Интересные статьи №2

АНАБОЛИЗМ+КАТАБОЛИЗМ=МЕТАБОЛИЗМ

Многие наверняка слышали такие понятия как анаболизм, катаболизм и метаболизм. Но не каждый может правильно объяснить, что означают эти биологические термины. Тем не менее, слова употребляются не только в разговорах о медицине, но и когда речь идет о занятиях спортом. Пора выяснить всю правду о жизненно-важных процессах организма, а именно о взаимодействии анаболизма и катаболизма.

АНАБОЛИЗМ

Анаболизм представляет собой совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые составляют одну из сторон обмена веществ и направлены на образование новых тканей и клеток. Примером анаболизма является синтез белков и гормонов, накопление жиров и создание мышечных волокон.

Некоторые ошибочно полагают, что в процессе анаболизма идет наращивание мышечной массы. На самом деле это также синтез гликогенов, что приводит к накоплению жировых отложений. Чтобы этого избежать, организму нужен запас энергии, которая поступает с пищей. Поэтому спортсменам, которые желают в короткие сроки увеличить свою мышечную массу, следует включить в рацион белок и позаботиться о достаточном количестве поступающих калорий.

Усилить процесс анаболизма в организме можно одним из следующих методов.

Белковая пища. Если увеличить в своем рационе количество протеина, то появится больше «материала для строительства» клеток и мышечных тканей. Однако следует отметить, что белок не будет приносить пользу в сочетании с низкокалорийной пищей, так как в этом случае в организме не будет хватать энергетических запасов. Поэтому меню спортсмена должно быть максимально сбалансировано с учетом регулярности, степени и количества физических нагрузок.

Уменьшение катаболизма. Один из самых непростых методов, хотя на первый взгляд может показаться довольно простым. Для того чтобы снизить катаболические процессы в организме и повысить анаболизм, необходимо много спать, вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, избегать переутомления и стрессовых ситуаций, а также тренироваться не на износ организма, а по мере своих сил.

КАТАБОЛИЗМ

Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма. Если в первом случае идет создание новых клеток и мышечных волокон, то данное понятие означает расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.

Интенсивность процессов катаболизма регулируется гормонами. Так, например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает на преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.

Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. Многие спортсмены полагают, что из-за катаболизма они теряют и с трудом наращивают мышечную массу. На самом деле в процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы сил для тренировок. Кроме того, в процессе разложения сложных веществ на простые, происходит уменьшение количества липидов (отложений жиров).

МЕТАБОЛИЗМ

Понять, что означает данный термин можно наглядным примером одной простой формулы: «Анаболизм + Катаболизм = Метаболизм». Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом. Если каждая из сторон выполняет свои функции без сбоев и нарушений, то является залогом здоровья организма.

Скорость метаболических процессов по расщеплению углеводов и жиров зависит от следующих факторов:

Пол: согласно исследованиям ученых у мужчин метаболизм протекает интенсивнее на 10-20% по сравнению с женским организмом.
Возраст: после 25 лет скорость метаболических процессов снижается на 2-3% каждые 10 лет.
Вес: чем выше масса мышц, внутренних органов и костей и имеется минимальное количество жировых отложений, тем быстрее происходит процесс метаболизма в организме.
Физические нагрузки: при регулярных занятиях спортом происходит рост скорости метаболизма — на 20-30% в течение первых двух часов после тренировки и на 5% в течение суток.

Таким образом, анаболизм и катаболизм являются противоположными друг другу понятиями, но взаимодействуя между собой, они являются двумя основными частями единого процесса — метаболизма.

Сбалансированное сочетание процессов анаболизма и катаболизма является залогом правильного обмена веществ и здоровья всего организма.

БЕЛОК ДЛЯ ЖЕНЩИН

Сколько нужно потреблять белка девушкам и правда ли сладкое настолько вредно женскому организму?

Очень часто девушки и женщины, получив свой план питания задают вопрос – а не вредно ли потреблять столько белка? Давайте разберемся, зачем нужен и нужен ли вообще белок женскому организму, и сколько его употреблять нужно.

Автор: Курмаева Вероника. Инструктор групповых программ

Все мы с вами – аминокислотные структуры, мы состоим из аминокислот (это составляющие белка). Кожа, волосы, ногти, внутренние органы, слизистые оболочки, мышцы и кости – это аминокислотные структуры. Значит, для поддержания своей функциональности и жизнедеятельности этим структурам необходим строительный материал – аминокислоты – а значит, белок. Современные исследования указывают цифру 1,8 г/кг веса человека – норма для человека, не занимающегося спортом, ведущего “офисный” и малоподвижный образ жизни. Эти цифры менялись со временем, когда-то цифра была 1 г/кг, потом 0,8, 1,5 И так далее – можно встретить различные исследования, я привожу новые зарубежные данные.
И это количество белка нужно для того, чтобы все органы находились в нормальном состоянии, обновлялись клетки, организм работал системно и функционально.
Соответственно, даже при минимальной физической нагрузке кол-во потребляемого белка должно увеличиваться.
Что же происходит, когда девушка потребляет недостаточно белка? Организму свойственно адаптироваться. Адаптироваться ко всем окружающим условиям: недостатку еды, воды, кислорода, недостатку активности, И так далее. Адаптация – процесс, реализующийся во всем. Адаптация к недостатку белка реализуется так: чтобы сохранить все внутренние органы здоровыми, выстилать слизистые, налаживать работу гормональной системы организм “откидывает” лишнее: волосы и ногти, как правило, становятся ломкими и безжизненными (могу еще несколько эпитетов подобрать). Без волос и ногтей организм девушки выжить сможет, а вот без желудка – нет. Поэтому, все силы брошены на спасение! Ваш организм пытается выжить! Нездоровая кожа, волосы и ногти – а далее – гормональный сбой – это в первую очередь, признаки неправильного питания! И в частности, недостаточного потребления белковых продуктов.
А вот со сладкими продуктами нужно быть осторожнее. А правда, что от сладкого появляются прыщи и даже волосы на лице растут?

ПРАВДА.

Давайте по порядку:

1.Когда мы употребляем сладкое, повышается кол-во глюкозы в крови.

2. В ответ на это организм усиленно вырабатывает инсулин.

3. Когда уровень инсулина в организме ПОСТОЯННО повышен, это вызывает усиленную выработку андрогенов – иными словами, мужских половых гормонов

4. Андрогены, во-первых, усиливают активность сальных желез, что создает условия для появления угрей. На протяжении жизни женщины активность андрогенов увеличивается дважды: в период полового созревания и в период климакса. Именно в это время у женщин чаще всего появляются угри. У мужчин, как правило, угри появляются только в юности. Однако в последнее время угри все чаще появляются у женщин и мужчин любого возраста. Причина— неправильное питание и возникающий гормональный дисбаланс

Такой дисбаланс в организме женщины, который вызывает усиленную выработку андрогенов, мужских половых гормонов, и соответственно нарушает синтез эстрогена, женского полового гормона, вызывает рост волос на лице и усиленный рост волос на теле.
Однако угри и волосы на лице – иногда не самая серьезная проблема.

Следующий вопрос – а не вредно ли есть столько белка? Ваша белковая порция должна быть 30-40 г белка в каждый прием пищи (а их у нас 5-6). Пейте много воды. Примерно 150 г белка – много? Попробуйте, и напишите отзыв. Как через неделю ваш организм будет реагировать на это. Попробуйте, и через полгода скажите, как выглядят ваши волосы. Пробуйте, и вы сэкономите на ламинировании, укреплении ногтей и волос, дорогих кремах и масках для лица. Косметика для тела начинается изнутри. Ничего не остается, кроме как процитировать: “Мы – то, что мы едим”.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ В ПОЯСНИЦЕ.

Боль в спине – весьма частая проблема людей, занимающихся фитнесом. Она мешает им не только в спортзале, но и вне тренировок: Боли не дают свободно двигаться, что сильно уменьшает тягу к тренировкам, но в таких случаях главное – не терять надежды.
Причиной болей может быть вовсе не пошатнувшееся здоровье, а слишком слабые мышцы спины и пресса.Если врач подтвердил, что причиной болей стали нагрузки на неразвитые мышцы спины, следует правильно сформировать свою тренировочную программу. При этом необходимо уделять особенное внимание мышцам пресса, гиперэкстензии и широчайшим. Через некоторое время возможны усиления болей, но если выполнять все методично и точно, то боли вскоре утихнут. Многим людям в решении этой проблемы помогали упражнения, развивающие растяжку, укрепление пресса и ягодичных мышц.

Часто основная причина болей в пояснице – это слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника. Следовательно, без хорошего пресса не следует рассчитывать на красивую осанку.

Патогенез

Согласно сообщениям, боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85—90% людей. Частота ее у спортсменов, как видно из сообщений, составляет 1—30%, и это одна из самых частых причин временной нетрудоспособности в профессиональном спорте. К сожалению, у спортсменов редко доискиваются до причины боли. Обычно она обусловлена растяжением мышц, и, как правило, такой диагноз ставят как при острой, так и при хронической боли в пояснице.

Профилактика

Профилактика растяжения поясничных мышц и связок заключается в повышении гибкости поясничного отдела позвоночника. Считается, что это улучшает переносимость интенсивной нагрузки и предотвращает приступы боли в пояснице. Доказать четкую связь между гибкостью и болью в пояснице пока не удалось, но большинство специалистов согласны, что спортсмены недостаточно гибкие имеют больше шансов при травме получить растяжение поясничных мышц. Что касается профилактики растяжения во время соревнований, наверное, важно правильно выбирать время разминки. Разминка разогревает тело, улучшает кровоток в конечностях, повышает гибкость и за счет этого предотвращает травму. Растяжения мышц конечностей связывают с неудовлетворительной разминкой, со слабостью, с плохой гибкостью и утомляемостью мышц. Недавно было показано, что гибкость, достигнутая во время разминки, полностью утрачивается за время 30-минутного отдыха перед началом соревнований. Связь между степенью ригидности и риском повреждения поясницы пока неясна, тем не менее поддержание спортсменом активной формы непосредственно перед игрой и перед выходом на замену должно помочь снизить риск растяжения мышц.

Наконец, перенесенная боль в пояснице — самый точный прогностический фактор возникновения боли в спине в будущем. Риск приступов в 3 раза выше у спортсменов, уже перенесших боль в спине, чем утех, кто никогда этой боли не испытывал. Предложены программы ЛФК по укреплению мышечного корсета — тонуса мышц туловища, однако нет убедительных доказательств, что это снижает частоту боли в спине у спортсменов. Наверное, лучшее профилактическое средство — хорошая спортивная форма и техника в сочетании с правильной разминкой.

