Таблицы питания

Таблица калорийности продуктов

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ

Потребность человека в энергии измеряется в килокалориях ( ккал ). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С.

Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

 

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ:

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт нат. 1.5% жирности 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный 55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86

 

ЖИРЫ, МАРГАРИН, МАСЛО

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326

 

КРУПЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Гречневая ядрица 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая продел 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325

 

ОВОЩИ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87 3 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль 90 4 4,3 32
Хрен 77 2,5 16,3 71
Черемша 89 2,4 6,5 34
Чеснок 70 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90 1,5 5,3 28

 

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 86 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89 0,2 7,4 34
Ананас 86 0,4 11,8 48
Бананы 74 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83 0,7 13,9 56
Кизил 85 1 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12 54
Слива садовая 87 0,8 9,9 43
Финики 20 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1 7,7 37
Ежевика 88 2 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 9,9 44
Малина 87 0,8 9 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75 0,9 5,5 30
Смородина белая 86 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8 38
Смородина черная 85 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66 1,6 24 101
Шиповник сушеный 14 4,0 60 253

 

СУХОФРУКТЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Урюк 18 5 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18 2,3 71,2 279
Вишня 18 1,5 73 292
Груша 24 2,3 62,1 246
Персики 18 3,0 68,5 275
Чернослив 25 2,3 65,6 264
Яблоки 20 3,2 68 273

 

БОБОВЫЕ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310

 

ГРИБЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17

 

МЯСО, СУБПРОДУКТЫ, ПТИЦА

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173
Говяжье Сердце 79 15 3 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0 163
Почки свинные 80,1 13 3,1 0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0 108
Сердце свинное 78 15,1 3,2 0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

 

КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57 12,2 28 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

 

МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ И КОПЧЕНОСТИ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

 

ЯЙЦА

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

 

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

 

ИКРА

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

 

ОРЕХИ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

 

СЛАДОСТИ

 

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

 

Полезные таблицы правильного питания, сочетания продуктов и для похудения

Семь простых принципов правильного питания

Перед тем, как приступить к табличкам и их изучению, стоит познакомиться с основами правильного питания:

  1. Старайтесь питаться простой и полезной пищей, особенно рекомендуется употреблять еду, привычную для вашего региона и желудка. Это не значит, что стоит полностью отказаться от любимой лазаньи или суши, но акцент стоит сделать на той национальной кухне, к которой вы более привычны.
  2. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода, не наедайтесь до отвращения или чувства пресыщения.
  3. Не пропускайте основные, базовые приемы пищи – это касается завтрака, обеда и ужина. Кроме того, в пожилом возрасте особенно рекомендованы небольшие перекусы дополнительно пару раз в сутки. Кроме того, старайтесь садиться за стол примерно в одно и то же время.
  4. Если вы не знаете, чего хотите больше – поспать или поесть, диетологи единодушны – выбирайте первое. Отдохнувший организм гораздо лучше усваивает пищу, а если речь идет о ночном сне, тем более стоит лечь спать с легким чувством голода, а калории добрать во время завтрака.
  5. Ешьте только свежую еду, а что касается тепловой обработки, стоит выбирать пареное, вареное или запеченное блюдо.
  6. Пейте больше. Это очень важный момент, т.к. в погоне за правильным рационом и соблюдением здорового питания многие забывают об элементарном – в промежутках между приемами пищи пить, и побольше.
  7. Ешьте меньше соли, а из алкоголя стоит изредка выпивать бокал хорошего красного вина.

Таблица правильного питания – сочетание продуктов

Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.

