мои статьи

Здесь представлено моё мнение и заметки по различным тренировочным процессам, оно может не совпадать с вашим мнением и не претендует на единственно правильную точку зрения определённого аспекта.

DSC_4770

Как пробить результаты в жиме лёжа?!

pravilnyy-zhim-lezhaПожалуй, жим лёжа является самым упрямым упражнениям из всех базовых, в том плане, что спортсмен может годами топтаться на месте, не добиваясь результатов, что бы он не делал. Есть простые и эффективные советы, которые наверняка смогут помочь начинающим спортсменам и не только. Вы должны определиться что вам конкретно нужно, красивые мышцы или большие килограммы на штанге, иногда это связанно (как правило), а иногда имеет свои пути развития, которые не пересекаются.

  1. Самое первое, что стоит усвоить это техника выполнения упражнения, технический момент очень важен. Имейте ввиду что стоит сразу научиться делать упражнения правильно, чем потом заново переучиваться и откатываться в результатах назад. Определитесь, как вы будете жать по пауэрлифтёрски или как билдир, трицепсом или крестом. Обычно положение локтей определяется индивидуально, как вам удобно их держать, так и будет для вас лучше;
  2. Фазы движение и траектория грифа, негативная фаза движения должна быть подконтрольной и слегка замедленной, именно в ней вы должно со всей силы напрягать свои мышцы, превосходящая фаза движения вверх должна быть быстрее негативной и носить взрывной характер и ускорение на любом весе снаряда. Траектория грифа должна быть по наклонной прямой, примерное опускание под грудь, чуть ниже сосков и подъём на уровень ваших ключиц или подбородка.
  3. Снимайте тяжёлые подходы на видео под разными углами и внимательно просматривайте их, со стороны вы найдёте много огрех в своей технике, у вас не должно быть перекосов, дёрганей, резких движений, тело должно быть практически неподвижным, движения штанги простое и красивое;
  4. Простые истины, вы должны жать обязательно с мостом, чувствовать всегда упор ногами в пол, сводить лопатки, ягодицы держать сомкнутыми, держать пальцы плотно в кулак и лежать на трапециях;
  5. Ширина хвата, вещь индивидуальная, желательно, когда гриф касается груди ваши предплечья должны быть параллельны друг другу, если ваша сильная часть это руки, то хват должен быть по уже, если у вас сильная грудь, то хват соответственно должен быть по шире. Пробуйте от тренировки к тренировки менять ширину хвата на один палец, желательно на средних весах, так вы поймёте какой на самом деле должен быть ваш хват;
  6. Жим лёжа на силу не должен носить отказного характера, выполняйте жим за один повтор до отказа или в притык, но так что бы вас не задавило, что пустой гриф, что рабочий вес старайтесь жать с одной скоростью, быстро и красиво, не думаю куда и как вам опускать гриф и что при этом напрягать, всё должно быть на автомате и машинально;
  7. Оптимальная схема делать тяжёлый жим лёжа один раз в две недели, между неделями делайте лёгкий и средний жим, включая раз в неделю в другие дни вспомогательные жимы различной направленности

3х3 тяжёлый 85-90%

3х5-6 средний 70%

3х10-8 лёгкий 50-60 (вспомогательный жим)

  1. Делайте профилактику травм, гантельная гимнастика, развитие стабилизаторов, статические упражнения и растяжка, не делайте резких пиков интенсивности более двух раз в год;
  2. Работа над «мёртвыми точками» подразумевает разбитие фаз основного движения на составные части. Если у вас проблема срыва штанги с груди, тогда по больше жмите с гантелями на горизонте и отжимайтесь с весом от упоров. Если проблема в середине траектории движения применяйте дожим с бруска средней высоты. А если проблема дожима используйте жим средним хватом или узким;
  3. Работайте со средней интенсивностью в 70-75%, как правило это даёт наибольший результат, усложняйте вспомогательные жимы такими элементами как: расширители на грифы, цепи, ленточные жгуты и ограничители, возможно они помогут вам стронуться с точки «застоя».

Отдавайте приоритет соревновательному жиму лёжа, поскольку именно в нём вы будете максимально концентрироваться, и делать основной упор именно на нём. Для любителей хороший вариант делать тяжёлый жим лёжа один раз в месяц, разбавляя его средними и лёгкими жимами. Когда спустя годы вы наладите хорошую взаимосвязь мозг-мышцы результат не заставит себя долго ждать.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

60Что же такое относится к понятию правильное питание, это такая диета или здоровый образ жизни? Сколько его надо придерживаться и стоит ли так скажем сидеть на правильном питании (п.п.) если ты не ходишь в тренажёрный зал. Сколько раз в день питаться, какими продуктами и какие должны быть перерывы между приёмами пищи? Всё будет зависеть какие у вас цели, сколько вам лет, какой у вас биологический ритм и обмен веществ. Всё это конечно надо учитывать при подборе соответствующего и оптимального для вас питания. Считать калории, взвешивать приёмы пищи, записывать в блокноте что вы съели за день, конечно всё это вы можете делать, но, скоро вам это всё надоест и перестанет приносить удовольствие. Полезное питание должно приносить вам результат, красивое тело и здоровье. Вы всё равно не сможете обходится долго без вредных продуктов питания, всё мы люди и все мы срываемся. Просто создайте для себя приоритет полезных продуктов питания. Давайте пройдёмся по самым важным аспектам правильного питания.

  1. Самые полезные продукты (должны присутствовать в рационе каждый день):

а. сложные углеводы (гречка, бурый рис, макароны твёрдых сортов, овсянка);

б. творог, кефир и сыр;

в. соевый белок (бобовые);

г. клетчатка (огурцы, помидоры, перец, брокколи, морковь, свекла, отруби);

д. яйца куриные (считаются эталоном питания);

е. мясо (курица, индейка, говядина, рыба);

ж. ненасыщенные жирные кислоты, можно употреблять до 1 грамма на 1 кг. собственного веса (льняное масло, оливковое масло, облепиховое масло).

