Профилактика и лечение межпозвонковых грыж и протрузий

Профилактика протрузий, артрита и плече-лопаточного полиартрита

amsalem-28

СПИНА+ГРУДНЫЕ (БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ С НЕБОЛЬШИМ УПОРОМ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ)

№1

  1. жим лёжа 5х6, 3, 5, 2
  2. выпады с платформы обратные 3х15
  3. подтягивания с прыжком 3х15
  4. отжимания с возвышения 3х20
  5. трицепс 3х10
  6. пресс

№2

  1. отжимания 5х17, 15, 12, 10, 8
  2. присед гриф 3х20-15
  3. статика на турнике 3х30-40 сек
  4. полупланка 3х30 сек
  5. упор от пола с блином от гантель 3х1 мин.
  6. пресс

№3

  1. подтягивания 5х10
  2. становая 3х12-15
  3. подтягивания в раме 3х10
  4. жим лёжа с ограничителей 3х8
  5. гипер 3х20
  6. пресс

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ И НАЧИНАЮЩИХ ХОДИТЬ В ЗАЛ

№1

  1. приседания 3х30
  2. отжимания 3х20
  3. выпады попеременные 3х10
  4. обратные отжимания 3х20
  5. полные складывания 3х30
  6. заминка 15 мин.

№2

  1. присед ножницы 3х20
  2. жим лёжа гантели под наклоном 3х20
  3. присед+ножницы с мидицинболом 3х10
  4. жим сидя арнольда 3х15
  5. складывания на крест 3х20
  6. заминка

№3

  1. тяга классика на вису 3х20
  2. подтягивания 3х12
  3. мёртвая с гантелями 3х15
  4. присед статика 3х1 мин.
  5. подъёмы ног в висе 3х30
  6. заминка

КЛИНОВИДНАЯ СПИНА №2

№1

  1. Подъёмы ног в висе, руки на турнике 3х20
  2. Присед тяжелоатлетический над головой 3х15
  3. Жим лёжа гантели без ног 3х12-10
  4. Присед с грифом за спиной 3х20
  5. Верхняя тяга 3х10-12
  6. Разводка лёжа или пуловер 3х15

№2

  1. Жим лёжа гриф 3х10
  2. Присед гриф с резинкой 3х15
  3. Отжимания 3х15
  4. Присед ножницы гриф 3х15
  5. Нижняя тяга молотом 3х10-12
  6. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х15-12

№3

  1. Подтягивания широким хватом 3х10
  2. Классика в раме 3х12
  3. Тяга гантелей на лавке 3х12
  4. Мёртвая тяга с гантелями 3х12
  5. Подтягивание в раме 3х10
  6. Гипер 3х20

Компрессионный перелом позвоночника, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков.

№1

  1. кардио 20 мин.
  2. складывания крестом 3х20
  3. присед на лавку 5х20
  4. верхняя тяга 3х20
  5. жим ногами 3х25
  6. нижняя тяга 3х20
  7. бабочка 3х20
  8. подтягивания с резинок 3х20
  9. гипер 3х20
  10. кардио 20 мин.

№2

  1. кардио 20 мин.
  2. подъёмы ног в висе 3х20
  3. выпады обратные 3х20
  4. жим лёжа гантели горизонт без ног 3х20
  5. разгибание ног 3х25
  6. отжимания с резинок 3х20
  7. кроссовер продольный 3х20
  8. фр. жим лёжа гантели 3х20
  9. кардио 20 мин.

№3

  1. кардио 20 мин.
  2. скручивание 3х20
  3. румынская тяга 3х20
  4. тяга гантелей на лавке 3х20
  5. сведение+разведение ног 3х30
  6. жим лёжа гриф без ног 3х20
  7. обратные отжимания 3х20
  8. вис на турнике 3х30 сек.
  9. кардио 20 мин.

Компрессионный перелом позвоночника, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков №2.

№1

  1. кардио 20 мин.
  2. складывания крестом с утяж+гантели 3х20
  3. присед с грифом 3х20
  4. верхняя тяга попеременная 3х20
  5. жим ногами (ноги вместе) 3х20
  6. нижняя тяга одной рукой 3х20
  7. подтягивания с резинок 3х10-12
  8. гипер с гантелями на ягодицы 3х20
  9. кардио 20 мин.

№2

  1. кардио 20 мин.
  2. подъёмы ног в висе 70-100 раз
  3. выпады попеременные гантели 3х10
  4. жим лёжа гантели горизонт без ног 3х15
  5. отжимания с резинок 3х20
  6. кроссовер продольный 3х20
  7. фр. жим лёжа гантели 3х20
  8. кардио 20 мин.

№3

  1. кардио 20 мин.
  2. скручивание с блином вверх 3х20
  3. мёртвая тяга 3х20
  4. тяга гантелей на лавке 3х20
  5. разведение ног (колени прямые) 3х30
  6. жим лёжа гриф без ног 3х20
  7. брусья вис 3х1 мин.
  8. вис на турнике с утяж. 3х30 сек.
  9. кардио 20 мин.