У каждого человека боли в пояснице ощущаются по-разному, поэтому всегда стоит поговорить по этому поводу с врачом, чтобы совместно решить, как эту проблему решить эффективно и быстро. Если причина заключается в нетренированных мышцах, то в этом случае может помочь комплекс из упражнений, представленных ниже.

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа лицом вниз.

Необходимо максимально напрячь мышцы правой ноги, поднять ее вверх градусов на 30. Поднимать ногу нужно с напряжением, но дискомфортных ощущений в пояснице следует избегать; отрывать бедро от пола вместе со всей ногой также нельзя. После подъема нужно сосчитать до десяти и вернуть ногу в начальное положение. После этого повторить то же самое, но уже с левой ногой. Если это упражнение кажется слишком сложным, можно немного сгибать колени при его выполнении. Это упражнение укрепляет ноги и усиливает нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Исходное положение: стоя, упираясь в стену спиной, ноги чуть шире плеч.

Из этого положения надо выполнить неполное приседание (чтобы угол в ногах был около 90 градусов), сосчитав до пяти, вернуться в начальную позицию. Выполнять 5 раз. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бедренные и икроножные мышцы.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях, опустив руки вдоль туловища.

Необходимо плавно поднять голову вместе с плечами, прикоснуться к коленям руками. Ненадолго застыть в этом положении, сосчитав до10-ти, вернуться в исходную позицию. Выполнять 5-6 раз. Это упражнение укрепляет верхний пресс.

Подъемы ног назад в положении стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опираясь об спинку стула.

Плавно вытянуть правую ногу назад и вверх, постоянно удерживая ее прямой. После этого медленно вернуть ее в начальное положение. Повторить уже с левой ногой. Выполнять упражнение 5-6 раз на ногу. Это упражнение укрепляет ноги и спину.

Упражнение на растяжку мышц спины

Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув колени, свободно опустив руки.

Из этого положения нужно притянуть ноги к груди, прижать их, помогая себе руками. При этом нельзя поднимать голову. При возвращении в начальное положение нельзя разгибать колени. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 и более раз.

Напоследок хочется заметить – новички очень часто путают мышечные боли после тренировки и боль, описанную в данной статье. Несмотря на схожие ощущения, причина болей в этих случаях – разная. Чем быстрее занимающийся сможет разобраться в отличиях, тем меньше болезненных ощущений он будет получать в дальнейшем, так как сможет максимально избегать опасных ситуаций.

Топ аптечных стимуляторов и препаратов для работоспособности

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства.Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстанавливающих средств.

#спортивные_статьи@pod_prateinom – лучшие статьи

Витамины.
Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.

Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем — по 1 драже 2 раза в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).

Аэровит— принимается по 1 драже 1 раз в день (курс 30 дней).

Глутамевит— содержит 10 различных витаминов, глютаминовую кислоту, ионы кальция, фосфора, железа, меди и калия в виде солей. Доза: по 1 таблетке 3 раза и день в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит— содержит микроэлементы, соли, поливитамины. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день.

Олиговит— содержит микроэлементы, соли. Доза: по 1 драже 3 раза в день.

Декамевит— усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день.

Поливитаплекс— содержит 10 витаминов. Показан при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности. Доза: по 1 драже 3—4 раза в день.

Комплекс витаминов В— применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности. Доза: по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.

Тетравит— применяется после интенсивных физических нагрузок, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1 таблетке 2—3 раза в день.

Аскорутин— включает аскорбиновую кислоту — 0,05 г, рутин — 0,025 г, глюкозу — 0,2 г. Входящий в состав препарата витамин Р относится к биологически активным полифенолам; вместе с витамином С они
укрепляют стенки сосудов и регулируют их проницаемость. Витамин Р более эффективно действует в
присутствии аскорбиновой кислоты, в частности в процессах биологического окисления и восстановления,
обладает антимикробными свойствами. Принимают аскорутин при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.

Эвина— комплекс витаминов Е и С. Принимают по 1—2 капсулы 3 раза в день.

Цианокобаламин и фолиевая кислота— препарат, который стимулирует кроветворение, участвует в
синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, в образовании и обмене холина. Принимают при анемии и других заболеваниях, дефиците витамина Biz и фолиевой кислоты, во время тренировок в среднегорье, заболеваниях печени (особенно у спортсменов, сгоняющих вес) по 1 таблетке 2—3 раза в день.

Кроме комплексных витаминных препаратов в спорте применяются и отдельные витамины. Наиболее часто используются следующие.

Аскорбиновая кислота (витамин С)— является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях. Она входит в состав питательных смесей, которые применяются на дистанции, во время тренировок в горах. Витамин С принимают внутрь в таблетках по 0,5 г 3 раза в день. За 10—15 мин до старта при кратковременных интенсивных нагрузках рекомендуется принимать 150—200 мг аскорбиновой кислоты.

Недостаточность витамина С наблюдается обычно зимой и ранней весной, что обусловлено низким содержанием аскорбиновой кислоты в продуктах в эти сезоны года, и проявляется в уменьшении
сопротивляемости организма простудным заболеваниям, повышении утомляемости.

Токоферол ацетат (витамин Е)— регулирует окислительные процессы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособность, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в
среднегорье. При перетренированности и остром утомлении принимают по 1 чайной ложке 5- или 10- процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение 10—15 дней, при обычных тренировках — по 15—50 мг 2 раза в день в течение 5—10 дней. Недостаточность витамина
проявляется в нарушении периферического кровообращения, мышечной слабости, разрушении эритроцитов.

Мористерол— комплекс растительных стеринов (р-ситостерин, компестерин, стигмастерин) и натуральных
токоферолов,выделенных из неомыля-емого соевого масла. Биологическое действие — нормализация
липидного обмена, стабилизация клеточных мембран, участие в регуляции иммуногенеза. Доза: по 1 капсуле
2 раза в день (курс 15—20 дней).

Кальция пангамат (витамин B15)— повышает устойчивость организма к гипоксии, улучшая усвоение кислорода тканями, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени, миокарде, а также креатинфосфата в мышцах и миокарде, особенно при мышечной деятельности. Применяется для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при
явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье. Принимают витамин Bis по 150—200 мг в день за 4—6 дней до соревнований и в последующие дни пребывания в среднегорье.

Пиридоксальфосфат— коферментная форма витамина Be (пиридоксина) — благоприятно влияет на
содержание холестерина и липидов, увеличивает количество гликогена в печени и улучшает ее
детоксицирующие свойства, уменьшает интоксикацию от ионизирующей радиации, предотвращает некоторые
вестибюлосенсорные нарушения. Препарат применяют при хроническом гепатите, поражениях
периферической нервной системы, а также в качестве профилактического средства при вестибюло-
сенсорных нарушениях по 1 таблетке 3 раза в день после еды. При недостаточности витамина Bg отмечаются
раздражительность, снижение аппетита, шелушение кожи, конъюнктивит, нарушается ресинтез АТФ.

Противогипоксические средства.

По мнению В. М. Виноградова и соавт. (1968), специфические вещества с про-тивогипоксическими свойствами должны удовлетворять трем основным требованиям: 1) повышать резистентность организма к острой гипоксии, в том числе предельной; 2) не изменять существенно деятельность ЦНС,
сердечнососудистой и других систем; 3) не снижать физическую и умственную работоспособность организма
при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранению в условиях гипоксии. Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-с, глютаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая,
фолиевая, пантотеновая кислоты, гутимин и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие,
снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил— способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2—3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней.

Глютаминовая кислота (глютамат натрия)— стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1—2
таблетки после тренировок или соревнований.

Гутимин— увеличивает интенсивность гликолиза (А. Е. Александрова, 1972), экономит расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата (Ю. Г. Бобков и соавт., 1972). Принимают по 1—2 таблетки после тренировок, по 2—3 таблетки за 1—1,5 ч до соревнований.

Цитамак (цитохром-с)— переносчик электронов, действует при гипоксии. Вводят внутримышечно по 1 ампуле после тренировок как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера. Нередко дает аллергическую реакцию!

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон— содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает
устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний,
воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты, и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2—4 таблетки в день.

Пикамилон— представляет собой производное никотиновой и у-аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление “ясной головы”, вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1.—2 таблетки 2 раза в день.

Аспаркам— содержит калий аспарагинат. магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в
организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает
противоарит-мическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики
переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1—2
таблетки 3 раза в день.

Ноотропил— улучшает метаболизм мозговых клеток. Применяют для снятия утомления, после сотрясений (у
боксеров, бобслеистоь, саночников и др.). Доза: по 1 капсуле 3 раза в день (курс 10—12 дней).

Янтарная кислота— улучшает обменные процессы. Доза: по 1—2 таблетки после тренировочного занятия.

Сафинор— применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1
таблетке 3 раза в день (курс 10—15 дней).

Карнитин хлорид— анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита,
увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния,
сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая
энцефалопатия. Доза: 1—2 чайные ложки 2—3 раза в день.

Кобамамид— является природной коферментной формой витамина Bia, определяющей его активность в
различных метаболических процессах; необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих
жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот,
углеводов и ли-пидов, а также целом ряде других процессов. Показания: анемия, заболевания
периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3—4 раза в день. Часто
кобамамид применяют вместе с карни-тином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором
шиповника с витамином С).

Бенфотиамин— по фармакологическим свойствам близок к тиамину и кокарбоксилазе. Показания:
гиповитаминоз группы В, астеноневротический синдром, вегетососудистая дистония, заболевания печени,
изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.

Фосфаден— применяется при перенапряжении сердца. Доза: до 100 мг в сутки в течение 7—10 дней в
сочетании с рибоксином. При タュ_m+拗передозировке нередко возникает “забитость” мышц. В этом случае надо
уменьшить дозу, сделать гипертермическую ванну и массаж на ночь.

Компламин— усиливает кровоток в капиллярах, в результате чего улучшается снабжение тканей
кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга
(сотрясение, ушибы), мигрени, “забитость” мышц, аноксии тканей. Доза:1 драже 2—3 раза в день.

Пантокрин— жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в
качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости
сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30—40 капель до еды 2—3 раза в день или подкожно 1 мл в день
(курс 10—12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.

Рибоксин (инозие-ф)— принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пи-
ровиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект действия оротата
калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца,
возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные
тренировки и т. д. Доза: по 1 таблетке 4—6 раз в день, в зависимости от вида спорта и веса спортсмена (курс
10—20 дней).

Аденозинтрифосфорная кислота— образуется при реакциях окисления и в процессе гликолити-ческого
расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельности скелетных и
сердечной мышц. Под влияниемАТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза:
внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежедневно (курс 20 инъекций).