  1. Если вы занимаетесь в зале и не хотите набирать лишнего веса, то 70-80% углеводов должно приходиться до и после тренировочного процесса;
  2. Фрукты и сухофрукты, один из основных источников витаминов и минералов (яблоко, грейпфрут и инжир, курага, изюм);
  3. Быстрые углеводы, желательно потреблять в день тренировки или перед тяжёлой физической работой (горький шоколад, пастила, мёд), помните, что сладкое провоцирует выброс инсулина, это приводит к избыточному весу, особенно если у вас инсулиновая резистентность;
  4. Орехи, помни, что орехи – просто незаменимый продукт для вегетарианцев и тех, кто постится. (грецкий орех, миндаль, бразильский орех, кедровый орех);
  5. Исключите из рациона: алкоголь, мучные изделия, шипучие напитки, майонез, сахар, колбасы и консервы.
  6. Старайтесь делать минимум 4, максимум 7 приёмов пищи в день каждые три-четыре часа;
  7. Оптимальным будет сделать 5 дней белковых и два дня углеводно-белковых (так вы полностью обезопасите себя от лишней жировой прослойки);
  8. Вы не должны излишне наедаться за столом, так что еда переваривается у вас потом пол дня, оставляйте лёгкое чувство голода, после приёма пищи вас не должно клонить в сон, если это происходит значит вы перебираете с углеводами;
  9. Сделайте минимальным потребление таких блюд как – позы, чебуреки, пицца, пельмени (только до обеда и только в дни тренировок);
  10. Соотношение белков, жиров и углеводов:

а) похудение: б.-40-50%, ж.-30-40%, у.-10-20%

б) набор: б.-25-35%, ж.-15-25%, у.-40-60%

в) норма: б.-25-35%, ж.-25-35%, у.-30-50%

  1. Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

20 -25% – на завтрак

10 – 15% – на 2-й завтрак

25 – 30% – на обед

10 – 15% – на полдник

20% – на ужин

5 -10% – на второй ужин.

  1. Классический пример п.п.

а) 8:00 лёгкий завтрак – стакан кефира с отрубями

б) 9:00 ланч (плотный завтрак) – льняное масло (20-30 гр.) + гречка+ филе+ куриное яйцо

в) 12:00 второй завтрак – бурый рис +рыба +овощи

г) 14:00 обед – макароны+ говядина+ овощи

д) 17:00 полдник – творог +мёд

е) 20:00 ужин – оливковое масло (20-30 гр.) +курица +овощи +куриное яйцо

ж) 22:00 лёгкий ужин – казеиновый протеин или стакан кефира с отрубями.

Между основными приёмами пищи подкрепляйтесь фруктами.

  1. Вредные продукты питания и напитки не должны превышать в вашем рационе 10% дневного рациона, не более двух раз в неделю по 300-500 ккал.

 Для полного контроля над фигурой делайте раз в месяц фото-тест, антропометрию (замеры тела), следите за жировой прослойкой на животе и в области талии (замеряйте калипером) и в соответствии после этого корректируйте своё питание и нагрузку в зале. Если вы хотите сухую фигуру и рельеф держите процентное содержание жира в организме на уровне 10-12%. Помните, что при 20-25% жира в организме избавиться от лишней жировой прослойки на низкоуглеводной диете вы сможете примерно через 4-6 месяцев строгой диеты и интенсивных тренировках. Наберитесь терпения и упорно двигайтесь к своей цели, при правильном питании и грамотных тренировках вас ждёт успех!

ХУДЕЕМ БЫСТРО!

pohudet_zhivotКаждый пришедший в зал заниматься хочет достичь результата максимально быстро, при этом сильно не напрягаясь. Все хотят за месяц или два приобрести бритвенный рельеф и красивое тело, с кубиками на животе. Питается при это человек весьма отвратительно и ходит в тренажёрный зал только тогда, когда начинается сезон (осень, весна). Ну допустим этому человеку нужно срочно похудеть к какому-то периоду (отпуск, свадьба, свидание, командировка) в течении 4-8 недель и он готов тяжело поработать в зале в этот период времени, ну и конечно наладить своё питание.

Питание:

8:00, стакан кефира с клетчаткой

9:00, ложка льняного масла

10:00, курица отварная с овощами (зелёный чай с лимоном)

12:00, 1-2 яблока

13:00, говядина отварная с овощами (зелёный чай с лимоном)

15:00, 2-3 варёных яйца

17:00, рыба минтай с овощами (зелёный чай с лимоном)

20:00, яблоко или грейпфрут

21:00, протеин сывороточный на воде

По питанию всё довольно просто, создаёте дефицит энергии в организме, сложные и быстрые углеводы убираете под ноль, если диету сделать жёстче, то можно из неё убрать всю молочку и протеин, также убираем помидоры и яйца, добавляем по больше курицы и клетчатки. Ближе к вечеру ваше питание должно носить лёгкий характер и не нагружать пищеварение на ночь.

Тренировки:

№1

  1. Пресс 3 мин.
  2. Приседания 30
  3. Отжимания 20
  4. Выпады 20
  5. Жим лёжа 20
  6. Кардио 20-30 мин.

Делаем от 3 до 5 кругов, интервал отдыха между кругами 3 мин.

№2

  1. Пресс 3 мин.
  2. Махи через скамью 3 мин.
  3. Бёрпи 1 мин.
  4. Скалолаз 1 мин.
  5. Обратные отжимания 25
  6. Кардио 20-30 мин.

№3

  1. Пресс 3 мин.
  2. Подтягивания 15
  3. Тяга классика 20
  4. Армейский присед с гантелями 20
  5. Выбросы гири перед собой 1 мин.
  6. Кардио 20-30 мин.

