Пауэрлифтинг

0tmvSWF_b9c Базовая программа для набора мышечной массы  (тренировки проводятся три раза в неделю) №1
  1. жим лёжа 3х10-8
  2. присед гантели (ноги вместе) 3х12-10
  3. брусья 3х12-15
  4. отжимания 3х15-20
  5. бицепс 3х12
  6. пресс 3-5 мин.
№2
  1. присед со штангой 3х10-12
  2. жим лёжа ср. хв. 3х10
  3. жим ногами 3х15
  4. жим сидя с груди со спинкой 3х10-8
  5. пресс 3-5 минут
№3
  1. становая тяга классика с пола 3х8
  2. жим лёжа гантели под углом 3х10-12
  3. тяга штанги в наклоне 3х10-12
  4. подтягивания 3х10-8
  5. трицепс 3х10-12
  6. гипер 3х20-15
Базовая программа для тренировок два раза в неделю. №1
  1. жим лёжа 3х8-6
  2. присед со шт. 3х10-8
  3. жим сидя с груди (билдерский, арнольда) 3х10-8
  4. отжимания (стабилизаторы, замки) 3х15-20
  5. бицепс 3х12
  6. пресс 3-5 мин.
№2
  1. становая (яма, стандарт, плинты, рама) 3х8-6
  2. жим лёжа гантели под углом (штанга) 3х10-12
  3. мёртвая тяга 3х12
  4. верхний+нижний блок (гантели, штанга, турник) 3х12-10
  5. трицепс 3х10-12
  6. гипер 3х20-25

Базовая программа с акцентом на корпус.

№1
  1. Присед 3х10-12
  2. Жим лёжа гантели горизонт 3х15х12
  3. Присед гантели ноги в месте 3х15
  4. Брусья 3х15-20
  5. Отжимания от стабилизаторов 3х20
  6. Бицепс 3х20
№2
  1. Жим лёжа 3х8-10
  2. Жим сидя с груди 3х12-10
  3. Жим сидя арнольда 3х15-17
  4. Отжимания от замков 3х20
  5. Разводки стоя в стороны и перед собой 3х20-15
  6. Пресс 3-5 мин.
№3
  1. Становая тяга с пола 3х8-10
  2. Жим лёжа уз. хв. 3х10
  3. блоки 3х20
  4. Подтягивания 5х10
  5. Отжимания от пола 3х20
  6. Трицепс 3х20-15
  7. Гипер 3х20
Фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:
  1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.
  2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
  3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.
  4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.
  5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.
  6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.
  7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.
  8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.
  9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях!).
  10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.
  11. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.
  12. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).
  13. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
ТРЕБОВАНИЯ К КОМПЛЕКТОВАНИЮ УЧЕБНЫХ ГРУПП ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ: Дома Дома   Режимы основой классификации силовых способностей человека: — без изменения длины мышц (статический, изометрический режим); — при уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический режим): — при удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, "негативный" режим). — собственно-силовые (в статических режимах и медленных движениях); — скоростно-силовые ("динамическая сила" в быстрых движениях): — "взрывная" сила (способность проявлять большие величины силы в кратчайшее время).

При тренировке с весом 80—95% от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1ПМ), больше развиваются скоростно-силовые качества; с весом 50—80% — скоростные, а с весом более 95% от максимума — главным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны использовать вес отягощении, равный 95% и более от максимума.

Многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1—3 повторений высокой интенсивности. При 7—10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4—6 повторениях.

Дозируют отягощения по числу повторений, выполнение которых возможно в одном подходе: — предельное — 1 повторение (обозначается 1ПМ); — околопредельное —2-3 повторения (2-3 ПМ); — большое — 4-7 повторений (4-7 ПМ); — умеренно большое — 8-12 повторений (8-12 ПМ); —среднее— 13-18 ПМ; — малое — 19-25 ПМ; — очень малое — более 25 ПМ.

 Русский жим

№1 (скоростно-силовая)
  1. Жим лёжа 3х30, 25, 20 (60%)
  2. Жим лёжа гантели 3х30, 25, 20 (50%)
  3. Отжимания от стабилизаторов комбинированные 3х30, 25, 20
  4. Верхний+нижний блок (широчайшая) 3х30, 25, 20
№2 (объёмная)
  1. Жим лёжа без ног с манусами 3х35, 30, 25 (40%)
  2. Жим лёжа обратный хват 3х25, 20, 20 (40%)
  3. Жим лёжа комбинированный, низ, верх, полный 3х10 (40%)
  4. Жим лёжа уз. хв. 3х20-15 (40%)
№3 (бицепс+трицепс)
  1. Бицепс 3х50, 45, 40 (пустой олимпийский гриф)
  2. Трицепс фр. жим лёжа 3х30, 25, 20
  3. Молот гантели стоя 3х30, 25, 20
  4. Косичка обратный хват 3х40, 35, 30
 

Добавить комментарий