Калия оротат— оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической
целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца,
болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5
г 2—3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.

Кокарбоксилаза— участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм
сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок,
нарушения сердечного ритма, недостаточность коронарного кровообращения. Доза: внутримышечно по
0,05—0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ), при перенапряжении сердца — 0,1—1 г. Курс — 10—15 дней.

Панангин— действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем
самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения
миокарда. Доза: по 1 драже 2—3 раза в день (курс 10—15 дней).

Глютаминовая кислота—участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в
клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на
восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Показания: большие
физические и психические нагрузки. Доза: по 1 таблетке 2—3 раза в день после еды (курс 10—15 дней).

Аминалон (гаммалон)— принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания:
перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с
повышенным АД. Доза: по 1—2 таблетки 3—4 раза в день. Курс при травмах 200—300 таблеток. С целью
восстановления работоспособности доза уменьшается до 2—3 таблеток в день (курс 10—15 дней).

Кальция глицерофосфат— влияет на обмен веществ, усиливая аналобические процессы. Показания:
интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших физических
нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1— 0,3 г 2—3 раза в день (часто в
сочетании с препаратами железа).

Ферроплекс— включает аскорбиновую кислоту, сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки,
анемии и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.

Липоцеребрин— содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного
рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке,
переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10—15 дней).

Фосфрен— применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза:
по 1—2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).

Фитин— содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот

Грыжа межпозвоночного диска.

В позвоночнике здорового человека диск служит в качестве амортизатора, который подавляет ударные волны, возникающие при ходьбе и беге. Межпозвоночные диски делают позвоночник упругим и эластичным. Диск состоит из студенистного ядра в центре, окруженного фиброзным кольцом. Таким образом центральная эластичная часть опоясывается прочной круговой связкой, которая препятствует выходу студенистого вещества за пределы кольца.

Проляпс или грыжа межпозвоночного диска – заболевание при котором происходит ослабевание или разрыв фиброзного кольца и выпячиванию студенистого ядра. Грыжи чаще всего появляются на задне-боковой стороне диска, в поясничном отделе (между позвонком L5 и S1). Это объясняется тем, что поясничная область подвергается максимальным нагрузкам, особенно в положении наклона. Об этом нужно помнить при занятиях тяжелыми видами спорта, особо опасны такие упражнения, которые выполняются в наклоне: приседания со штангой и становая тяга.

Причины заболевания.

Дегенеративный процесс в позвоночнике, приводящий к возникновению грыжи межпозвоночных дисков, встречается преимущественно у людей с наследственной предрасположенностью, которая связана с мутацией генов кодирующих белки соединительной ткани.Эта предрасположенность выявляется у 48% населения. Исследования показали, что ослабление фиброзных колец позвоночника и соответствующие изменения в результате дистрофии в межпозвоночном диске начинается примерно с 19 лет и постоянно прогрессирует.

Из-за отсутствия кровоснабжения, питание дисков происходит путем диффузии питательных веществ из окружающей межклеточной жидкости. С возрастом уровень диффузии понижается, что отрицательно сказывается на синтезе протиогликанов и коллагена, и приводит к ослабеванию диска. Чем выраженнее дегенерация диска, тем он менее устойчив к механическим нагрузкам. В измененных дистрофией коллагеновых волокнах образуются разрывы, через которые проникает пульпозное ядро, образующее грыжу за пределами фиброзного кольца. При этом происходит выброс воспалительных медиаторов, что приводит к возникновению выраженных болевых ощущений в пораженном отделе позвоночника. Сдавление нервных корешков и спинного мозга может приводить к иррадиационным болям в нижних конечностях, нарушению чувствительности и другим нарушениям.

Симптомы грыжи межпозвоночного диска.

В данной статье мы опишем симптомы грыж поясничного отдела позвоночника, которые встречаются в 90% всех случаев, именно эта форма актуальна в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Возникновение межпозвоночной грыжи является причиной хронической рецидивирующей и очень сильной боли в поясничном отделе позвоночника, отдающей в нижние конечности. Может отмечаться покалывание или онемение некоторых участках кожи.

Симптомы грыжи могут быть самыми разнообразными, в зависимости от ее локализации и объема вовлеченных в патологический процесс тканей. В некоторых случаях заболевание может проявляться только слабой болью в поясничном отделе позвоночника. По мере прогрессирования грыжа начинает сдавливать нервные корешки, что проявляется выраженными стреляющими и постоянными болями в нижних конечностях, которые усиливаются при движении. Нарушение чувствительности, мышечная слабость, парестезии возникают в результате нарушения проведения импульсов по корешковым нервам к нижним конечностям или от них.

Диагностика.

Для подтверждения диагноза проводится тест Ласега:

-Пациент лежит на спине в расслабленном состоянии.
-Врач или иной тестирующий поднимает выпрямленную ногу пациента взяв ее за пятку одной рукой и положив другую руку на коленку, с тем чтобы воспрепятствовать сгибанию.
-Если боль возникает при подъеме прямой ноги под углом 30 – 70 градусов, то тест считается положительным.

Наиболее высокоточными методами диагностики является магнитно-резонансная томография и компьютерная томография.

Лечение грыжи межпозвоночного диска.

Выделяют три методических подхода в лечении грыж межпозвоночного диска: консервативное лечение с помощью лекарственных средств, спортивно-гимнастический подход и оперативное лечение.

Консервативная терапия.

-Нестероидные противовоспалительные средства (внутримышечно). Золотым стандартом до настоящего времени остается препарат Диклофенак. Препарат подавляет воспалительный процесс и эффективно купирует боль. Назначается в острый период заболевания.
-Миорелаксанты центрального действия – Баклофен (в таблетках). Назначаются для расслабления мышц поясничной области, которые могут вызывать дополнительное сдавление нервов.
-Антидепрессанты – Амитриптилин (в таблетках). Препарат снижает проведение болевых импульсов в спинном мозге, а также улучшает психическое состояние пациента.
-Новый класс препаратов – ингибиторы фактора некроза опухоли – Etanercept (торговая марка Enbrel).

Отличный рецепт от боли в суставах

Простейший народный рецепт для лечения суставов.
(не смотрите, что простой, очень много отзывов об эффективности этого рецепта!)

Наверняка многие не по наслышке знают, что такое боли в суставах. Какой, мягко скажем, дискомфорт доставляют они человеку.
А народный рецепт лечения суставов необычайно прост, к тому же безопасен.

1 ч. ложку пищевого желатина заливаем остывшей кипяченой водой (0,5 стакана) и оставляем на ночь.

Утром доводим содержимое (желатин должен разбухнуть) до целого стакана, добавляем чайную ложку меда, тщательно размешиваем. Применяем смесь натощак.
Курс 10 дней, затем перерыв 10 дней, пройти 3 курса (или больше, все зависит от степени заболевания и индивидуальных особенностей организма)

Доказанные положительные эффекты коллагена (а желатин состоит из животного коллагена):

– укрепляет суставы и сердечную мышцу,
– улучшает обмен веществ,
– повышает умственную работоспособность,
– сохраняет здоровое состояние кожи,
– придаёт эластичность и прочность сухожилиям и связкам,
– предотвращает развитие артроза и остеопороза,
– незаменим при дисплазии суставов
– улучшает свойства кожи , ногтей и волос

В идеале можно сочетать прием внутрь и с наружным применением – накладывать на больные суставы компрессы из желатина .

Широкую марлевую салфетку опускают в горячую воду для того, чтобы она нагрелась. Затем ее выкручивают, отжимая лишнюю влагу. Салфетку складывают в несколько раз и между средними слоями насыпают чайную ложку желатинового порошка. Ее прикладывают к больному суставу, накрывают полиэтиленовой пленкой, укутывают шерстяным шарфом или махровым полотенцем, сверху фиксируют повязку бинтом.
Для достижения максимального терапевтического эффекта желатиновый компресс нужно ставить на проблемный сустав ежедневно хотя бы на протяжении недели. Лучше всего делать его на ночь.

P.S. Есть противопоказания, поэтому при наличии серьезных хронических заболеваний, конечно же, нужно проконсультироваться с лечащим врачом)

Предотвращение проблем и падения иммунитета. Иммуномодуляторы и другие препараты.

Каждый опытный атлет знаком с данным недугом, но почему мы сидим и ждем, когда на нашем теле проявиться очередная гадость или болезнь. Почему не нанести удар первыми и предотвратить весь этот процесс. Думая над этим вопросом, я решил поделиться доступными для каждого способами и методами повышения иммунитета.

Что представляет собой иммунитет?!

Для начала, давайте разберемся, что же такое этот иммунитет. Все составляющие нашего здоровья, это органы иммунной системы или ИС, к числу которых относятся, костный мозг, селезенка, аппендикс, тимус, лимфоидная ткань, лимфатические узлы. Костный мозг и тимус, это так называемые центральные органы иммунной системы, иммунитет, т.к. именно они в ответе за дифференциацию лимфоцитов из стволовых клеток. Остальные же в этом списке, являются периферическими органами ИС.

Как работает наша иммунная система и иммунитет?! Это как минимум интересный вопрос. Если представить, что наше тело, это некий политический орган, к примеру, государство, то иммунитет в этом случае является милицией и армией. ИС защищает нас от чужеродных вторженцев и всяческих опасностей, обеспечивая нашу безопасность, точно так же как это делают милиция и армия. Конкретно армией, являются Фагоциты, уничтожающие вредоносные и чужеродные клетки. А Т-хелперы или Т-супрессоры, в таком случае становятся ментами, осуществляющими профилактические меры в милиции, коей является иммунитет, т.е. вырабатывая антитела. Хорошее сравнение, думаю, вас оно тоже позабавило.

Иммунитет и его ослабление.

Ослабление иммунитета у обычного человека, т.е. у человека без врожденных патологий иммунной системы, может быть вызвано несколькими причинами.

1. Нарушения сна может нарушить иммунитет. Банально, но это так, без должного внимания отдыху, наш организм может ослабнуть. Старайтесь уделять хотя бы 8-9 часов в сутки на сон.

2. Современная экология, различные вредные привычки, такие, как курение, в общем, различные внешние факторы.

3. Сезонные факторы могут погубить иммунитет. Такие как недостаток солнца или дефицит свежих фруктов, овощей и т.д.

4. Стрессовые ситуации.

5. Спорт, а точнее редкие и изнурительные физические нагрузки могут угробить иммунитет.

Давайте детальнее разберем последний пункт данного списка.