Берём любую базовую тренировку и делаем её по кругам, заканчиваем тренировку кардио нагрузкой, количество тренировок составит от 3 до 5 в неделю, три основных и две кардио тренировки. Время тренировки составит от 1 до 3 часов, всю будет зависит от вашей тренированности. Старайтесь разнообразить ваши кардио тренировки, делать их интервальными и разными способами. Например, чередуйте кардио тренажёры, в дни свободные от основных базовых движений делайте боксёрскую тренировку, так вы сожжёте наибольшее количество калорий.

Примечание:

Для более быстрого эффекта используйте такие средства как лёгкий жиросжигатель, заваривайте пакетики брусники и пейте их три раза в день на голодный желудок. Используйте на тренировки таблетки кофеина с L-карнитином. Верошпирон весьма эффективно избавит вас от подкожной воды без лишних побочных эффектов, кленбутерол весьма специфичный препарат и подходит далеко не всем. На тренировках пейте воду вместе с шипучим витамином-С, а в конце каждой недели ставьте его на ночь от 3 до 5 кубиков в зависимости от вашего веса тела. Полагайтесь на своё самочувствие и не используйте те средства, которые вам не подходят и от которых вы себя чувствуете не хорошо.

Железобетонные правила в «качалке» для максимального результата.

35613_originalПриведу несколько неоспоримых правил в «качалке» которые вы должны придерживаться для вашего максимального результата, если вы хотите стать большими и сильными, используйте их и результат не заставит себя долго ждать!

  1. Используйте большую базовую пятёрку: это приседания, жим лёжа, становая тяга, жим сидя и тяга штанги в наклоне, это лучшие упражнения для построения силы и жёсткой мускулатуры, проверено годами!
  2. У вас должно быть примерно 130 тренировок в год для прогресса, меньшее количество не пойдёт, три тренировки в неделю с учётом недели отдыха после трёх месяцев тяжёлой «пахоты» в зале;
  3. Оптимальная интенсивность для гипертрофии и силы мышц является 70% от повторного максимума, примерно 4-6 повторов в подходе, не позволяйте что бы вас придавило штангой, рассчитывайте вес правильно;
  4. Техника выполнения упражнений, ваши движения в базовые упражнения должны быть близки к идеальным, это убережёт вас от многих травм, никаких резких и взрывных движений у вас не должно быть, тем более перекосов;
  5. Техника плюс скорость равно мощное движение, с плавным ускорением в конце фазы движения, вы должны контролировать штангу во всех фазах движения, как бы поднимая и опуская её с натягом в начальной фазе движения;
  6. Тяжёлая тренировка у вас должна состоять не более чем из двух базовых упражнений, рассчитывайте её примерно на два часа, тщательно разминайтесь перед рабочими подходами;
  7. Делайте одно тяжёлое базовое упражнение не чаще одного раза в две недели, используйте принцип два шага вперёд шаг назад, каждая пятая тренировка у вас должна носить тяжёлый характер, с около максимальным весом;
  8. Забудьте про изолирующие упражнения, по крайней мере не акцентируйте внимания на них, от общего объёма тренировок они должны занимать у вас не больше 10%, к росту и силы мышц они не имеют никакого значения;
  9. Не делайте акцент на добавках спортивного питания, от обычного здорового питания оно должно занимать не больше 10-15%, в вашем рационе питания практически каждый день должна быть: курица, говядина, рыба, творог, кефир, яйца, рис, гречка, макаронные изделия твёрдых сортов, овощи, правильное питание даст хороший результат и не позволит вам заплывать лишней водой и жиром;
  10. Самый лучший восстановитель — это сон, не забывайте про это, если вы плохо поспали перед тяжёлой тренировкой, то вы не поднимите запланированный вес, используйте витаминизацию, принимайте пищу каждые три часа, избегайте стрессов.

На самом деле добиться хотя бы очень скромных результатов в зале вам будет очень тяжело, если тем более вы спортсмен «натурал», от вас потребуются незаурядные способности, дисциплина и уверенность в себе, это называется естественным отбором в зале. Было бы не интересно что бы все на улице ходили накаченными, вас бы просто не заметили из толпы. Иметь мечту и ставить цели это две разные вещи, это как хотеть и делать.

Тренировки для детей 9-13 лет

UK2V1PGouHIЧто делать и как тренировать детей 9-13 лет если вам привели их в тренажёрный зал. Сразу скажу, что в таком возрасте делать детям мышцы это издевательство, у мальчиков примерно до 12 лет углеводный обмен веществ, поэтому какие-то первые мышцы у ребёнка появятся только после 14 лет. Пубертатный период у мальчиков происходит от 12 до 16 лет, половое созревание активно развивается в эти годы. Начинается активный рост скелета, именно в фазе глубокого сна, проявляется усиленная физическая активность и ребёнок начинает активно крепнуть даже без тренажёрного зала.

  1. Не давайте осевую нагрузку ребёнку, различные тяги и приседания с весом, приседания без веса можно, выпады без веса можно, не позволяйте поднимать тяжёлые предметы над головой;
  2. Подтягивание и вис на турнике самая хорошая нагрузка в этом возрасте, не позволяйте ребёнку спрыгивать вниз если турник находится высоко;
  3. Все жимовые движения лёжа в горизонтальном положении можно без опасения включать в программу, если вы сомневаетесь, тогда делайте все жимы без ног;
  4. Тренировка должна, по мере возможности носить игровой характер, используйте – фитболы, лёгкие мидицинболы, валики, ленточные жгуты, трх-петли, и приспособления для хвата;
  5. Используйте упражнения без отягощений, это отжимания от пола, обратные отжимания, турник, прыжки на возвышение, растяжку и упражнения на мышцы брюшного пресса;
  6. Тренировка не должна носить принудительный характер, чтобы в будущем не отбить у ребёнка желание заниматься спортом, вы должны заинтересовать его занимательными упражнениями и программами;
  7. По мере физического развития в зале начинайте подключать блочные тренажёры, например, верхнюю тягу, бабочку, кроссовер, можно давать различные упражнения с бодибарами, например, приседания и выпады;
  8. Ребёнок в зале должен находиться под постоянным визуальным контролем тренера, делать все упражнения под контролем тренера во избежание травм и неправильной техники выполнения упражнений, в конце тренировки поощряйте ребёнка добрым напутствием.

