Классический пример здорового питания

eating healthy food

Недельное белково-углеводное чередование

1 день, углеводно-белковый (тренировка) 8:00 – стакан воды+ложка льняного масла 8:30 – два, три варёных яйца или сывороточный протеин 20-30 грамм 10:00 – гречка+курица+овощи 13:00 – рис+говядина+овощи 16:00 – макаронные изделия грубого помола+курица 19:00 – рыба+овощи 22:00 – творог+мёд 23:00 – ложка оливкового масла 2 день, белковый (без тренировки) 8:00 – стакан воды+ложка льняного масла 8:30 – два, три варёных яйца или сывороточный протеин 10:00 – курица+овощи 13:00 – говядина+овощи 16:00 – соевый белок (бобовые) 19:00 – рыба+овощи 22:00 – два стакана кефира 23:00 – ложка оливкового масла 3 день, углеводно-белковый (тренировка) 8:00 – стакан воды+ложка льняного масла 8:30 – стакан кефира 10:00 – запечённая картошка+курица+овощи 13:00 – хлеб грубого помола+сыр 16:00 – овсяная каша+одно варёное яйцо 19:00 – курица+овощи 22:00 – творог или казеиновый протеин 23:00 – ложка оливкового или облепихового масла 4 день, белковый (без тренировки) 8:00 – стакан воды+ложка льняного масла 8:30 – стакан кефира 10:00 – молочный коктейль 13:00 – говядина+овощи 16:00 – три варёных яйца 19:00 – курица (филе или грудка) 22:00 – молочный коктейль или творог 23:00 – ложка оливкового масла 5 день, углеводно-белковый (тренировка) 8:00 – стакан воды+ложка льняного масла 8:30 – стакан кефира 10:00 – овсяная каша с кусочками мяса 13:00 – рис+рыба+овощи 16:00 – макаронные грубого помола+курица 19:00 – курица+овощи 22:00 – говядина+овощи+одно варёное яйцо 23:00 – ложка оливкового или облепихового масла 6 день, белковый (без тренировки) 8:00 – стакан воды+ложка облепихового масла 8:30 – стакан кефира 10:00 – протеиновый коктейль 13:00 – курица+овощи 16:00 – три варёных яйца 19:00 – творог+мёд 22:00 – казеиновый протеин 23:00 – ложка оливкового масла 7 день, белковый (без тренировки) 8:00 – стакан воды+ложка облепихового масла 8:30 – стакан кефира 10:00 – сыр+овощи 13:00 – курица+овощи 16:00 – три варёных яйца 19:00 – творог+мёд 22:00 – соевый белок (бобовые) 23:00 – ложка облепихового масла

Стандартное питание (обычный рацион)

Утро (завтрак): 6:00
  1. стакан воды
  2. кефир, вариация (сывороточный протеин)
  3. через 30-40 минут сложные углеводы — геркулес 200-300 гр.
  Завтрак второй: 9:00
  1. гречка+говядина (сложные углеводы+белок животный)
  Ланч: 12:00
  1. куринная грутка+овощной салат
  Обед: 14:00
  1. рыба: форель, тунец.+брокколи или рис
  Полдник: 17:00
  1. 3 варёных куриных яйца (один желток)
  Ужин: 20:00
  1. творог 150 гр., вариация — казеиновый протеин
  На ночь: 23:00
  1. кефир 200-300 гр.
  Для поддержания фигуры в тонусе. 8:00 Стакан воды, спустя 5 минут столовая ложка льняного масла. Через 10-15 минут гречка+1, 2 варёных яйца. 11:00 Рис+курица, овощной салат (помидоры, огурцы, красный перец с оливковым маслом) 14:00 Макароны или спагетти высший сорт+говядина отварная 17:00 Рыба отварная (сёмга, форель, омуль, тунец)+овощной салат 20:00 2-3 варённых яйца 23:00 На голодный желудок столовая ложка облепихового масла, через 15-20 минут, творог, чуть позже стакан кефира.   Процентное соотношение: углеводы 65%, белки 20%, жиры 15% 1-1,5 грамм белка на 1 кг. веса, 3-4 гр. углеводов на 1 кг. веса, 0,5-0,8 гр. жира на 1 кг. веса. 1 гр. белков и углеводов =4 килокалории, 1гр. жира=8 килокалорий. Средний расчёт 25-27 килокалорий на 1 кг. веса.   Кето диета 8:00 Стакан воды, через 10 минут 1-2 стакана обезжиренного кефира 9:00 1 ложка оливкового масла 10:00 4-5 варёных яйца (можно без желтка) 12:00 Курица + овощной салат (350-400 гр.) 14:00 Говядина + овощной салат (350-400 гр.) 16:00 4-5 варёных яйца (можно без желтка) 18:00 Творог обезжиренный (300-350 гр.) 20:00 1-2 стакана обезжиренного кефира 21:00 1 столовая ложка льняного масла 22:00 2-3 яблока или груши   5-10 гр. в сутки поваренной соли 20-25 калории на 1 кг. веса тела в сутки От 50 до 100 гр. углеводов в сутки 2-3 гр. белка на 1 кг. веса тела   Для набора массы 8:00 Гречка + курица (400-500 гр.) 11:00 Рис + говядина (400-500 гр.) 13:00 Макароны + 2,3 яйца (400-500 гр.) 16:00 Большая порция овощного салата (400 гр.) 17:00 Порция фруктов (можно перед тренировкой) 19:00 рис + рыба (400 гр.) 22:00 Творог + мёд (300-400 гр.) 23:00, 00:00 Стакан кефира (200 гр.)   30-35 калории на 1 кг. веса тела в сутки Профицит калорий в суточном рационе обязателен 1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса тела в день 5-7 гр. углеводов на 1 кг. веса тела в день

Добавить комментарий