Изменения, возникающие в органах иммунной системы, в иммунитете, оные я перечислял выше, зачастую вызваны слишком высокой интенсивность или продолжительность тренировочных нагрузок, а так же сопутствующими стрессами. Считается, что небольшие по объему нагрузки не способны вызвать изменения в ИС. А при увеличении, к примеру, интенсивности нагрузок, наш организм реагирует увеличением массы лимфоидной ткани, т.е. усилением иммунопоэтических процессов, которыми богат иммунитет. За всем этим следует стадия повышенной резистентности, т.е. сопротивления, вызванная высокой активностью лимфоидных структур (высоким содержанием лимфоидных тканей).

Длительность стадии сопротивления напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок. Особенно это заметно, при редких, но чересчур изнуряющих тренировках (в таких случаях, продолжительность резистентной фазы снижается в разы). А при частых но менее интенсивных нагрузках, мы можем наблюдать повышение продолжительности стадии сопротивляемости, т.е. мы наблюдаем повышение иммунитета.

В итоге мы получаем: когда физ.нагрузки возрастают в несколько раз по сравнению с тренировочным периодом, около 40 процентов спортсменов, попадают под воздействие иммунодефицитного состояния организма, когда иммунитет снижен, т.е. мы фактически обладаем высокой предрасположенностью к различным заболеваниям.

Удалось, вывеси несколько механизмов срыва адаптации и истощения резервов нашего иммунитета.

Во-первых: это нарушение гормонального взаимодействия и сбалансированной активности гормонов. Данные изменения способны вызвать нарушения механизмов регуляции гомеостаза иммунитета.

Во-вторых: это глубокие метаболические изменения внутренней среды организма, такие как скопление мочевины. Данные изменения могут привести к распаду иммуноглобулинов, в результате чего иммунитет ослабнет.

В-третьих: это абсолютная или частичная пищевая недостаточность, сюда же относится и недостаток витаминов и микроэлементов.

В-четвертых: это медленная или молниеносная интоксикация, от очагов хронической инфекции. Что в итоге может привести к понижению резервных способностей, т.е. повышение иммунитета вам не светит.

Теперь давайте попробуем выяснить, как можно восстановить наш иммунитет. Т.е. мы поговорим о реабилитации иммунной системы.

Повышение иммунитета, как процесс.

Для начала ознакомимся с экспериментальными данными. В течение четырех дней после интенсивных физ.нагрузок в селезенке наблюдается стремительное увеличение размеров лимфоидных узлов и эритроцитов, т.е. активирующиеся процессы лимфоцитопоэзза. Однако до полного восстановления лимфоидных органов, до повышения иммунитета, дело не доходит. На протяжении следующих двух недель, мы можем наблюдать снижение размеров тимуса, так исчезают лимфоидные узлы и уменьшается в размерах селезенка.

Все это наглядно доказывает негативное влияние резкого прекращения физических нагрузок на восстановление ИС и органов иммунной системы. Иными словами, при плавном прекращении тренировок, процесс восстановления, когда наблюдается повышение иммунитета, протекает куда лучше.

С целью корректировки иммунодефицитного состояния в спортивной практике применяются разнообразные методы и способы воздействия, от фармакологических до биологических. Однако при выполнении данных процедур, направленных на повышение иммунитета, требуется уделять свое внимание таким факторам как:

1. Отсутствие заметного снижения физической формы.

2. Минимальная токсичность.

3. Возможность многократного использования.

4. Требуемое время для наступления и удержания эффекта.

5. Отсутствие побочных эффектов.

Теперь перейдем непосредственно к практике.

Иммуномодуляторы, повышающие сопротивляемость организма.

В медицинской практике широко распространены растительные адаптогены. Активируя адаптогенные реакции, иммуномодуляторы способны повышать сопротивляемость к различным воздействиям, как химической, так и физической природы.

Так же существует целый ряд других растительных иммуномодуляторов, воздействие оных напоминает действие таких препаратов, как: сапарал, стеркулия платонолистная гинсана, и прочие.

Кроме того, в аптеках можно приобрести и другие стимуляторы иммунитета. В основном они делятся на:

– вещества/препараты бактериального происхождения – бронхомунал, рибомунил.

– вещества/препараты животного происхождения – тимостимулин, тималин, тимоген.

– вещества/препараты комбинированного состава – тонзилгон.

– прочие вещества/препараты – арбидол, инозин пранобекс, леакадин и т.д.

Особенно стоит выделить, такие иммуномодуляторы, как инозин и интерферон.

Инозин можно отнести к анаболическим препаратам, стимулирующим метаболические процессы в нашем организме. По отношению к здоровью этот иммуномодулятор, препарат, способен усилить противовирусную активность интерферонов, и их синтез Т-хелперами.

Собственно сам интерферон, как и некоторые другие иммуномодуляторы, является белком, производящимся лейкоцитами в ответ на воздействие вирусных заболеваний. Основной нишей препарата считается лечение и профилактика гриппа и других схожих болезней.

Реабилитация иммунитета и способы его восстановления.

Не секрет, что нам для дыхания нужен кислород, мышцам для роста необходимы аминокислоты, а суставам глюкозамин и т.д. Но что нужно иммунитету? Во-первых, реабилитация иммунитета витаминов и минералов.

Витамины и минералы.

Недостаток в витаминах – авитаминоз, может привести к серьезным проблемам. К примеру, недостаток тиамина способен вызвать слабость, раздражительность, забывчивость, мускульную слабость и т.д. Реабилитация иммунитета в таких условиях невозможна. Общий же недостаток витаминов способен привести к сильнейшему удару по клеточным хромосомам.

В укреплении иммунной системы важную роль играют такие витамины как:

Витамин А (20 тысяч МЕ в сутки).

Витамин С (приблизительно 4г в день орально или же 50-100 мг внутримышечно/внутривенно).

Витамин Е (100-200 МЕ в день)

Цинк (50 мг в день)

Какие источники витаминов и микроэлементов у нас всегда под рукой?

1. Конечно же, это натуральные и свежие продукты. Однако и здесь есть свои правила реабилитации иммунитета.

Любой продукт обязан быть свежим, чем меньше хранятся фрукты, овощи и т.д. тем больше витаминов и микроэлементов они сохраняют. Консервированные продукты так же содержат немалое количество витаминов, однако, по сравнению со свежими, это мизерное количество.
Вареные и жареные продукты гораздо в меньшей мере обогащены витаминами и микроэлементами.
Молочные продукты и вообще все скоропортящиеся продукты, храните в темноте при низких температурах. Под воздействием солнечных лучей они способны терять свои полезные элементы.
2. Витаминно-минеральные комплексы.

Без них не обходится реабилитация иммунитета. Во время весеннего авитаминоза, изнурительных тренировок и стрессовых ситуаций, любой желающий может приобрести витаминно-минеральные комплексы, дабы укрепить свой иммунитет – в любой аптеке таких предостаточно. Для атлета, что бы восполнять необходимое количество аминокислот, углеводов можно воспользоваться спортивным питанием: различные протеины, гейнеры, аминокислоты, креатин и прочие.

Спортивное питание.

При стрессах наш организм усиленно потребляет свои запасы глютамина. Поэтому каждый спортсмен, переживающий тренировочные стрессы должен стараться пополнять свои запасы естественного глютамина, чтобы наблюдалась реабилитация иммунитета. Сделать это можно потребляя по 8-20 г глютамина в сутки. Принимать его стоит раздельно, по 4-5 заходов в день.

Сывороточный протеин также окажет немалую помощь вашему организму. Реабилитация иммунитета с его использованием пройдет куда быстрее обычного. Во-первых, данная пищевая добавка в больших количествах содержит глютамин, во-вторых, в его состав входят антитела – иммуноглобулины.

Фитотерапия.

Буквально сокровищницей витаминов являются растения из средней полосы. Полезнейшие из них для реабилитации иммунитета – это шиповник и рябина. Данные плоды можно приобрести практически в любой аптеке или заготовить самому в начале осени.

Иммунитет и советы по его укреплению.

Советы по профилактике.

1. Старайтесь больше спать. На сон в сутки должно уходить не менее 7-8 часов.

2. Избегайте стрессовых ситуаций и тренировочных стрессов. По возможности естественно, чтобы укрепить иммунитет.

4. Так же на этот период необходимо пересмотреть подход к своим тренировкам и их интенсивность.

5. Потребляйте, как можно больше жидкостей. Иммунитет вам скажет спасибо. Неважно будет ли это вода или соки, главное чтобы не алкоголь!

7. Потребляйте в достатке необходимые витамины и минеральные вещества.

В случае болезни.

1.При повышении температуры необходимо приостановить свои тренировки.

2.Так же забудьте о диетах полезных для иммунитета, в этот период организму необходимо повышенное потребление полезных элементов.

3.Опять же потребляйте больше жидкостей.

4.Увеличьте количество потребляемого витамина С. Это полезно для иммунитета.

5.Сократите количество физических нагрузок и всех двигательных нагрузок.

В заключении отмечу: следите за своим здоровьем и организмом в целом, ваше тело вам еще пригодиться и иммунитет тоже. Не стоит перенагружать или мучить свою иммунную систему. И не забудьте,больше не значит лучше!

Идеальное питание 

Следующие шесть блюд имеют одну общую черту – они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом. И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день.

Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета. Наслаждайся!

