Классический пример здорового питания

eating healthy food

Недельное белково-углеводное чередование

1 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – два, три варёных яйца или сывороточный протеин 20-30 грамм

10:00 – гречка+курица+овощи

13:00 – рис+говядина+овощи

16:00 – макаронные изделия грубого помола+курица

19:00 – рыба+овощи

22:00 – творог+мёд

23:00 – ложка оливкового масла

2 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – два, три варёных яйца или сывороточный протеин

10:00 – курица+овощи

13:00 – говядина+овощи

16:00 – соевый белок (бобовые)

19:00 – рыба+овощи

22:00 – два стакана кефира

23:00 – ложка оливкового масла

3 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – запечённая картошка+курица+овощи

13:00 – хлеб грубого помола+сыр

16:00 – овсяная каша+одно варёное яйцо

19:00 – курица+овощи

22:00 – творог или казеиновый протеин

23:00 – ложка оливкового или облепихового масла

4 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – молочный коктейль

13:00 – говядина+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – курица (филе или грудка)

22:00 – молочный коктейль или творог

23:00 – ложка оливкового масла

5 день, углеводно-белковый (тренировка)

8:00 – стакан воды+ложка льняного масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – овсяная каша с кусочками мяса

13:00 – рис+рыба+овощи

16:00 – макаронные грубого помола+курица

19:00 – курица+овощи

22:00 – говядина+овощи+одно варёное яйцо

23:00 – ложка оливкового или облепихового масла

6 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка облепихового масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – протеиновый коктейль

13:00 – курица+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – творог+мёд

22:00 – казеиновый протеин

23:00 – ложка оливкового масла

7 день, белковый (без тренировки)

8:00 – стакан воды+ложка облепихового масла

8:30 – стакан кефира

10:00 – сыр+овощи

13:00 – курица+овощи

16:00 – три варёных яйца

19:00 – творог+мёд

22:00 – соевый белок (бобовые)

23:00 – ложка облепихового масла

Стандартное питание (обычный рацион)

Утро (завтрак): 6:00

  1. стакан воды
  2. кефир, вариация (сывороточный протеин)
  3. через 30-40 минут сложные углеводы — геркулес 200-300 гр.

 

Завтрак второй: 9:00

  1. гречка+говядина (сложные углеводы+белок животный)

 

Ланч: 12:00

  1. куринная грутка+овощной салат

 

Обед: 14:00

  1. рыба: форель, тунец.+брокколи или рис

 

Полдник: 17:00

  1. 3 варёных куриных яйца
    (один желток)

 

Ужин: 20:00

  1. творог 150 гр., вариация — казеиновый протеин

 

На ночь: 23:00

  1. кефир 200-300 гр.

 

Для поддержания фигуры в тонусе.

8:00

Стакан воды, спустя 5 минут столовая ложка льняного масла.

Через 10-15 минут гречка+1, 2 варёных яйца.

11:00

Рис+курица, овощной салат (помидоры, огурцы, красный перец с оливковым маслом)

14:00

Макароны или спагетти высший сорт+говядина отварная

17:00

Рыба отварная (сёмга, форель, омуль, тунец)+овощной салат

20:00

2-3 варённых яйца

23:00

На голодный желудок столовая ложка облепихового масла, через 15-20 минут, творог, чуть позже стакан кефира.

 

Процентное соотношение: углеводы 65%, белки 20%, жиры 15%

1-1,5 грамм белка на 1 кг. веса, 3-4 гр. углеводов на 1 кг. веса, 0,5-0,8 гр. жира на 1 кг. веса.

1 гр. белков и углеводов =4 килокалории, 1гр. жира=8 килокалорий.

Средний расчёт 25-27 килокалорий на 1 кг. веса.

 

Кето диета

8:00

Стакан воды, через 10 минут 1-2 стакана обезжиренного кефира

9:00

1 ложка оливкового масла

10:00

4-5 варёных яйца (можно без желтка)

12:00

Курица + овощной салат (350-400 гр.)

14:00

Говядина + овощной салат (350-400 гр.)

16:00

4-5 варёных яйца (можно без желтка)

18:00

Творог обезжиренный (300-350 гр.)

20:00

1-2 стакана обезжиренного кефира

21:00

1 столовая ложка льняного масла

22:00

2-3 яблока или груши

 

5-10 гр. в сутки поваренной соли

20-25 калории на 1 кг. веса тела в сутки

От 50 до 100 гр. углеводов в сутки

2-3 гр. белка на 1 кг. веса тела

 

Для набора массы

8:00

Гречка + курица (400-500 гр.)

11:00

Рис + говядина (400-500 гр.)

13:00

Макароны + 2,3 яйца (400-500 гр.)

16:00

Большая порция овощного салата (400 гр.)

17:00

Порция фруктов (можно перед тренировкой)

19:00

рис + рыба (400 гр.)

22:00

Творог + мёд (300-400 гр.)

23:00, 00:00

Стакан кефира (200 гр.)

 

30-35 калории на 1 кг. веса тела в сутки

Профицит калорий в суточном рационе обязателен

1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса тела в день

5-7 гр. углеводов на 1 кг. веса тела в день

Добавить комментарий