С годами юный спортсмен сам поймёт нужна ли в дальнейшем активная физическая нагрузка в зале, как можно чаще меняйте характер тренировок и совокупность программ на различные цели, ребёнок в этом возрасте должен быть выносливым, подвижным, испытывать радость от тренировок, занятия в зале не должны носить силовой характер, используйте различные кардио упражнения.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ

Closeup of a muscular young man lifting weightsОчень важный момент, для тех людей, которые приходят в тренажёрный зал и не знают с чего начать и как заниматься, но у них или у вас есть конкретная цель, к которой вы хотите уверено двигаться. Давайте рассмотрим, как вести тренировки для каждой поставленной задачи. Данные советы касаются как мужчин, так и женщин.

  1. Вы хотите похудеть. Значит вам нужны объёмные тренировки, с большим количество кардио нагрузки, примерно от 20 до 40 мин. в среднем. Вам не надо будет поднимать тяжёлые веса, придерживайтесь малой и средней нагрузки. Больше двигайтесь, если у вас большой избыточный вес не старайтесь бегать, то же касается у кого больные суставы, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков. Придерживайтесь частоту сердечных сокращений от 110 до 140 ударов в минуту. Время тренировки от 2 до 4 часов. Время отдыха между упражнениями и подходами от одной минуты до 2 минут, время пребывания под нагрузкой до трёх минут. Хороший эффект дают круговые тренировки без отдыха, но это уже для подготовленного организма. Количество упражнений на все мышечные группы от 5 до 15. Ваша задача как можно больше сжечь калорий за тренировку. Вам подойдут тренировки от трёх до пяти раз за одну неделю. Для мужчин и женщин особой разницы в тренировочном процессе не будет, по крайней мере на первых этапах и особенно для новичков. Имейте ввиду, что женщины более выносливее и терпеливее на тренировках, а мужчины более быстро будут худеть по сравнению с женщинами.
  2. Вы хотите набрать мышечную массу. Здесь тренировки будут кардинально другие. Ваша тренировка будет короткой, и чем хуже вы будете набирать, тем она будет короче, примерно от 40 минут до полутора часов. Для набора массы вам нужен будет короткий стресс, за счёт выполнения тяжёлых базовых упражнений. Ч.с.с. примерно от 150 до 180 ударов в минуту, учтите, что не должно быть выше трёх пиковых сердечных сокращений за тренировку. Количество базовых упражнений от 2 до 4, вес от повторного максимума от 70 до 90%, повторения от 3 до 8 в одном подходе, время пребывания под нагрузкой не более 40 секунд. Тренировочная схема три раза в неделю будет в самый раз, для многих новичков подойдёт схема, один день тренировки и два дня отдыха.
  3. Вы хотите подчеркнуть объёмы и сделать рельеф. Вам подойдёт сплит система, то есть тренировка на одну, максимум на две мышечные группы, с большим количеством повторов в изолированных и базовых упражнениях. Тренировки через день вам вполне подойдут. Придерживайтесь средней интенсивности упражнений от 40 до 60%, количество повторений от 12 до 30. Количество упражнений от 5 до 10, также используйте кардио нагрузку и применяйте тренажёры различного типа.
  4. Вам нужно просто подтянутое тело и крепкое здоровье. Вполне возможно, что вам хватит двух тренировок в неделю. Делайте упор на таких упражнениях как подтягивания, приседания без веса, отжимания от пола и отжимания на брусьях, активно выполняйте упражнения для брюшных мышц пресса, не оставляйте без внимания кардио нагрузку, чтобы держать в порядке ваше сердце, ведь это самая главная мышца в нашем организме. Делайте упор на постоянном посещении зала, ведь у любителей мышцы выходят из тонуса уже на третьи сутки.

Эти простые советы помогут вам на начальном этапе. Конечно результат складывается из многих факторов, таких, например, как сон и питание. Вы можете всё правильно делать в зале, вести грамотные тренировки, но если вы питаетесь вредной едой, то скорее всего ваше тело не будет меняться, или изменится незначительно. Для максимального результата подстраивайте вашу жизнь под ваши тренировки, по-другому никак. Желаю вам скорейшего результата и крепкого здоровья!

КАК ВЕСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

51bb87Если вы настроены долго и упорно заниматься в зале и хотите добиться хороших результатов вам понадобится тренировочный дневник, конечно вы можете обойтись и без него, но всё-таки лучше контролировать тренировочный процесс на бумаге:

  1. Записывайте в него то что вы делаете в зале вплоть до мелочей и вашего самочувствия;
  2. Отмечайте дату тренировок и количество проведённых занятий за год;
  3. Подсчитывайте ваш прогресс в определённом упражнении за различный промежуток времени;
  4. Записывайте ваш пульс до начала и после тренировок, при высоких показателях начинайте включать в тренировочный процесс кардио нагрузку;
  5. Регулярно просматривайте ваши записи, возможно вы захотите что-то исправить или поменять в ваших тренировках;
  6. Напротив, упражнений ставьте ваши ощущения и затраченные усилия по пятибалльной шкале, тяжело 1-2, среднее 3, легко 4-5, при грамотно подобранной программе ваши ощущения должны быть от 3 до 5, при провальной тренировки от 1 до 2, тогда стоит задуматься об смене тренировочного режима или восстановления;
  7. Не выбрасывайте старые дневники, оставляйте их для анализа ваших действий;
  8. Расписывайте ваши тренировки на месяц вперёд, что бы грамотно продумать ваш тренировочный процесс;
  9. Ваш дневник должно хватать от 3 до 5 лет тренировок, при условии, что их будет не менее 100 в год;
  10. Не оставляйте дневник в зале, не показывайте его другим и не делитесь вашими планами на счёт тренировочного процесса.