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца – универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам:

При приготовлении манной каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники – еще минус 50 калорий.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом – катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки – так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб – это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям:

Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Пример идеальных приемов пищи 

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца

1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

Овсянку можно заменить на манную кашу.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами, кроме винограда.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон и твердых сортов
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки – так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

Заметка жиросжигателям:
Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Для набора – немного риса иди других сложных углеводов
Для сжигания – только куриная грудка и овощи/зелень

Многие дорогостоящие лекарственные препараты имеют более дешевый аналог с идентичным составом. Запишите себе их названия, если не хотите “работать на аптеку”.
Нурофен (120руб) и Ибупрофен (10руб)
Мезим (300руб) и Панкреатин (30руб)
Но-шпа (150руб) и Дротаверина гидрохлорид (30руб)
Панадол(50руб) и Парацетамол (5руб)
Белосалик (380руб) и Акридерм СК (40руб)
Бепантен (250руб) и Декспантенол (100руб)
Бетасерк(600руб) и Бетагистин (250руб)
Быструмгель (180руб) и Кетопрофен (60руб)
Вольтарен (300руб) и Диклофенак (40руб)
Гастрозол (120руб) и Омепразол (50руб)
Детралекс (580руб) и Венарус (300руб)
Дифлюкан (400руб) и Флуконазол (30руб)
Длянос (100руб) и Риностоп(30руб)
Зантак (280руб) и Ранитидин (30руб)
Зиртек (220руб) и Цетиринакс (80руб)
Зовиракс (240руб) и Ацикловир (40руб)
Иммунал (200руб) и Эхинацеи экстракт (50руб)
Имодиум (300руб) и Лоперамид (20 руб)
Йодомарин (220руб) и Калия йодид (100руб)
Кавинтон (580руб) и Винпоцетин(200руб)
Кларитин (180руб) и Лорагексал (60руб)
Клацид (600руб) и Кларитромицин (180руб)
Лазолван (320руб) и Амброксол (20руб)
Ламизил (400руб) и Тербинафин (100руб)
Лиотон-1000 (350руб) и Гепарин-акригель 1000 (120руб)
Ломилан (150руб) и Лорагексал (50руб)
Максидекс (120руб) и Дексаметазон (40руб)
Мидриацил (360руб) и Тропикамид (120руб)
Мирамистин (200руб) и Хлоргексидин (10руб)
Мовалис (410руб) и Мелоксикам (80руб)
Нейромультивит (250руб) и Пентовит (50руб)
Нормодипин (620руб) и Амлодипин (40руб)
Омез (180руб) и Омепразол (50руб)
Панангин (140руб) и Аспаркам (10руб)
Пантогам (350руб) и Пантокальцин (230руб)
Ринонорм (50руб) и Риностоп (20руб)
Сумамед (450руб) и Азитромицин (90руб)
Трентал(200руб) и Пентоксифиллин (50руб)
Трихопол (90руб) и Метронидазол (10руб)
Троксевазин (220руб) и Троксерутин (110руб)
Ультоп (270руб) и Омепразол (50руб)
Фастум-гель (250руб) и Кетопрофен (70руб)
Финлепсин (280руб) и Карбамазепин (50руб)
Флюкостат (200руб) и Флуконазол (20руб)
Фурамаг (380руб) и Фурагин (40руб)
Хемомицин (300руб) и Азитромицин (100руб)
Энап (150руб) и Эналаприл (70руб)
Эрсефурил (400руб) и Фуразолидон (40руб)

 Про рост медленных мышечных волокон 

Виды мышечных волокон в кратце:
– Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения.
– Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение. Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения.

ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.
В бодибилдинге не боятся увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию – он стремится к этому)
В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.

Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!
И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?

ТЕОРИЯ РОСТА ММВ

ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.
В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ своего энергообеспечения.
Как это решить? Очень просто – нужно выполнять нагрузку соответствующую ММВ и перекрыть доступ кислорода к ним!

УСЛОВИЯ ГИПЕРТРОФИИ ММВ

Закислить мышцу (достигнуть жжения и отказа)
Перекрыть доступ крови в мышцу (постоянное напряжение)
Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
Использовать медленную скорость (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)

КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

ММВ ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)
ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)

!!! Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельты
НЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты

Когда наш мозг способен на максимум проявлять работоспособность:

1. С 6 до 7 утра – “окно”, когда лучше всего работает долговременная память, вся полученная информация в этот промежуток усваивается легко.

2. С 8 до 9 включается логическое мышление, это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной – одновременно – с запоминанием и аналитикой.

3. С 9 до 10 утра – оптимальные часы для работы с информацией и статистикой.

4. С 11 до 12 дня эффективность интеллектуальных функций снижается, стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь отвлеченное. Например, послушать музыку.

5. С 11 до 14.00 – самое подходящее время для обеда. На эти часы приходится пик, как говорят на Востоке, “огня пищеварения”, когда принятая еда переваривается и усваивается наилучшим образом.

6. С 12.00 до 18.00 – идеальное время для активного труда. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки такого перенапряжения – сложности с засыпанием.

7. С 21.00 до 23.00 происходит наиболее полный отдых ума и нервной системы.

8. С 23.00 до 1 часа ночи, во сне, идет активное восстановление тонкой энергии. В китайской медицине ее именуют “ци”, индийские йоги называют ее “праной”, современная наука величает нервной и мышечной силой.

9. С 1 до 3 часов, во сне, человек восстанавливает эмоциональную энергию.

Метод очищения организма при помощи тиосульфата натрия. Рекомендуется делать с определенной периодичностью. Результат ошеломляет.

Врач и кандидат медицинских наук, Кондакова Валентина Васильевна, изобрела особый метод очищения организма при помощи тиосульфата натрия, который она испробовала на себе. Этот метод позволяет избавиться от многих заболеваний, вывести токсины, ядовитые вещества и соли тяжелых металлов. После его применения у человека появляется бодрость, проходят головные боли, отеки, постоянные простуды.

Тиосульфат натрия является химическим соединением в виде кристаллического порошка, который легко растворяется в воде (1:1), имеет горько-соленый вкус. В медицине при помощи тиосульфата натрия лечат острые отравления, ветеринары используют его как противоядие, в общем оно известно как антитоксическое и противовоспалительное средство. Еще его применяют как антипохмельное и антинаркотическое средство, которое не только уменьшает зависимость от алкоголя и наркотиков, но и восстанавливает функции поврежденных органов, улучшая психическое состояние больного. Данный метод очищения организма, который будет описан ниже, хорошо зарекомендовал себя в очищении крови и лимфы, лечении астмы, гипертонии, заболеваний печени и поджелудочной железы, мастопатии, аллергии, остеохондроза и др. болезней.

Принцип излечения заключается в то, что метод очищения организма по Кондаковой освобождает наши клетки от «грязи» из крови, лимфы, межклеточной и межтканевой жидкости при помощи тиосульфата натрия. Таким образом, освобождается огромный запас энергии, который помогает нам самостоятельно справляется со своими болезнями.

Препарат продается в аптеках в виде 30 %-го раствора для инъекций. Его применяют как внутривенно при дерматозах, отравлениях, аллергических заболеваниях, так и наружно при лечении чесотки. Метод очищения организма еще называют «химчисткой» внутренних органов и систем, его рекомендуется проводить до 3-х раз в году курсом 10-12 дней. Один раз в день на ночь через два часа после еды принимают по 10-20 мл раствора (в зависимости от массы тела), разведенного в пол стакане воды. Выпитое можно закусить ломтиком лимона, т.к. оно будет горько-соленым на вкус. При помощи тиосульфата натрия восстанавливается перистальтика кишечника, разжижаются и выводятся шлаки,восстанавливается микрофлора и нарушенные функции органов, замедляется процесс всасывания ядовитых веществ в кровь. Утром лекарство может немного послабить. Многие уже на следующий день довольны результатом – чувствуется ясность в голове, прилив сил. Женщины замечают, что через некоторое время улучшается состояния кожи, волос и ногтей. Тиосульфат натрия рекомендуют также принимать в целях профилактики в экологически загрязненных районах и городах, на вредных предприятиях.

Для того чтобы лечение протекало более эффективно рекомендуется добавлять в ежедневный рацион свежие овощи и фрукты, уменьшить потребление мяса и молока, вредных рафинированных продуктов и сладостей, увеличить количество потребляемой жидкости (чистой воды). Очень полезно пить в это время натуральные цитрусовые соки, которые обладают прекрасными очистительными и антиоксидантными свойствами (лимонный, апельсиновый, грейпфрутовый). Дополнительно можно сделать очистительную клизму – это способствует ускорению выведения из организма шлаков, отходов и токсинов. Если после курса очистки вы наблюдаете у себя ясные белки глаз и хорошее самочувствие, то это говорит о том, что процедура проведена правильно, организм нормализовал свои функции и системы.

Особое место при лечении и восстановлении организма стоит уделить печени. Этот орган является одним из самых значимых, выполняет функцию природного фильтра в организме, очищает кровь, которая проходит через него. А чистая кровь – важное условие бодрости, работоспособности и крепкого здоровья. Когда печень засоряется, в ней могут образовываться камни, примеси вредных веществ, холестериновые бляшки и др. Это приводит к разладу иммунной системы, хронической усталости, головным болям, нарушению сна, под глазами появляются темные круги, кожа приобретает желтовато-серый оттенок. Если желчь загрязнена, то она становится темной и мутной, в ней накапливаются вирусы и бактерии, которые сильно отравляют организм. Метод Кондаковой, который был описан выше, применяют также для очищения печени. Принцип очищения заключается в усиленном выбросе желчи, которая расщепляет жиры, усиливает перистальтику кишечника, продвигает шлаки наружу.

Таким образом, очень важно проводить такую мощную чистку организма и печени в частности не один раз в год, которая позволит нашим клеточкам, тканям и органам задышать свободно от «грязи», подключить в работу все функции и системы, вернуть наше прежнее здоровье и самочувствие.

помните о том, что перед применением того или иного лечебного средства обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить свое состояние. Кроме того, внимательно изучайте все компоненты, входящие в состав того или иного средства. У вас не должно быть аллергических реакций.

ВСЁ ПРО ПРАВИЛЬНОЕ РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Затронем сегодня уже изъезженную вдоль и поперек тему, но не потерявшую от этого своей актуальности. Столько всего уже написано и рассказано с экранов о правильном и полезном питании, но количество вопросов на эту тему не перестает уменьшаться, а даже растет.

По количеству вопросов и их содержанию складывается впечатление о том, что люди либо не смотрят и ничего не читают, либо не до конца понимают основную суть построения своего рациона питания. Я не буду здесь перечислять все то, что уже и так в свободном доступе в Интернете как в моих источниках, так и во множестве других.

Я же хочу затронуть сегодня самые первые шаги на пути к правильному рациону. Не важно, какие изменения вы хотите произвести со своим телом: похудеть за счет жировых отложений либо прибавить в массе за счет увеличения мышечной массы, все изменения в питании не должны быть резкими. Тот же принцип действует и в построении тренировочного процесса. Вернемся к питанию.

Если вы хотите похудеть, то вам посоветуют резко снижать количество потребляемых калорий, а если ваша цель – набрать «мяса», то увеличить, но это неправильный и опасный для здоровья подход. Если уж так получилось, что вы набрали (читай: нажрали) на себя много лишних килограммов, то переходить на грамотное питание нужно плавно и аккуратно.

Точно так же, если вы чувствуете, что не соответствуете своим представлениям о гармоничной фигуре и необходимо поднабрать мышц, не спешите начинать поглощать больше калорий. И в первом, и втором случае вы нанесете себе больше вреда, чем пользы.

Давайте разбираться, как же стоит поступить разумно и продуктивно. Для начала записывайте (это должно стать привычкой) все, что вы едите каждый день, в какое время, как часто, какие продукты, в дневник питания в течение недели. Это то, от чего мы будем отталкиваться.

