин.
  9. Заминка 10-15 мин.
№3
  1. Кардио 10 мин.
  2. Разминка + растяжка 10-15 мин.
  3. Складывания крестом 3х20
  4. Становая классика с рамы 3х15
  5. Отжимания в статике 3х1 мин.
  6. Жим лёжа гриф 3х12
  7. Трицепс 3х15
  8. Гипер 3х20
  9. Заминка 10-15 мин.
  СПЛИТ №1
  1. Присед 3х15-12
  2. Сгибание+разгибание ног 3х12-10
  3. Присед кроссовер 3х15-12
  4. Ягодицы в трен. 3х20-15
  5. Присед гантели 3х15
  6. Выпады обратные 3х12
  7. Пресс 3 мин.
№2
  1. Жим лёжа 3х10-8
  2. Жим лёжа гантели наклон 3х10-8
  3. Жим лёжа уз. хв. 3х10
  4. Брусья 3х8
  5. Отжимания от замков 3х12
  6. Бабочка 3х10
  7. Пресс 3 мин.
№3
  1. Становая плиометрия 3х10-8
  2. Тяга гантелей на лавке 3х10
  3. Мёртвая (гантели или гриф) 3х10
  4. Верхний+нижний блок 3х10
  5. Гипер с гантелями на ягодицы 3х20
  6. Подтягивания 3х8-10
  7. Вис на турнике локти согнуты 3 х мах.
  8. Пресс 3 мин.
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ. Круговая лёгкая (делается от 2 до 5 кругов, в зависимости от состояния организма, отдых между кругами 3-5 минут). №1
  1. складывания крестом 20
  2. присед 30
  3. махи 3 мин.
  4. отжимания 20
  5. разножка в упоре от лавки 25
  6. косичка
№2
  1. полные складывания 3 мин.
  2. выпады обратные 15
  3. жим лёжа гантели под наклоном 20
  4. махи стоя на крест 20
  5. си-си присед 35
  6. отведение ноги в упоре в перёд, назад в верх по 50 раз
№3
  1. подъёмы ног в висе 70
  2. становая по длинному циклу 20
  3. блоки 20
  4. присед гантели 20
  5. гипер 20