Спустя многие годы вы можете проводить свой анализ тренировок благодаря своему дневнику и бесценному опыту который вы получили в зале. В итоге многочисленных проб и ошибок спустя годы вы сможете найти ту методику тренировок, которая хорошо работает именно на вас!

Как добиться результата в зале?

bicepsПройдёмся по нескольким важным пунктам, которые вам пригодятся в тренировочном процессе:

  1. При любой цели в залы вы должны чётко понимать зачем вам это и что это даст в будущем;
  2. Тренировки на результат не терпят пропусков, у вас должна быть дисциплина;
  3. Тренировочный процесс должен быть непрерывным, ваша тренировка — это ваша хорошая привычка;
  4. Используйте периодизацию в зале (тяжёлые, средние и лёгкие тренировки меняйте между собой);
  5. Даже если вы не выступаете на соревнованиях придерживайтесь принципа тренировок: соревновательный, переходный и восстановительный периоды в годовом макроцикле;
  6. Чем проще план тренировок (как показывает практика), тем быстрее вы будете добиваться результата;
  7. У вас должно быть не менее ста тренировок в год, это крайний минимум для поддержания мышечного тонуса;
  8. Используйте проверенные упражнения, не изобретайте велосипед;
  9. Не тренируйтесь до полного изнеможения;
  10. Слушайте советы опытных тренеров в зале.

Конечно перечислять можно много, с опытом к вам придёт понимание принципа тренировок в зале, вы начнёте более чутко прислушиваться к своему организму, уделяйте время саморазвитию и самообразованию в спорте и результат вам обеспечен!

КАК НАБРАТЬ МАССУ

SexSport3Семнадцать самых важных заповедей для набора общей мышечной массы

  1. Тренироваться три раза в неделю
  2. Делать тяжёлые базовые упражнения
  3. Тренировка не должна длиться больше 1.5-2 часа
  4. Тренировать одну мышечную группу не меньше одного раза и не больше двух раз в неделю
  5. Чередовать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки
  6. Не тренируйтесь до отказа, давайте мышцам лишь кратковременный стресс, средняя интенсивность тренировок должна быть примерно 70%
  7. Отдыхайте между тяжёлыми подходами не меньше 5-7 минут
  8. Пейте много воды от двух литров в сутки, на тяжёлые тренировки используйте ессентуки 4, 17 или регидрон
  9. Вы должны создать в организме профицит калорий (съедать больше, а тратить меньше)
  10. В дни тренировок съедайте больше сложных углеводов, в дни отдыха больше белка (растительный и животный)
  11. Используйте в питании здоровый набор продуктов
  12. Исключите из питания: мучное, сладкое, газированные и шипучие сладкие напитки, трансжиры (пальмовое масло и маргарин), алкоголь
  13. Старайтесь употреблять пищу каждые три часа небольшими порциями по 400-500 ккалорий
  14. Придерживайтесь принципа употреблять до обеда углеводы, после обеда белки
  15. Принимайте спортпит, от суточного рациона еды он должен составлять примерно 10-15%
  16. Спите не меньше 6-8 часов в сутки, желательно больше
  17. Уделяйте вниманию дневному сну, примерно один-два часа
  18. Экономьте вашу энергию везде, где только можно
  19. Соблюдайте общий режим дня и дисциплину тренировочного процесса

Как подобрать себе программу?!

Trenirovochny-j-dnevnik-kikboksera

Как же всё-таки подобрать себе ту самую чудодейственную программу для достижения заветного результата в тренировках для разных поставленных целей:

  1. Ваша программа не должна носить сложный характер, чем проще программа, тем эффективнее результат, это показывает практика;
  2. Начните заниматься по классической программе, со временем вы трансформируйте её под свои нужды;
  3. Попросите опытного тренера разработать вам индивидуальный тренировочный план после уже определённого периода занятий;
  4. Вычеркните в программе упражнения от которых вы испытываете дискомфорт;
  5. Не выбрасывайте старые программы, а оставляйте их для анализа тренировок на последующий период;
  6. Спустя длительный период времени возвращайтесь к старым тренировкам, возможно вы откроете для себя что-то новое или переосмыслите то, чего раньше не замечали;
  7. Подберите для себя оптимальное число и количество подходов и повторений, а также численность упражнений за тренировку и время отдыха, которое комфортно для вас;
  8. Не экспериментируйте на рабочих подходах с тяжёлыми весами, для этого есть разминка и разогревочные упражнения;
  9. Меняйте план тренировок хотя бы один раз в два месяца;
  10. Включайте в программу новые упражнения для тестирования их на эффективность и оставляйте старые проверенные для постоянного прогресса.
  11. Делайте в одну тренировку не меньше одной крупной мышечной группы и не более трёх групп, также за неделю;
  12. Базовых (многосуставных) упражнений должно быть больше чем изолирующих.

Время и опыт покажет какая программа для наиболее эффективна, оценивайте тренировки по внутреннему самочувствию и результату. Для разных целей тренировки должны отличаться друг от друга. Не копируйте тренировочный комплекс у других людей.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ СПОРТСМЕНУ

Pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov-1

У многих возникает вопрос какие продукты полезны, от каких лучше растёт масса и какие пригодны для каждодневного употребления. Как питаться что бы не отлаживалась излишняя жировая прослойка и не зашлаковывать организм не нужными вредными веществами и плохим холестерином. Давайте рассмотрим фундаментальные принципы питания:

  1. Принимайте пищу маленькими порциями каждые два три часа;
  2. Заканчивайте приём пищи с лёгким ощущением голода, для нормального пищеварения;
  3. Не ложитесь спать сразу после приёма пищи, что бы избежать брожения продуктов;
  4. Употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом;
  5. В вашем рационе питания обязательно должна быть белковая пища животного и растительного происхождения;
  6. Распределите по насыщенности приём пищи по часам, например, завтрак 30%, обед 40% и ужин 20% и между ними два лёгких приёма пищи по 5%;
  7. Стандартное соотношение белков, жиров и углеводов будет выглядеть так – белки 25%, жиры 15%, углеводы 60%, имеются ввиду ненасыщенные жирные кислоты (омега);
  8. Не допускайте в период тяжёлой нагрузки в зале испытывать длительное чувство голода;
  9. Старайтесь исключить такие продукты как – быстрые углеводы, транс-жиры, шипучие и закрашенные напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, мучное, различные колбасы;
  10. Не запивайте пищу большим количеством воды;
  11. В день тренировки употребляйте больше сложных углеводов для энергии, в день отдыха белковую пищу как строительный материал для мышц.
  12. Ближе ко сну еда должна носить лёгкий характер усвоения.