Следующее, что необходимо понять, – это набираем мы лишнего или сбрасываем вес от нашего нынешнего рациона питания. В течение этой недели необходимо изучить все, что только сможете найти о грамотном, полноценном и рациональном питании. Запомните еще такой факт, что полноценное питание не обязательно должно быть разнообразным.

Вы узнаете о том, что нужно есть, в какое время суток лучше есть те или иные продукты, узнаете о белках, жирах и углеводах. Теперь, когда вы знаете, что такое быстрые и медленные углеводы, что такое белки, какие жиры полезны, а какие нет, о том, что нужно питаться каждые 3–3,5 часа понемногу для увеличения своего метаболизма, нужно начинать действовать.

Действовать одинаково как тем, кто хочет избавиться от жира, так и тем, кто хочет нарастить мышц, одинаково в плане перехода на правильное питание, а затем одним уже уменьшать, а вторым – увеличивать калории.

Первый шаг – это быстрые углеводы в своем рационе заменить на медленные и постепенно уменьшать их общую долю в рационе в пользу белков. Правильнее смотреть на углеводы с точки зрения их GI – это уже будет следующий шаг в изучении углеводов.

По белкам достаточно знать их лучшие источники: цельные куриные яйца, куриные и индюшачьи грудки, постная говядина, баранина и рыба, много рыбы. Что же касается жиров, то они просто необходимы для нас, как животные, так и растительные.

Главное – избегать всегда транс-жиров, это враждебные для нас жиры всегда и везде, и при любых условиях попадая в организм, они будут вредить и откладываться в виде накоплений.

Если вы живете в России или Украине, то избегайте майонезов и кетчупов: в них всегда есть транс-жиры, а также в 99 % масел, про маргарины уже и не говорю. После того как замените в своем рационе плохую еду на хорошую, начните разбивать ее на части, чтобы в день вышло 4-5 приемов пищи.

Следующим шагом, если вы хотите похудеть, будет постепенное уменьшение доли углеводов в каждом приеме пищи, после чего перенос углеводсодержащей пищи на первую половину дня и время сразу после тренировки, если вы уже начнете тренироваться к этому времени.

В идеале вы должны питаться белками и растительностью. Капуста, морковь, огурцы и помидоры в сыром виде могут и должны присутствовать в каждом приеме пищи. Следите за своим весом. Если он не падает, то убавляйте еще калорий, но помните, что шаг в снижении должен быть минимальным, не больше 100 калорий в неделю.

Есть научная цифра в 500 г – это то, что вы можете скинуть в неделю без вреда для здоровья, и будучи уверены, что теряете именно жир и не лишаетесь мышц, которые так необходимы. Точно так же действуйте, если ваша цель – набирать, только в сторону увеличения, но всегда первый шаг должен быть в замене некачественной еды полезной.

➜ Резюмируя все сказанное, сделаем основные выводы:

– никаких резких изменений в питании, за исключением замены плохой пищи полезной;
– узнайте, сколько и что вы едите в течение недели и плавно заменяйте плохую пищу хорошей;
– увеличивайте количество приемов пищи до 4-5 в день;
– переносите углеводную пищу на первую половину дня и время сразу по окончании тренировки;
– пейте до 3 литров воды в сутки;
– после нормализации потребления качественной пищи и перед снижением или увеличением ее калорийности начните тренироваться в силовом стиле и только по истечении месяца-двух. Исходя из полученных результатов, начинайте уменьшать или увеличивать, но не больше, чем на 100–200 калорий в неделю;
– не стремитесь сбросить или набрать больше 500 г веса в неделю;
– никогда не опускайтесь ниже отметки в 1200 калорий в сутки;
– питание в первую очередь должно быть полноценным и только потом уже разнообразным;
– не спешите и не суетитесь, друзья. Если есть цель и мотивация, то результат придет. Главное – помните, что постепенность и регулярность – залог успеха. Что быстро приходит, быстро и уходит, и наоборот.

И еще один, на мой взгляд, очень важный момент: отнеситесь ко всему с любовью и примите все это как необходимость, не как временную диету, а как то, чем вы будете заниматься всегда. Диета – для больных, мы же с вами стремимся к здоровому питанию и здоровой жизнедеятельности в целом. Всем позитива, друзья!

ПРО ПЕЧЕНЬ

  1. Печень – второй по массе орган человеческого тела. Масса ее составляет в среднем 1,5 кг, уступая первенство кожному покрову (11 кг). На третьем месте стоит головной мозг (1100 – 1300 г).

    2. На 8 – 10-й неделе внутриутробного развития масса печени составляет 50% от массы тела эмбриона.

    3. На 70% печень состоит из воды.

    4. Печень человека служит депо (местом хранения) для довольно значительного объема крови – около 10% всей крови организма.

    5. За 1 ч через печень проходит около 100 л крови; за сутки же количество крови, проходящей через печень, составляет объем более 2000 л.

    6. Печень является единственным органом, клетки которого обладают способностью восстанавливаться. Если от печени сохранилось всего 25% нормальной ткани, то через определённое, хотя достаточно долгое время, она восстановится до первоначального размера.

    7. Если сравнить печень и любую мышцу той же массы, мы заметим, что потребление кислорода печенью выше в 10 раз.

    8. В сутки печень вырабатывает около 1 л желчи, таким образом, являясь главной пищеварительной железой организма.

    9. Число функций, выполняемых печенью, превышает отметку 500.

    10. Печень принимает участие в поддержании температуры нашего организма в пределах 37ºС.

    11. Каждый второй россиянин имеет какое-либо заболевание печени; каждый четвертый страдает жировой дистрофией печени.

    12. Существует более 50 болезней печени. Особенность этих заболеваний заключается в том, что, как правило, они протекают бессимптомно. Из-за экологии, стрессов, неправильного питания, применения лекарственных препаратов уже к 35-40 годам очень сложно встретить человека со здоровой печенью.

    13. Близкое анатомическое расположение печени и желчного пузыря способствуют частому вовлечению в патологический процесс этих двух органов.

    14. За 25% всех заболеваний печени ответственно злоупотребление алкоголем.

    15. Главной причиной воспаления печени является вирусы гепатита.

    16. Множество заболеваний печени сопровождается зудом кожи, а также изменением психического статуса человека (неврастенией).

    17. В мире происходит порядка 8000 трансплантаций печени ежегодно. И число людей, ожидающих своей очереди, неумолимо растет.

    18. Наиболее активно печень выводит вредные вещества с 18 до 20 часов.

    19. Если бы не было печени, мы бы получали сильнейшие отравления даже от воды и молока. Она запасает впрок витамины А, D, В12,

 

«Принцип протеиновой загрузки». 
Этот принцип разработан американскими специалистами на основе многолетнего опыта профессиональных культуристов.
Давайте еще раз вспомним об обмене веществ – метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные сокращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на 2 вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение.
Последний вид реакции приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более-менее постоянный вес. Упражнения с тяжестями нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут.
Так что, качаясь, вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не только на собственные мышцы, как считают многие. В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса в организме используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.
Слишком высокий природный темп метаболизма создает культуристу немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.
Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и культурист на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост массы.
Казалось бы, и в том и в другом случае культуристу сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в анаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.
К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 г белка на один килограмм собственного веса. Тренировки с тяжестями расширяют возможности организма до 4 и даже 5 г (!).
Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма и к тому же дает дополнительную нагрузку на печень и почки.
Очевидно, что подлинный прогресс результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь-то и наступает черед «Принципа протеиновой загрузки».
Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель относительно скудного для культуриста питания, граничащего с голоданием, общий объем мускулатуры атлетов не падает. Более того, объем некоторых мышц даже увеличивается!
Действительно, тут есть чему удивляться. Резкое снижение калорийности рациона, граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во-первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во-вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает намного больше энергии.
Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальше усеченный рацион приводит к закономерному падению объемов мышц.
Если вы попытаетесь извлечь выгоду из данного факта и, немного «поголодав», т.е. скудно питаясь, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас отключится. Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса протеина в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3-3,5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 г белка на 1 кг своего веса! Соответственно, и мышечная масса будет расти как на дрожжах!
НЕДЕЛЯ 1 (минимум белка)
1 прием пищи (п.п.): 1 цельное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке.
2 п.п.: горсть любых орехов, горсть сухофруктов, стакан (ст.) протеина.
3 п.п.: овощной салат, 250 г цыпленка, 2-3 картофелины, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п.п.: овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (яблоко, груша, банан), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
5 п.п.: овощной салат, 250 г рыбы, бурый рис, кусок цельнозернового хлеба.
6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.
НЕДЕЛЯ 2 (чуть больше белка)
1 п.п.: 3 яйца, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
2 п.п.: овощной салат, 200 г цыпленка, протеиновый напиток.
3 п.п.: овощной салат, 300 г рыбы, 2-3 картофелины, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, бутерброд с сыром, протеиновый напиток.
5 п.п.: 250-300 г постной говядины, бурый рис, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.
НЕДЕЛЯ 3 (много белка)
1 п.п.: 3 цельных яйца + 3 яичных белка, каша (бурый рис, овсянка, гречка) с сухофруктами на молоке, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
2 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, протеин.
3 п.п.: овощной салат, 300-400 г цыпленка или индейки, бурый рис, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), протеиновый напиток.
5 п.п.: 300-400 г говядины, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
6 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.
НЕДЕЛЯ 4 (максимум белка)
1 п.п.: 3 цельных яйца + 7 яичных белков, мягкий сыр или творог, овсянка на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
2 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. протеинового напитка.
3 п.п.: овощной салат, 300-400 г говядины, бурый рис, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат)
4 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. протеина, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
5 п.п.: овощной салат, 300-400 г рыбы, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
6 п.п.: 2 бутерброда с сыром, 5-7 яичных белков, 1 ст. протеинового напитка,
7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.
В 1 неделю вы будете питаться ограниченно. Во 2 неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на 3 неделю. И, наконец, к исходу 4 недели, вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.
Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и взять новый старт со «скудного» питания 1 недели. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!
Эффективность такой протеиновой загрузки подтверждена многолетним опытом ее применения ведущими атлетами.
«Зигзагообразное питание». Калорийность то вверх, то вниз! Если вам сложно соблюдать вышеуказанный режим питания по протеиновой загрузке, можно пойти еще одним (менее обременительным чем 3 вариант) путем -т.н. методом «зигзагообразного питания». Кстати, этот метод еще хорош и тем, что позволяет набирать относительно сухую мышечную массу.
Мы уже уяснили, что без сверхкалорийного питания массы не видать – это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Допустим, вы определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину – до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к улучшению усвоения всех нутриентов питания и, соответственно, повышению уровня гликогена в мышцах -станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к своей обычной калорийности питания, пока не началось превращение лишних калорий в жир и т.д. Этот способ дает хороший толчок в росте массы. Всегда используйте его, когда надо выйти из застоя!
24-часовое голодание или разгрузочный день. А вот и еще один весьма простой, но чрезвычайно эффективный способ для повышения усвоения пищи.
Для этого раз в неделю необходимо просто голодать в течение 24 ч, употребляя только воду. На 2 неделе также нужно устроить 1 разгрузочный день, например, питаясь только фруктами и выпивая фруктовые соки (если очень хочется кушать, можно употреблять бурый рис). В остальные дни питайтесь в обычном режиме. За счет этого нехитрого способа, чередуя недели, вы повысите степень усвоения съеденных продуктов.
Важное замечание! Если вы очень худощавы, голодать на воде не стоит. В этом случае каждую неделю (или хотя бы раз в 2 недели) проводите только разгрузочные дни и обходитесь фруктами, овощами и соками.
Раздельное питание. Если постоянно чередовать белковую и углеводную пищу (через каждые 2-3 часа), но при этом их не смешивать, вы также значительно улучшите усваиваемость употребляемых продуктов. Есть лишь одно условие: первый прием пищи обязательно должен состоять только из углеводов. С самого утра это станет оптимальным вариантом, т.к. зарядит организм энергией. Второй прием -белковая пища – пойдет конкретно на строительство мышц. И так далее с чередованием в 2-3 часа в течение дня
Пример такого рациона
1 прием пищи (п.п.) – плотный: фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), овсянка с сухофруктами + 2-3 ч.л. льняного масла, 2-4 куска цельнозернового хлеба, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
2 п.п.— легкий:
1 вариант: сыр или творог, кефир, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
2 вариант: протеиновый напиток, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
3 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
4 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, сыр или творог, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
3 п.п. – легкий: овощной салат + 2-3 ч. л. оливкового масла, каша из зерновой смеси, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п.п. перед тренировкой – легкий:
1 вариант: овощной салат, мясо, птица или рыба (или любой другой вариант из 2 приема пищи).
5 п.п. через 20-30 мин. после тренировки – легкий: бурый рис с изюмом и курагой.
6 п.п. через 1 час после тренировки – легкий: протеиновый напиток, фрукты на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
7 п.п. – плотный: овощной салат, мясо, птица или рыба.
8 п.п. незадолго до сна – легкий:
1 вариант: протеиновый напиток или кефир.
2 вариант: бурый рис или овсянка с изюмом и медом.