Продукты Сочетания продуктов
наилучшие наихудшие
Фрукты (полукислые и некислые) Кислое молоко Кислые фрукты, крахмалы (злаки, хлеб, прочие крахмалы), белки, молоко
Фрукты кислые Прочие кислые фрукты, орехи Все сладости, крахмалы, хлеб, белки, кроме орехов
Зеленые овощи Все белки, все крахмалы Молоко
Крахмалы Зеленые овощи, животные и растительные жиры Все белки, все фрукты, кислоты, сахара
Мясо всех видов Зеленые овощи Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты и овощи, сливочное и растительное масло, сметана, сливки.
Орехи Зеленые овощи, кислые фрукты Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
Яйца Зеленые овощи Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
Молоко Принимать отдельно от другой пищи Все белки, зеленые овощи, крахмалы
Животные жиры (сливочное масло, сливки, топленое сало) и растительные жиры жиры Зеленые овощи Все белки
Сыр Зеленые овощи Крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масло, лярд
Дыни всех видов Желательно употреблять отдельно от всех продуктов Все продукты
Злаковые (зерновые) Зеленые овощи Кислые фрукты, все белки, все сладости, молоко
Салаты, бобовые, горох (кроме зеленого горошка) Зеленые овощи Все белки, все сладости, молоко, фрукты всех видов, сливочное и растительное масло, сливки, лярд

Определимся, какие продукты, к какой категории относятся

Белки Авокадо
Арахис
Все мясные продукты, рыба, мясо, яйца и дрожжи
Все хлебные злаки
Все зрелые бобовые
Маслины
Молоко
Орехи и семена (большинство)
Соевые бобы
Твердые сыры
Творог
Крахмалы Арахис
Артишоки
Все хлебные злаки (гречка, пшено, ячмень и т.д.)
Зрелые бобы (кроме соевых)
Зрелый горох
Кабачки
Картофель (всех видов)
Каштаны
Тыква
Кукуруза
Крахмалистые овощи Брюква
Морковь
Свекла
Сладости, сахар Белый сахар
Желтый сахарный песок
Кленовый сироп
Мед
Молочный сахар
Тростниковый сироп
Сироп фиников
Сладкие фрукты Финики
Хурма
Сушенная груша
Чернослив
Жиры Авокадо
Большинство орехов
Жирное мясо
Растительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кунжутное (сезамовое) масло)
Орехи пекан, Ореховое масло
Сало, Свиное топленое сало
Сливки, Сливочное масло
Соевое масло
Суррогатные масла
Хлопковое масло
Кислые фрукты и овощи Ананасы
Клюква
Все цитрусовые фрукты
Гранаты
Кислые сливы, персики, яблоки, виноград
Помидоры
Полукислые фрукты Абрикосы
Груша
Манго
Свежий инжир
Сладкие персики, яблоки, вишня, слива
Черника
Зеленые овощи – некрахмалистые Кабачки
Все  виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби),
а вот цветная капустауже умеренно крахмалистая.
Баклажан, Сладкий перец, Редис, Репа
Зеленая кукуруза, зеленый горошек, огурец.
Все виды салатов и зеленых луков, сьедобные листья овощей (свекла, репа)
Зелень(петрушка, укроп, сельдерей, водяной кресс, щавель)
Спаржа, Шпинат
Горчица,Одуванчик

 

Таблица минералов и микроэлементов, содержащихся в продуктах

Очень часто мы задаемся вопросом: «чтобы такого скушать, чтобы и организм насытить, и витаминов с микроэлементами больше получить?» Ответ на этот животрепещущий вопрос лежит в следующей табличке.