Перечислять можно долго, я лишь напомнил об основных принципах питания. Помните мы то что мы едим, по-другому, что мы кушаем, так и выглядим. Кушаем всегда “говняшку “и выглядим ответствующие, кушаем здоровую пищу и выглядим всегда хорошо. Вас не будет клонить в сон после приёма пищи если вы не переедаете и у вас нету переизбытка углеводов.

Как сбросить лишнюю массу

obsluzhivanie-konditsionerov-300x224-300x2244-620x349Четырнадцать заповедей по сжиганию жира

  1. Посещайте тренажёрный зал не менее 3 и не более 5 раз в неделю
  2. Делайте высокообъёмные тренировки от двух до четырёх часов
  3. Используйте интервальное кардио до и после тренировок не менее 20 минут
  4. Совмещайте или чередуйте тренировки на силовую выносливость и функциональную выносливость
  5. Делайте по больше многосуставных движений (базовых), не делайте акцент на изолированные упражнения
  6. Создайте в организме дефицит калорий, т. е. сжигайте больше, а потребляйте меньше
  7. Определите свой базовый уровень калорийности в сутки
  8. Потребляйте пищу каждые 2-3 часа по 200-300 ккалорий
  9. Пейте больше воды, не закрашенной жидкости
  10. Используйте в питании больше белковой пищи от 2 грамм на килограмм веса тела в день
  11. Исключите быстрые углеводы, мучное и жирное, алкоголь
  12. Используйте природные жиросжигатели
  13. Исключите молочные продукты в большом количестве
  14. Соблюдайте спортивный режим

КАКИЕ ВЕСА ПОДНИМАТЬ ЧТО БЫ ВЫРАСТИ?!

9640676728_4ea1fe0e74_k-800x530Что бы приобрести заветную накаченную фигуру парням большинству всё равно придётся поднимать в зале что-то существенное. При среднем росте от 170 до 180 см, весе 70 кг, в возрасте от 20 до 40 лет, чтобы выглядеть действительно накаченным вам надо иметь массу минимум 100 кг и соответствующем объёме бицепса за 40 см. при минимальном для любителя количестве жира 10-15% в организме и пропорциональной фигуре:

  1. Самое популярное упражнение среди посетителей зала — это жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой, уж будьте любезны выжимать 100 кг хотя бы на 8-10 повторений спустя год или два правильных занятий, первый серьёзный результат для вас спустя годы будет 150 кг и это для любителя очень хороший результат даже на один раз;
  2. При здоровом позвоночнике, без грыж и протрузий, надо обязательно делать становую тягу или приседания, можно то и другое в разные дни, скажу честно для хороших пропорций и мышечной массы вы должны через три года делать хотя бы на один повтор под 180-200 кг, грубо говоря два собственных веса;
  3. Работа с гантелями позволяет сделать большую амплитуду движения чем со штангой и развить стабилизацию крупной и мелкой моторике мышц, выбирайте гантели в сумме на 20-30% меньше веса штанги в аналогичном упражнении не менее чем на 6-8 повторений, как показывает практика гантель весом в 40 кг в каждой руке вполне достаточно;
  4. Косвенная нагрузка на тренажёрах не должна носить существенный характер на организм и процесс тренировок, достигайте веса всех плиток примерно в 80-100 кг. не менее 8-10 повторений на каждом тренажёре постепенно с возрастанием вашей силы и мышечных объёмов;
  5. Изолирующие упражнения также должны носить второстепенный характер при формировании фигуры, классический подъём на бицепс стоя с фигурным грифом в 50 кг вы должны делать вполне уверенно на несколько раз, это будет вашим ориентирам на будущее
  6. Работа в базовых упражнениях с собственным весом тела, таких как отжимания от упоров (с углубления), брусья и подтягивания обязательна, это будет вашим фундаментом, если вы в этих упражнениях легко делаете от 15 до 20 повторений, значит пришло время усложнить эти упражнения с отягощением примерно от 10 до 30 кг, с годами и достижением желаемого результата возможно и большим отягощением;
  7. Такие примочки как упоры для отжиманий, расширители для грифов разного диаметра и цепи, серьёзно смогут продвинуть вас в ваших результатах при условии, что вы уже достигли неплохих результатов в зале;
  8. Не опускайтесь ниже трёх повторений в подходе если вы опытный и ниже восьми повторений если вы новичок;
  9. Ваш рабочий весь в базовых упражнениях для гипертрофии мышц должен быть примерно 70% от разового максимума, это 5-8 повторений в одном подходе;
  10. Короткий стресс из одного или двух базовых упражнениях на тренировке вполне достаточен что бы запустить механизм мышечного роста, поверьте это так.

 Старайтесь придерживаться этих правил, конечно тренировочные веса будут у всех разные, но цифры, написанные выше носят среднестатистический характер и основаны на практике многолетних тренировок. Помните, что базовые упражнения самые эффективные для набора массы и силы, но они же и самые травмоопасные даже при соблюдении правильной техники выполнения.