Опять статья про связки и суставы. Лишним не будет ещё раз напомнить о важности защиты и лечении связок и суставов!

Введение

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов в связках и суставах. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Соединительная ткань

Соединительная ткань включает в себя производные кожи, сухожилия, связки, хрящ, кости, мышечные фасции, апоневрозы (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочки практически всех органов. Главная функция соединительной ткани – создание механической прочности тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из коллагена, который представляет из себя прочные белковые нити не допускающие разрыва ткани и эластина, который обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки – фибробласты в связках и сухожилиях, хондробласты – в хряще, остеобласты – в кости. Эти клетки производят эластин и коллаген, а также способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Актуальность

Для того чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге, спортсменам приходится упражняться с большими весами на тренировках, так как для мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы, поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Систематическая травматизация хряща ведет к развитию остеоартроза – заболевание, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим заболеванием, и как показывают статистические данные, риск возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми видами спорта.

Итак, если вы:

Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом
Испытываете болезненные ощущения, хруст или тугоподвижность в суставах и связках
Получили травму
Хотите укрепить связки и суставы
Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику! Именно профилактике, и только во вторую очередь лечению посвящены рекомендации в данной статье. Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет, когда соединительная ткань становится более уязвимой.

Состав добавок

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов и связок, однако большая часть этих продуктов совершенно не эффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. В данном разделе рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы.

Начнем анализ со списка действующих веществ с объективной оценкой эффективности на основе современных исследований:

Высокая эффективность

Глюкозамин сульфат – укрепление суставов и связок

Хондроитин сульфат – укрепление суставов и связок

Коллаген – укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи
Кальций и витамин D – необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Средняя эффективность

Метилсульфонилметан – устраняет болевые ощущения и подавляет воспаление, однако не способствует восстановлению соединительной ткани

Акулий хрящ – содержит в себе глюкозамин, коллаген и кальций, однако эффективность лечения выше при использовании этих компонентов в очищенном виде.

S-аденозилметионин – препарат был одобрен в ходе клинических испытаний для лечения заболеваний суставов в европейских странах.

Проблема заключается в том, что для получения эффекта требуются очень большие дозы – до 1500 мг в сутки, учитывая высокую стоимость S-аденозилметионина, его курс будет весьма дорогим. Добавка также оказывает умеренный антидепрессивный эффект.

Омега-3 жирные кислоты – вносят умеренный, но существенный вклад в оздоровление суставов и связок. Было отмечено, что омега-3 способствуют облегчению болевого синдрома при заболеваниях суставов, улучшается подвижность. Лучший источник омега-3 – жирные виды рыб.

Бромелаин – смесь протеолитических ферментов растительного происхождения. Хорошее средство для устранения боли и воспаления при недавно полученной травме или в активной фазе воспаления.

Куркумин – растительный экстракт, который обладает противовоспалительным эффектом. Действие куркумина, как показали исследования, довольно слабое.

Витамины и минералы – восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины: B6, E, C, минералы: ниацин, цинк, селен, магний. Многие витамины и минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.

Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления. Кроме того, витамин С улучшает восстановление.

Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется снижением окислительных процессов. Клинические исследования демонстрируют, что добавки с витаминами Е и С снижают после тренировки воспаление и боль в связках и суставах.

Витамины группы В также оказывают противовоспалительное воздействие. Так, они помогают при ревматоиде и остеоартрите.

Пантотенат или витамин B5 благотворно влияет на заживление ран, улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.

Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток связок. Бор и марганец увеличивают воспроизводство коллагена, синтез гликозаминогликанов, улучшают метаболизм. Некоторые препараты, как известно, негативно влияют на усвоение некоторых минералов. Принятие соответствующих добавок должно обеспечить их достаточный запас в организме. Клинические испытания свидетельствуют о том, что недостаток цинка оказывает негативное влияние на синтез соединительной ткани. Цинк, главным образом, активизирует выработку ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей. Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.

Гиалуро́новая кислота́ (гиалурона́т, гиалурона́н) — несульфированный гликозаминогликан, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса, содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной жидкости и др.). Принимает значительное участие в пролиферации и миграции клеток, может быть вовлечена в процесс развития злокачественных опухолей. Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день.

Низкая эффективность

В разделах выше были перечислены и кратко описаны практически все современные добавки для связок, суставов и костей, которые имеют доказанную эффективность при профилактическом приеме. В данном разделе мы не будем создавать бесконечный список добавок и компонентов, которые бесполезны или неоправданно дороги. Однако следует заметить, что большинство растительных экстрактов, добавки животного происхождения (морские ракообразные, акулы, насекомые и др.) не эффективны. Отдавайте предпочтение проверенным фирмам и брендам. Наиболее оптимальный источник коллагена – пищевой желатин.

Устранение болевых симптомов

Довольно часто с лечебной целью спортсмены принимают аспирин, парацетамол, кетанов (кеторол), диклофенак и другие противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль и воспаление суставов и связок – однако эти средства способны лишь временно устранить симптомы заболевания, никак не влияя на его течение.

Перечисленные нестероидные противовоспалительные средства обладают рядом серьезных побочных эффектов – поражение слизистой желудочно-кишечного тракта, токсичность для печени и почек, изменение состава крови и др, поэтому применять их следует только в острую фазу патологического процесса. Продолжительность приема не должна превышать 1-2 недель. Лучше отдавать предпочтение противовоспалительным средствам, которые селективно блокируют ЦОГ-2 – Нимесулид, Целекоксиб. Они обладают меньшим числом побочных эффектов.

Лучшие добавки для суставов и связок

Для получения максимального лечебно-профилактического эффекта, курс должен в себя включать:

Глюкозамин сульфат и Хондроитин сульфат – лучше всего приобретать в составе одной добавки Ice Power Arthro Creme содержит в себе данные компоненты и идеально подходит для лечения спортивных травм.
Коллаген – в виде желатина по 10 г в сутки
Кальций в биодоступной форме и витамин Д – для укрепления костей
Метилсульфонилметан – для устранения боли

Лучшие комплексные добавки

В настоящее время без труда можно выделить несколько лидирующих продукта:
Ice Power Arthro Creme
Bone Boost от SAN
Animal Flex от Universal Nutrition
Также, неплохое соотношение цены и качества имеют добавки, однако менее полноценный состав:
Joint Repair от Dymatize
Joint Support от Performance
Glucosamine + CSA Super Strength 120 таб от Optimum Nutrition
Glucosamine Chondroitin & MSM (ULN) все самое необходимое, по приятной цене

Лечебно-профилактический курс

Для получения максимального эффекта, сочетайте одну из комплексных добавок с витаминно-минеральным комплексом, омега-3 и коллагеном. В качестве источника коллагена используйте пищевой желатин.
В среднем, курс приема добавок для связок и суставов длится 1-2 месяца. Оптимальная частота курсов – 2-3 раза в год. Дозировки и более точные сведения о приеме в можете найти в отдельных статьях, а также на упаковках продуктов.

Общие советы

Общие советы, которые помогут сохранить связки и суставы в здоровой форме:

Соблюдайте технику упражнений во избежание травм

Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более безопасные упражнения

Проходите профилактический курс из комплексной добавки, коллагена и витаминно-минерального комплекса

Не работайте с максимально большими весами

Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного восстановления

Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано с врачом.

СУХАЯ МАССА

Чтобы набрать сухую мышечную массу нужно лишь соблюдать общую калорийность Чтобы узнать как набрать сухую мышечную массу нужно сперва ответить на вопрос “При каких условиях растут мышцы и теряется жир?”

Разложим еще раз кратко, по полочкам то, что нам нужно знать для ответа на вопрос “как набрать сухую мышечную массу?” – Наши мышцы растут при должном уровне нагрузок, при правильном питании содержащим достаточное количество белков и углеводов, и самое главное – при избытке калорий.

Это значит что наше тело должно потреблять в течении дня больше чем тратит килокалорий. – Мы худеем при условии дефицита калорий. Это значит что в сутки мы должны закидывать в себя пищи по калорийности меньше чем нам нужно для восстановления. – Чистое питание это те продукты которые содержат необходимые нам нутриенты, витамины и минералы для максимально качественного и быстрого восстановления.