 КРУГОВАЯ №2

№1
  1. кардио 20
  2. разминка+расстяжка 10 мин.
  3. полные складывания 2 м.
  4. присед 7 кг. 30
  5. отжимания 20
  6. выпады назад 3 кг. 15
  7. выбросы грифа 7 кг. 1 м.
  8. кардио 30 мин.
№2
  1. кардио 20
  2. разминка+расстяжка 10 мин.
  3. подъёмы ног в висе 2 м.
  4. армейский присед 3 кг. 20
  5. выпады на четвереньках 15
  6. бег на месте гантели 1 кг. 1 м.
  7. жим лёжа гантели 20
  8. кардио 30 м.
№3
  1. кардио 20
  2. разминка+расстяжка 10 мин.
  3. скручивание 2 м.
  4. верхний+нижний блок 20
  5. махи ногами 2 м.
  6. сгибание разгибание ног на четвереньках по 100 раз
  7. кардио 30 м.
КРУГОВАЯ №3 №1
  1. Кардио в горку 20 мин.
  2. Разминка+расстяжка 15 мин.
  3. Махи на крест лёжа 2-3 мин.
  4. Присед гриф на лавку 25-30
  5. Жим лёжа гриф 20
  6. Разножка в упоре лёжа 20
  7. Отжимания с отведением таза назад 20
  8. Л.Ф.К.
  9. Кардио в горку с утяж. и гантелями 30-40 мин.
№2
  1. Кардио в горку 20 мин.
  2. Разминка+расстяжка 15 мин.
  3. Полувыпады с подъёмом блина вверх 15
  4. Армейский жим сидя гантели 20
  5. Подтягивания с резинкой 10
  6. Ягодицы в тренажёре по 30
  7. Складывания крестом 25
  8. Л.Ф.К.
  9. Кардио в горку с утяж. и гантелями 30-40 мин.
№3
  1. Кардио в горку 20 мин.
  2. Разминка+расстяжка 15 мин.
  3. Толчок по длинному циклу 20
  4. Жим лёжа под наклоном молотом 20
  5. Полуприсед с медицинболом 20
  6. Мёртвая тяга с гантелями 15
  7. Скручивание (подтягивания руками за бёдра)25-30
  8. Гипер горизонт с гантелями на ягодицы 20
  9. Кардио в горку с утяж. и гантелями 30-40 мин.
КРУГОВАЯ УСЛОЖНЁННАЯ №4 №1
  1. Кардио 30 мин.
  2. Мидицинбол 1.5 мин.
  3. Присед кроссовер без веса 35-40
  4. Махи стоя на крест 20
  5. Толчок по длинному циклу 20, 7 кг.
  6. Отжимания от лавки 20
  7. Подъёмы ног лёжа 3 мин. (ножницы, велосипед)
  8. Кардио 30 мин. в горку
№2
  1. Кардио 30 мин.
  2. Бег на месте с гантелями 2-3 кг. 1.5 мин.
  3. Жим лёжа гантели под углом 20
  4. Выбросы грифа 7 кг. 1.5 мин.
  5. Армейский присед 20
  6. Махи ногами 3 мин.
  7. сгибание разгибание ног на четвереньках на полу по 50 раз
  8. кардио 30 мин. В горку
№3
  1. кардио 30 мин.
  2. Полные складывания 3 мин.
  3. Присед на лавку 25-30
  4. Протяжка 20
  5. Жим лёжа гриф 20
  6. Выпады на месте 20
  7. Жим стоя от груди вперёд с блином 20, 10-15 кг.
  8. Кардио 30 мин. в горку
 КРУГОВАЯ СЛОЖНАЯ №5 №1
  1. присед гриф 50
  2. армейский жим стоя с гантелями 20
  3. выпады попеременные с гантелями руки вверх 10
  4. жим лёжа гантели под углом 20
  5. жим по длинному циклу с блином 20
  6. полные складывания 1,5 мин.
№2
  1. присед пирамида 30
  2. отжимания 20
  3. становая по длинному циклу 20
  4. протяжка 20
  5. махи стоя на крест, рука+нога 20
  6. подъёмы ног в висе 1 мин.
№3
  1. присед без веса 100
  2. жим лёжа гриф 20
  3. присед с блином вперёд 20
  4. разножка с грифом 1 мин.
  5. присед с мидицинболом 1,5 мин.
  6. складывания крестом 20
КРУГОВАЯ НА ЯГОДИЦЫ №1
  1. Подъемы ног в висе 100
  2. присед 20
  3. жим лежа 45гр. 20
  4. присед пирамида 25
  5. ягодицы 30
  6. брусья 15
  №2
  1. полные складывания 100
  2. присед в кроссе 20
  3. отжимания 20
  4. выпады обратные 20
  5. обратные отжимания 20
  6. упор лежа, подъемы ноги вверх 100
 №3
  1. складки колено+локоть 100
  2. присед гантели 20
  3. становая плеометрия 20
  4. жим ногами (ноги вместе) 20
  5. подтягивания 15
  6. гипер 20

 Мини-круги

№1
  1. складывания крестом 20
  2. приседания 20
  3. отжимания 20
  4. выпады обратные 20
  5. подъёмы ног в висе 20
№2
  1. полные складывания 20
  2. махи через лавку по 20
  3. обратные отжимания 20
  4. латеральные выпады 20
  5. подъёмы ног сидя 30
№3
  1. складывания колено+локоть 30
  2. жим ногами 20
  3. жим лёжа гантели под наклоном 20
  4. присед пирамида 20
  5. фр. жим лёжа гантели 20
  6. обратные скручивания 1.5 минуты

 Мини-круги №2

№1
  1. складывания крестом (колено+локоть) 20
  2. приседания гриф 20
  3. отжимания от лавки 20
  4. выпады попеременные гантели 10
  5. подъёмы ног в висе 30
№2
  1. полные складывания, колени согнуты 30
  2. махи в сторону на кроссе 30
  3. жим сидя арнольда 15
  4. присед ножницы гриф 20
  5. подъёмы ног сидя (подъёмы, ножницы, велосипед) 30
№3
  1. скручивание с блином вверх 30
  2. присед с мидицинболом 1 мин.
  3. жим лёжа гриф 15
  4. мёртвая гантели 20
  5. жим лёжа с блином 15
  6. гипер с блином 20