Компрессионный перелом позвоночника, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков №3.

№1

  1. кардио 20 мин.
  2. складывания колени согнуты, руки вытянуты 3х35
  3. присед с грифом 3х20
  4. верхняя тяга сидя на полу 3х15
  5. присед статика с блином, руки вытянуты 3х1 мин.
  6. верхняя тяга в кроссе 3х15
  7. подтягивания с резинок 3х10-12
  8. гипер с гантелями локти согнуты 3х20
  9. кардио 20 мин.

№2

  1. кардио 20 мин.
  2. подъёмы ног в висе 70-100 раз
  3. выпады попеременные гантели 3х10
  4. жим лёжа гантели горизонт без ног 3х15
  5. отжимания с резинок 3х20
  6. кроссовер параллельный 3х20
  7. фр. жим лёжа гриф 3х15
  8. кардио 20 мин.

№3

  1. кардио 20 мин.
  2. складывания колено + локоть 3х20
  3. тяга классика 3х20
  4. мёртвая гантели 3х15
  5. планка 3х1 мин.
  6. жим лёжа гриф без ног 3х20
  7. отжимания на брусьях 3х12-15
  8. вис с утяж. руки на брусьях 3х1 мин.
  9. кардио 20 мин.

Компрессионный перелом позвоночника, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков №4.

№1

  1. кардио 20 мин.
  2. Подъёмы ног полусидя попеременно 100-70 раз
  3. присед с грифом 3х20
  4. верхняя тяга молот 3х15
  5. присед пирамида 3х20-15
  6. нижняя тяга с наклоном 3х15
  7. подтягивания с резинок широкий хват 3х10-8
  8. гипер с блином локти согнуты 3х20
  9. кардио 20 мин.

№2

  1. кардио 20 мин.
  2. подъёмы ног руки на турнике 100-70 раз
  3. медиальные выпады с блином 3х20-15
  4. жим лёжа с блином горизонт без ног 3х15
  5. отжимания с резинок от стабилизаторов 3х20
  6. кроссовер продольный вертикальный 3х20
  7. фр. жим лёжа гриф 3х15
  8. кардио 20 мин.

№3

  1. кардио 20 мин.
  2. Римская 3х20-30
  3. мёртвая гантели 3х15
  4. разводки лёжа 3х15
  5. комба присед 3х12-15
  6. жим лёжа гриф без ног 3х20
  7. т.р.х. петли (комплекс) 3х15
  8. вис с утяж. руки на брусьях 3х1 мин.
  9. кардио 20 мин.

Компрессионный перелом позвоночника, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков №5.

№1

  1. кардио 20 мин.
  2. Верхний кранч сидя 3х30
  3. присед с грифом+резинки 3х20
  4. верхняя широкий хват 3х15
  5. присед на груди 3х20-15
  6. жим лёжа гантели без ног с манусами 3х12
  7. подтягивания с прыжком от степа 3х12-15
  8. гипер с гантелями руки в перёд 3х20
  9. кардио 20 мин.

№2

  1. кардио 20 мин.
  2. подъёмы ног руки на турнике 100-70 раз
  3. махи через лавку с выпадом назад 3х20-15
  4. армейский жим сидя с гантелями 3х15
  5. отжимания с нулевой точки 3х20
  6. кроссовер продольный нижний 3х20
  7. уз. хв. с фигурным грифом 3х15
  8. кардио 20 мин.

№3

  1. кардио 20 мин.
  2. Римская с весом 3х20-30
  3. Становая классика в раме 3х15
  4. жим лёжа гриф без ног 3х12
  5. присед ножницы с грифом 3х12-15
  6. вис статика на турнике 3х40 сек.
  7. вис с утяж. руки на брусьях 3х1 мин.
  8. кардио 20 мин.

Компрессионный перелом позвоночника, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, артрит и артроз коленного сустава.

№1

  1. Кардио 10-15 мин.
  2. Разминка+растяжка 10 мин.
  3. Подъёмы корпуса 3х20
  4. Присед без веса выше параллели 3х20
  5. Верхний блок за голову 3х20-15
  6. Жим лёжа гантели без ног 3х15
  7. Сгибание ног на кроссовере 3х20
  8. Заминка 10-15 мин.

№2

  1. Кардио 10-15 мин.
  2. Разминка+растяжка 10 мин.
  3. Подъёмы ног полусидя 3х20
  4. Жим лёжа гриф без ног 3х15
  5. Сведение+разведение ног 3х20
  6. Нижний блок 3х20-15
  7. Бабочка 3х15
  8. Заминка 10-15 мин.

№3

  1. Кардио 10-15 мин.
  2. Разминка+растяжка 10 мин.
  3. Румынская тяга 3х20-15
  4. Тяга гантелей на лавке 3х20-15
  5. Мёртвая тяга 3х15
  6. Верхний блок в кроссовере 3х20-15
  7. Фр. жим гантелей лёжа 3х15
  8. Заминка 10-15 мин.

Добавить комментарий