Плюс ко всему стоит учесть и правильный уровень гормонов в крови от этих продуктов. С основной базой определились. Теперь нужно понять как сделать так чтобы прирост сухой мышечной массы был возможен при избытке калорий. Ведь в то время когда наш организм будет в переизбытке, он начнет потихоньку набирать подкожный жир. Для этого была придумана цикличность питания.

Действительно набор сухой мышечной массы невозможен без набора жира, но это лишь в краткосрочном периоде. Но если взять период цикла в неделю, то мы сможешь так расставить дни питания, что в конечном счете мы можем оказаться даже в дефиците калорий. Вот вам простой пример для набора сухой мышечной массы какого-нибудь среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Допустим нам нужно 2800 калорий в сутки при обычной деятельности, а это значит 2800х7=19600 калорий в неделю. Во время тренировок для восстановления понадобится 3200 калорий, допустим мы тренируемся 4 дня в неделю и тогда нам понадобится 2800х3+3200х4=21200 калорий на 7 дней.

Но в большинстве случаев мы не подсчитываем досконально калории и просто навсего переедаем, чтобы уж наверняка с запасом хватило на восстановление, допустим в итоге мы наедаем 23000 калорий в неделю.

Это значит что лишние 1800 калорий за неделю ушли в жир и в итоге, за месяц, мы потолстеем такими темпами почти на килограмм. Возникает вопрос “как же нам избавиться от этого переизбытка?” Очень просто! Один день в неделю (в тот день когда нет тренировки) делайте разгрузочным и съедайте 1000 калорий вместо 2800. В итоге ваша средняя калорийность за неделю будет как раз на необходимом уровне.

Ко всему прочему, хочу заметить, что важным фактором будет и то, что все дни вы получали необходимые вам калории и при этом с избытком, ваш метаболизм поддерживается на высоком уровне на протяжении недели, и за один день дефицита он абсолютно не притупляется. А теперь вспомните как обычная диета и сушка с ежедневным ограничением калорий притупляет метаболизм, а жир с каждым днем уходит все медленней и медленней.

Цикличность питания во время набора, позволит вам набирать сухую мышечную массу. Вы обязательно должны взять себе это на вооружение. К тому же циклы не обязательно строить в рамках одной недели, возьмите любое количество дней и поставьте в них разгрузочные дни так чтобы в итоге не выпасть за рамки общей калорийности вашего цикла.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.

Человеческое сердце.

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно сосудистая система и выносливость.

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз
Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается
Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.
L и D –гипертрофия сердца.
Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

как тренировать сердце Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту
Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

сердечно сосудистая система Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.

Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал.
Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца.
Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов
Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности.

Хруст в суставах и его основной источник!

Несмотря на то, что выше были озвучены слова «не впадать в панику» при возникновении неприятного звука в суставах, стоит уточнить, что при его систематическом проявлении стоит принять соответствующие меры, поскольку это первый признак появления артроза. Артроз являет собой заболевание хрящевой ткани, связанное с ее разрушением и дальнейшем истощением. При этом стоит помнить, что даже здоровые суставы могут скрипеть, поскольку внутри лопаются пузырьки с воздухом.

Когда вам больно ступать, повышена температура тела, начинает напухать место дискомфорта, к врачу следует обратить незамедлительно.

Основные причины «звукового сопровождения»:
• Деформация соприкосновения суставной поверхности.
• Начало процесса воспаления в мышечной ткани, причиной являются большие нагрузки.
• Врожденный тип повышенной гибкости суставов.
• Развитие артроза.
• Износ суставов и их утрата былой силы и выносливости.
• Травмы.
• Увеличение концентрации солей в суставах.

Что касается точной природы проявления странных звуков, издаваемых суставами, то здесь мнения специалистов разделились. Первая гипотеза – в возникновении данного процесса виноваты лишь пузырьки газа, которые появились в синовиальном веществе, и во время движения они смещаются, и появляется треск. Медики, поддерживающие пузырьковую теорию, настаивают на том, что если не наблюдается наличие болевых ощущений, то хруст суставов не может навредить здоровью человека.

Ряд других специалистов настаивает на том, что при малейшем хрусте необходимо пройти полное обследование, поскольку звуки издаваемые суставами являются непосредственным вестником заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Впрочем, ни одну из этих теорий медицина не смогла опровергнуть или доказать. Ясно лишь одно – уделять внимание устранению проблемы хруста в суставах необходимо в обязательном порядке. Однако приведение суставов в норму – это не просто трудоемкий и сложный, но еще и, прежде всего, комплексный процесс, который, к сожалению, не всегда гарантирует стопроцентное восстановление. Чаще всего с рассматриваемой проблемой сталкиваются профессиональные спортсмены и любители активного образа жизни, поэтому нижеуказанные советы будут полезны в первую очередь для них.
Здоровый сустав, остеартрит, артрит

Методы позволяющие сохранить здоровые и упругие суставы
Бесспорно, лучшим методом борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является профилактика, которая будет выполнена в срок. Она не займет много времени и не потребует затраты ваших усилий, также благодаря этому вы сохраните себе здоровье и избавите себя от возможных проблем с суставами.

В качестве одной из основных профилактических рекомендаций людям, посещающим фитнес-клубы или тренажерные залы, выполняющим физические нагрузки, врачи и тренера рекомендуют принимать хондропротекторы. Это добавки, направленные на укрепление и восстановление суставом и связок после изнурительных занятий. В состав данных препаратов входит элемент, способствующий восстановлению поверхности суставов, что своевременно позволяет снять воспаление. Найти подобные лекарства можно без проблем, они в изобилии доступны в магазинах спортивного питания и аптеках.

Второй вариант профилактики постоянного хруста – гимнастика и упражнения, специально предназначенные на усиление связок и суставов. Мы предлагаем вам эффективный комплекс физических нагрузок, делая при этом обязательный акцент – он принесет пользу лишь в том случае, если вы будете выполнять упражнения регулярно. Данный комплекс занятий направлен на систему суставов, разработан медицинскими работниками в области гимнастики, направленной на укрепление проблемной зоны. Он универсален и подойдет каждому человеку, не смотря на его физический уровень развития. Тренировку лучше всего выполнять в утреннее время.

Список упражнений (в порядке выполнения):
1. Лежа на кровати, руками охватывайте спину, в этот момент приподнимаете ноги так, чтобы колени направлялись ко лбу. Расстояние от колена до лба зависит от вашей растяжки, стремитесь подвести ноги как можно ближе.

2. Стоя, нагнитесь вперед, при этом ладони должны касаться пола. Внимательно следите за головой, она должна синхронно поворачиваться вместе с туловищем. Сделайте таким образом несколько наклонов, в соответствующий такт.

3. Стоя, выполняйте движения руками по кругу. Движения направлены на плечевой сустав, поэтому важно задействовать максимальную траекторию. Поворачивайте голову влево-вправо. Старайтесь избегать резких движений.

4. В положении стоя встряхните ноги. Выполняйте наклоны в обе стороны поочередно, при этом ладони должны скользить по туловищу и бедрам. Одна ладонь работает по направлению вниз, другая направлена к подмышке. Голова во время этого упражнения поворачивается влево-вправо.

5. Стоя, заводите руки за спину, и старайтесь коснуться лопатки. Голову наклоняете вперед и назад, все выполняете в такт.

6. Стоя, руки в замке, расположены на высоте груди, локти максимально прижаты к туловищу. Начинаете вращение туловища против часовой стрелки, голова вращается вместе с туловищем. Используете максимальную амплитуду своего тела.

7. Стоя, обхватываете одну ногу рукой, согнув ее в колене, и стараетесь подтянуть максимально близко к животу. Чередуете обе ноги.

8. Последнее, самое стандартное, но при этом и одно из самых эффективных упражнений – приседания. Можно использовать как классические приседания, так и разнообразить их, например, делая первое с выпрыгиванием, ускорять темп и т.п., дабы мышцы и суставы постоянно испытывали «свежую» нагрузку.

Эта совокупность упражнений поможет вам не только подготовить суставы к нагрузкам, но и заставит работать все группы мышц. Старательно выполняйте ряд предложенных тренировок, увеличивайте количество подходов по мере подготовленности. В случае возникновения дискомфорта или болевых ощущений, число повторений и подходов, напротив, можно уменьшить, либо же отказаться от конкретного упражнения в пользу других. Важно перед тренировкой размять мышцы и суставы. При желании можете использовать повязки и бандажи, они обеспечат сустав дополнительную защиту.

Что употреблять в пищу при хрусте суставов
И напоследок пару советов по рациону питания. Для эффективной борьбы с хрустом суставов сократите количество животных жиров, особенно это касается жирных сортов мяса. Вообще жирную, копченую и маринованную пищу из рациона следует исключить, сделав вместо нее упор на запеченные и тушеные блюда. Мясо, в свою очередь, можно заменить рыбой (морской), кроме того, отдайте предпочтение блюдам с использованием растительного масла, т.к. оно богаты витамином С и Омега-3, крайне важными для здоровья суставов. Рыба и морепродукты, также являются богатыми источниками фосфора и кальция. Витамины можно и нужно брать из овощей, употребляя их в сыром виде. Салат из свежих овощей, приправленный растительным (в идеале – оливковым) маслом – одно из самых полезных блюд для укрепления суставов. Среди овощей самыми полезными для суставов являются морковь, сельдерей, зелень и капуста брокколи. Что касается отказа от мяса, здесь стоит уточнить, что сюда не входят кости, хрящи и сухожилия животных, представляющие собой частицы этого самого мяса. Для суставов они очень полезны, соответственно, заливные блюда вроде холодца, а также бульоны с содержанием этих частей желательно употреблять регулярно.

Поскольку одной из наиболее распространенных причин заболеваний суставов является скапливание солей внутри них, логичным является тот факт, что потребление соли в пищу следует сократить до минимума. То же самое касается и сахара, которого разрешается употреблять в день не более 40 г. В качестве альтернативы из сладких блюд лучше всего кушать мед, варенье и джем. А также всевозможные фруктовые кисели и желе, богатые на желатин. Хорошо помогают соки, их нужно пить регулярно. Самым лучшим является грейпфрутовый, тогда как виноградный являет собой, пожалуй, единственное исключение. Равно, как и виноград в принципе, несмотря на то, что в целом фрукты (в первую очередь – бананы!) также хорошо обеспечивают суставы необходимыми питательными элементами.

Избегайте крепких напитков (чай, кофе), постарайтесь отказаться от алкоголя. Пейте больше воды, добавляйте в пищу пряности (корица, гвоздика, лавровый лист, имбирь и пр.). В плане питания, опять же, важно соблюдать комплексный подход. И тогда вы обязательно достигнете положительного результата.

Добавить комментарий