КАКОЙ СПОРТПИТ ПРИНИМАТЬ

спортпит-для-тайского-бокса

Давайте сразу уточним тот факт, что спортивное питание — это коммерческий рынок и придуман он для того что бы питание просто покупали, не для того что бы мы стали здоровее и сильнее, а просто для того что бы мы тратили на это свои деньги и приносили фирмам производителям постоянную прибыль, но тем не менее из всего обилия препаратов и порошков всё-таки можно себе подобрать что-то более или мене полезное:

  1. Спортпит от общего объёма обычного питания не должен превышать 15-20%;
  2. На что действительно стоит тратить свои деньги, это на BCAA;
  3. Покупайте спортпит только проверенных фирм производителей, не покупайте дешёвую продукцию;
  4. Иногда стоит присмотреться лучше к аналогичным аптечным препаратам;
  5. Не экспериментируйте с приёмом предтренировочных комплексов, это может закончится плохо с вашим здоровьем;
  6. Принимать спортпит следует только тогда, когда вы не до восстанавливаетесь или у вас большие перебои с обычным питанием;
  7. Не принимайте спортпит круглый год, дайте передышку организму хотя бы на летний период времени;
  8. Если у вас всё в порядке с восстановлением, у вас нету стрессов в жизни, и вы можете себе позволить каждый день кушать обычную здоровую пищу, то вполне возможно спортивное питание вам просто не понадобится;
  9. Смотрите сроки годности всей продукции, это ваше здоровье;
  10. Стоит присмотреться для вашего результата к таким добавкам как: глютамин, витаминно-минеральные комплексы с антиоксидантами, бцаа, комплексные препараты для суставов, ну быть может высококачественный протеин, только тогда, когда вы не добираете белка из обычной пищи.

Ваш результат зависит только от восстановления, питания и правильных тренировок, спортивному питанию отведена лишь маленькая роль в этом процессе, имейте это ввиду и не надейтесь на чудодейственные средства, тем более что их не существует.

Прогрессия нагрузок в зале

ГиперкомпенсацияПрогрессия нагрузок работы с железом в базовых упражнениях является, пожалуй, главным требованием для построения действительных больших и качественных мышц. Что имеется ввиду, что вы регулярно будете прибавлять в рабочих упражнениях в весе штанги и гантель, по крайней мере на начальных этапах, также я подразумеваю парней с плохой и средней генетикой, одарённостью или отзывчивостью мышц, называйте, как хотите. Пройдёмся по основным пунктам прогрессии весов:

  1. Используйте принцип – два шага вперёд, шаг назад. Например, после двух тяжёлых тренировок делайте одну лёгкую, для восстановления и гиперкомпенсации мышц;
  2. Придерживайтесь разделения, тяжёлых, средних и лёгких тренировок, у вас должно больше быть средних и лёгких тренировок и лишь изредка тяжёлых, для ориентира – тяжёлые от 80 до 100% от вашего повторного максимума, повторы от 3 до 5, средние от 60 до 70%, повторы от 8 до 12, лёгкие от 40 до 60%, повторы от 15 до 25.
  3. Постоянно увеличивайте вес штанги и гантель в рабочих повторениях, не выдавливайте из себя последнее повторение если чувствуете, что оно будет очень корявым;
  4. Запомните, что сначала вам надо стать сильным, а потом уже думать о мышцах, одно без другого не бывает за редким исключением;
  5. Что такое сила, это скорость, помноженная на технику, всегда помните об этом;
  6. Используйте короткий стресс в зале, за счёт глобального воздействия на все мышечные группы тяжёлым тренировочным весом в базовом упражнении;
  7. Не делайте акцент на все мышечные группы сразу, разбейте ваш тренировочный цикл на периоды прогрессии в определённом упражнении, что бы максимально в нём добиться наилучшего результата;
  8. Хороший ориентир для спортсмена со средним стажем тренировок от года упорных тренировок, что бы у вас появились хоть какие-то мышцы вам надо приседать со штангой равным полтора собственного веса, жать лёжа свой вес и тянут с пола два собственных веса;
  9. Повышайте регулярно вес штанги в жиме лёжа один раз в 7 дней, в приседаниях один раз в 10 дней и в становой тяге один раз в две недели;
  10. Не растягивайте вашу пиковую нагрузку больше трёх месяцев тренировок, после этого дайте организму месяц отдохнуть на лёгких и средних тренировках, в год у вас должно получаться не менее одного и не более трёх пиков нагрузки длинною от двух до трёх месяцев.

Старайтесь придерживаться этого принципа нагрузок, из года в год, прислушивайтесь к организму, делайте профилактику травм, ведите здоровый образ жизни, сделайте всё что бы ваш прогресс в зале не заставил себя долго ждать.

РАСПОРЯДОК ДНЯ СПОРТСМЕНА ИЛИ РЕЖИМ

rasporyadok-dnya-250x206

Давайте по порядку рассмотрим, как должен выглядеть день спортсмена, который занимается с железом и нацелен на серьёзный результат

  1. Утром обязательный приём пищи, вы не должны испытывать чувство голода и жажду
  2. Берите на работу с собой таблетницу для витаминизации организма на весь день
  3. Экономьте вашу энергию везде где только можно
  4. Уделяйте, по мере возможности, время для дневного сна, иногда будет полезным просто закрыть глаза хотя бы на 10-15 минут
  5. Не пропускайте приёмы пищи или компенсируйте его потом
  6. Не позволяйте никому отвлекать вас от тренировок, сведите пустые разговоры к минимуму
  7. После тяжёлой тренировки старайтесь как можно быстрее дойти до дома и отдохнуть, не поддавайтесь на уговоры друзей сходить куда ни будь развлечься
  8. Готовьте пищу с вечера на весь предстоящий, фасуйте пищу по контейнерам
  9. Старайтесь раньше ложиться и дольше спать
  10. Для результата ваш режим должен быть монотонным, по-другому ни как

Распишите себе план тренировок примерно на три месяца, сделайте всё что бы за эти три месяца вы достигли того чего хотели от себя. Вознаграждением будет хороший результат, внутреннее удовлетворение, хороший отдых и возможно зависть других людей.