Функциональная вынносливость

№1
  1. кардио 20 мин.
  2. пресс 3 мин.
  3. присед гриф 3х12-15
  4. брусья 3х15-20
  5. выпады гантели с платформы 3х15-20
  6. отжимания 3х20
  7. пресс 3 мин.
  8. кардио 20 мин.
№2
  1. кардио 20 мин.
  2. присед гантели 3х15
  3. подтягивания с прыжком 3х12-15
  4. вис на турнике (статика) 3х30-40 сек.
  5. присед статика с весом 3х1 мин.
  6. подтягивания лёжа 3х15
  7. пресс 3 мин.
  8. кардио 20 мин.
№3
  1. кардио 20 мин.
  2. пресс 3 мин.
  3. жим лёжа гриф 3х10-8
  4. присед 10 + подтягивания 10 + отжимания 10 (3 круга, 3 подхода)
  5. выбросы грифа, мидицинбол, разножка от платформы 3х60-40 сек.
  6. присед на количество 3х1 мин.
  7. пресс 3 мин.
  8. кардио 20 мин.
 

БАЗОВЫЕ ПРОГРАММЫ

БАЗА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ №1
  1. Кардио 20 мин.
  2. присед гриф 5х20
  3. армейский присед с гантелями 3х20
  4. жим ногами 3х20
  5. жим лёжа гантели под углом 3х20
  6. жим по длинному циклу с блином 3х20
  7. жим лёжа с блином или гантели горизонт 3х25
  8. полные складывания 1,5 мин.
  9. Кардио 30 мин.
№2
  1. Кардио 20 мин.
  2. присед пирамида или присед кроссовер 3х30
  3. жим лёжа уз. хв. или ср. хв. 3х20
  4. отжимания от лавки 5х15
  5. становая по длинному циклу 3х20
  6. протяжка или жим арнольда 3х20
  7. махи стоя на крест, рука+нога 20
  8. подъёмы ног в висе или лёжа 1 мин.
  9. Кардио 30 мин.
№3
  1. Кардио 20 мин.
  2. присед без веса 100 (или гриф 3-5х20)
  3. жим лёжа силовой 3х3-5
  4. жим лёжа гриф 3х30
  5. присед с блином вперёд или статика 3х20
  6. тяга штанги или гантели в наклоне 3х20
  7. присед с мидицинболом 1,5 мин.
  8. складывания крестом 3х20
  9. кардио 30 мин.
База пауэрлифтинг №1
  1. жим лёжа 3х8-6
  2. присед на груди 3х8-10
  3. жим лёжа ср. хв. 3х10-8
  4. отжимания от замков 3х15-12
  5. трицепс 3х12-10
  6. пресс 3 мин.
№2
  1. присед 3х8-6
  2. жим лёжа гантели горизонт 3х12-10
  3. присед 5с. 3х8-6
  4. жим лёжа без ног 3х12-10
  5. жим сидя с груди 3х10
  6. обратные гипер 3х20
№3
  1. становая тяга стандарт 3х8-6
  2. жим лёжа 3с. с ограничителей 3х6
  3. мёртвая тяга 3х8
  4. тяга штанги в наклоне 3х10
  5. бицепс 3х12-10
  6. гипер 3х20
  7. Л.Ф.К.
Базовые упражнения для набора мышечной массы №1
  1. жим лёжа 3х8-6
  2. жим ногами 3х12-10
  3. выпады комбинированные с гантелями 3х10-8
  4. отжимания от замков 3х15-12
  5. трицепс+бицепс с железом 3х12-10
  6. пресс 3 мин.
  7. л.ф.к.
№2
  1. присед 3х8-6
  2. жим лёжа с блином 3х12-10
  3. армейский присед с блином 3х15-12
  4. жим лёжа без ног 3х12-10
  5. жим сидя с груди 3х10
  6. обратные гипер 3х20
  7. л.ф.к.
№3
  1. становая тяга стандарт 3х8-6
  2. жим лёжа гантели под углом 3х6
  3. мёртвая тяга 3х8
  4. подтягивания с резинкой 3х10
  5. брусья вис 3х1 мин.
  6. гипер 3х20
  7. обратные гипер 3х20
  8. Л.Ф.К.
База для спины №1
  1. Кардио 10-15 мин.
  2. Разминка + растяжка 10-15 мин.