Сколько нужно поднимать девушкам в зале что бы мышцы были в тонусе???

ываНужно ли вообще слабому полу поднимать железки в зале и не вредно ли это? Этот вопрос волнует большинство начинающих девушек. Моё глубокое убеждение что можно, но в меру. Или как говорят все начинающие – я ни хочу раскачаться и стать мужеподобной. Этого не будет при любых обстоятельствах, я вас в этом уверяю. У большинства мальчиков плохо получается накачать хорошую мускулатуру, что там говорить об девушках. Давайте рассмотрим по пунктам сколько же всё-таки надо поднимать прекрасному полу.

  1. Начинайте с малого, ориентируйтесь так, чтобы вы переходили плавно от простого к сложному (имеется ввиду тренировочная нагрузка и упражнения);
  2. Научитесь в начале хорошо отжиматься от пола хотя бы 20 раз подряд задевая грудью пол, это основа основ;
  3. Не приседайте с весом пока не научитесь приседать без веса правильно, также аналогично в других упражнениях;
  4. Высший пилотаж тренированности будет тогда, когда вы научитесь самостоятельно подтягиваться хотя бы 5-7 раз;
  5. Набирайте хотя бы 100 тренировок в год, а лучше 150;
  6. Отжимания на брусьях тоже отличное упражнение для мышц корпуса;
  7. Вы должны приседать 40 кг со штангой, по наблюдениям это минимальное требования для стройных ног и подтянутой попы;
  8. Работа со свободными весами, такими как штанга и гантели, должна быть не менее 50% от собственного веса тела, например, жим лёжа со штангой от груди 30 кг и выше, жим лёжа и сидя с гантелями от 10 кг и выше в каждой руке;
  9. Становая тяга классическая отличное упражнения для мышц всего тела, а особенно спины, хорошо будет если вы тяните со стандартной высоты собственный вес вашего тела, убедитесь, что у вас нет грыж и протрузий позвоночника что бы не навредить себе;
  10. Работайте в диапазоне повторений от 8 и выше, женский организм хорошо реагирует на объёмные тренировки и продолжительное время работы.

Именно с такими весами вам нужно будет работать в зале что бы сделать фундамент для будущего прогресса вашей фигуры и мышц. Внимание, приводятся среднестатистические данные девушек, основанные на практике тренировочного процесса в зале.

Имеется ввиду среднее телосложение и рост девушки, в возрасте от 15 до 40 лет, примерный рост 155-165 см и весом от 50 до 65 кг. Худая вы или с избыточным весом вам всё равно для гармоничного построения фигуры придётся заниматься с железом, именно работа с железом придаёт мышечному волокну отличный тонус!

Как не заболеть в период пиковой физической нагрузки.

2015-10-12_17-15-59_999551Всем известно, что наш иммунитет ослаблен некоторое время после тяжёлых физических нагрузок, как уберечь себя от вирусных и гриппозных заболеваний в период тяжёлых физических нагрузок и мясонабора. Эта проблема волнует многих «качков», особенно тех, кто и без физических нагрузок болеет чаще других за сезон. Я дам несколько полезных советов, которые мне помогли хотя бы если не избавиться от простуды, то значительно сократить период протекания болезни.

  1. Заканчивайте обычный душ пятисекундным обливанием всего тела холодной водой;
  2. Принимайте повышенное количество витамина «С»;
  3. Держите ноги в тепле;
  4. Утром перед работой используйте спрей гриппферон и аксолиновую мазь в ноздри;
  5. Для профилактики, один или два раза в год используйте противовирусные препараты;
  6. Не трогайте лицо грязными руками, особенно губы и нос;
  7. После тренировки принимайте добавку глютамин;
  8. Не контактируйте или избегайте заболевших людей;
  9. Не тренируйтесь с первыми симптомами проявления простуды или гриппа;
  10. Используйте народные средства, такие как: мёд, малина, смородину, чеснок, лимон, настойка календулы.

Эти проверенные средства помогут некоторым из вас практически избавиться от назойливой простуды или перевести её в лёгкие формы. Всё будет зависеть от качества вашей жизни и сопротивляемости организма. Профилактика болезни поможет вашему прогрессу в зале продвинуться гораздо дальше и дольше!

Что делать если у вас “застой”?!

hqdefault

Каждый сталкивался с такой проблемой, когда у вас начался застой в тренажёрном зале, по-другому сказать если вы перестали расти, если у вас нет прогресса, апатия к тренировкам и т. д. Ниже я перечислю несколько полезных советов для вас, которые вам помогут выбраться из этой ямы:

  1. Сделайте недельный перерыв, неделю не появляйтесь в зале;
  2. Начните новый цикл с маленьких весов, поработайте над техникой и скоростью подъёма штанги;
  3. Сократите объём тренировочной программы, оставьте действительно самые нужные упражнения;
  4. Сделайте акцент на отстающие мышечные группы;
  5. Делайте профилактику травм или подлечите старые болячки;
  6. Для натуральных спортсменов будет хороший схемой тренироваться не через день, а делать один тренировочный день и два дня отдыха и повторять цикл заново;
  7. Пересмотрите режим восстановления, возможно вам не хватает калорийности суточного питания, вы мало спите или у вас много стрессов в жизни;
  8. Сократите продолжительность тренировки, возможно даже до 40-50 минут;
  9. Снимите свою тренировку на камеру или телефон, возможно со стороны вы увидите много погрешностей в технике выполнения или в других аспектах тренировки;
  10. Соблюдайте все принципы тренировки и режима восстановления, вполне возможно выпустив из вида какой ни будь один из компонентов вы не будете прогрессировать в зале, как и прежде.

Надеюсь эти советы помогут вам преодолеть застой в результатах и сдвинутся с мёртвой точке. Тем более, что все перечисленные моменты основаны на моей практике тренировок. Вполне возможно что для преодоления застоя вам понадобится гораздо больше времени чем вы думали, но чем больше вы готовились к пику цикла, тем дольше вы его сможете продлить!