  3. Присед гриф 3х15-20
  4. Жим лёжа гантели 55 гр. 3х12
  5. Румынская тяга 3х15 20-30 кг.
  6. Бицепс два упр. 3-15
  7. подтягивания в раме 3х12-10
  8. Л.Ф.К.
№2
  1. Кардио 10-15 мин.
  2. Разминка + растяжка 10-15 мин.
  3. Жим лёжа гриф 3х12-10
  4. Присед на груди 12-17 кг. 3х12-15
  5. Мёртвая тяга с гантелями 10-14 кг. 3х12-15
  6. Разводки лёжа под наклоном 55 гр. 5-7 кг. 3х12
  7. Вис на турнике 3х1 мин.
№3
  1. Кардио 10-15 мин.
  2. Разминка + растяжка 10-15 мин.
  3. Становая (пол, плинты, рама) 3х8+шраги (штанга, гантели) 3х12-15
  4. Тяга шт. в наклоне 3х15, 20-30 кг.
  5. Тяга гантели в наклоне 3х15, 10-14 кг.
  6. Блоки, верхний+нижний 3х20
  7. Тяга гантелей на лавке 3х15, 14-16 кг.
  8. Гипер. с весом 3х20
 НАЧАЛЬНАЯ БАЗА №1
  1. кардио 10-15 мин.
  2. разминка+растяжка 10 мин.
  3. жим лёжа 3х12-10
  4. присед гантели (ноги вместе на носочках) 3х12-10
  5. ягодицы в трен 3х20
  6. отжимания с колен 3х15-20
  7. бицепс 3х12
  8. пресс 3-5 мин.
№2
  1. кардио 10-15 мин.
  2. разминка+растяжка 10 мин.
  3. присед с грифом на лавку 3х20
  4. жим лёжа уз. хв. 30 гр. 3х10
  5. жим ногами 3х15
  6. жим арнольда 3х15-12
  7. пресс 3-5 минут
№3
  1. кардио 10-15 мин.
  2. разминка+растяжка 10 мин.
  3. становая тяга классика с рамы 3х10
  4. жим лёжа гантели под углом 3х10-12
  5. верхний+нижний блок одной рукой 3х15-12
  6. бабочка 3х15-12
  7. трицепс 3х10-12
  8. гипер 3х20-25
СЛОЖНАЯ БАЗА №2 №1
  1. Присед 3х15
  2. Жим лёжа 3х10
  3. Выпады попеременные 3х12
  4. Отжим 3х15
  5. Присед гантели 3х15
  6. Бицепс 3х25
  7. Подъёмы ног в висе 100
  8. Заминка 20 мин.
№2
  1. Присед 7 кг. 100
  2. Жим лёжа наклонный гантели 3х10
  3. Присед пирамида 3х30
  4. Жим сидя билдерский 3х12
  5. Ягодицы в трен.3х30
  6. Подъёмы таза на полу с грузом 3х30
  7. Скручивания 100
  8. Заминка 20 мин.
№3
  1. Гипер 3х20
  2. Становая с пола 3х10
  3. Жим лёжа уз. хв. фигурный гриф 3х15
  4. Мёртвая гантели (гриф) 3х12
  5. Тяга гантели на лавке 3х15
  6. Верхняя тяга 3х15
  7. Складывания лёжа 3 мин.
  8. Гипер гантели на ягодицы 3х20
  9. Подтягивания с резинкой 3х10
СЛОЖНАЯ БАЗА №3 №1
  1. присед гриф 3х20, 15, 10
  2. жим лёжа с блином 3х12, 10, 8
  3. присед с блином руки вперёд 3х20
  4. жим лёжа гантели горизонт 3х12, 10, 8
  5. присед статика 3х1 мин.
  6. полные складывания 3 мин.
  7. заминка 15-20 мин.
№2
  1. жим лёжа гриф 3х12, 10, 8
  2. выпады с блином вверх 3х15
  3. жим по длинному циклу с блином 3х15
  4. жим ногами 3х20, 15, 10
  5. присед армейский 3х20, 15, 10
  6. складывания крестом 3х20
  7. заминка 15-20 мин.
№3
  1. становая плеометрия 3х15, 12, 10
  2. жим лёжа наклонный с грифом 3х12, 10, 8
  3. мёртвая гантели 3х12
  4. блоки супер сет 3х15, 12, 8
  5. бицепс+трицепс супер сет 3х15, 12, 8
  6. гипер 3х20 с блином
  7. подъёмы ног в висе 70-100 раз
  8. заминка 15-20 мин.

Добавить комментарий