Микроэлемент На что влияет В чем выражается нехватка Где содержится
Железо Повышает гемоглобин в крови, участвует в выработке ферментов, является составной частью цитохромов, которые участвуют в окислительных процессах Анемия, эритропоэз, частая усталость, быстрая утомляемость, задержка роста, ломкость ногтей и волос Мясо, печень, бобовые, грибы, выпечка из муки грубого помола, черника, клюква, морковь, свекла, облепиха, калина, рябина
Магний Элемент, играющий важную роль в цикле Кребса, необходим для нормального функционирования нервной системы, работы мышц, репродуктивной, иммунной системы, роста костей Зуд, апатия, судороги, мышечная дистрофия, бессонница, нервозность, страхи, усталость Продукты и хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи, овощи зеленого цвета, свекла, калина, облепиха
Калий Влияет на синтез гликогена и белков, необходим для кислотно-щелочного баланса, нормального функционирования нервной системы, поддержания баланса жидкости на клеточном уровне Нарушение работы сердца, склероз, отеки, мышечная дистрофия Сухофрукты, дрожжи, бобовые, картофель, ягоды, морковь, капуста, свекла
Кальций Участвует в формировании зубов и костей, способствует выработке витамина D, но усваивается в присутствии солей фосфора. Важен для нормальной работы сердца Судороги, остеопороз, быстрая порча зубов, нарушение работы нервной системы Молоко, кисломолочные продукты, кунжут, капуста, калина, облепиха
Натрий Поддерживает осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс, удерживает воду в тканях Тахикардия, гипотония, мышечные судороги Соль, минеральная вода с газом, капуста
Фосфор Важен для нормального развития и структуры костей, зубов, ногтей, их крепости, способствует усвоению глюкозы и её превращению в энергию. Отвечает за работу нервной системы, печени и некоторых других органов Костные деформации, рахит, нарушения роста, потеря аппетита, понижение физической и умственной активности Молочные продукты, рыба, мясо, клюква, морковь
Йод Участвует в синтезе гормона тироксина, а также в выработке фагоцитов – тех клеток крови, которые уничтожают вредные вещества и неполноценные клетки Базедова болезнь, нарушение работы нервной системы Устрицы, морская рыба, яйца, морская капуста, печень, почки, легкие, сердце, морковь, капуста
Марганец Способствует усвоению витамина В1, вместе с цинком и медью является компонентом ферментативной системы антиоксидантов, снижает токсичность многих соединений, снижает уровень сахара в кровеносном русле Дерматит, похудание, рвота и тошнота Злаки, бобовые, орехи, листовые овощи, ягоды (клюква, калина, облепиха), свекла и капуста
Фтор Участвует в формировании эмали зубов, костной ткани Сбой в процессах минерализации, кариес, изменение формы и цвета зубов Рыба, лесные орехи, соя, облепиха
Цинк Является компонентом множества ферментов, поддерживает иммунную и репродуктивную системы, участвует в формировании костей, способствует ускоренному заживлению ран Нарушение роста, нарушение вкуса, увеличение простаты, плохой аппетит Злаковые, мясо, молочные продукты, внутренности животных, шиповник, морковь, свекла, капуста, калина и клюква

 

Пять основных групп продуктов и основные их пропорции

  • Зерновые – хлеб, крупы , рис, макароны, лапша
  • Овощи, фрукты, зеленые бобовые
  • Молочные, йогурт, сыр
  • Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, зрелые бобовые
  • Масла, жиры, сладости

Таблица растительных белков и жиров

Упомянутые в ней продукты практически не содержатжира, в них мало белка, обладающего пониженной биологической ценностью, и есть углеводы. Особенно полезной для организма является клетчатка в их составе: она выводит свободные радикалы, очищает организм от вредных элементов, содействует лечению и профилактике запоров. Также в продуктах есть минеральные вещества, антиоксиданты, витамины, каротиноиды.

Продукты (100 г) Белки (г) Жиры (г)
Свежие огурцы 1 2
Редис 1 2
Соленые огурцы 1 2
Морковь 1 5
Помидоры 1 5
Свежие грибы 1 4
Квашенная капуста 1 3
Брюква 1 7
Репчатый лук 1 6
Спаржа 1 3
Цветная капуста 1 5
Картофель 1 15
Свекла 1 7
Шпинат 2 2
Спаржевая фасоль 2 7
Шампиньоны 3 4
Бобы 3 6
Брюссельская капуста 4 7
Зеленый горошек 4 8
Чеснок 6 25
Чечевица 21 49
Сушеные белые грибы 29 34
Обезжиренная соевая мука 54 21

Таблица продуктов: белки, углеводы (значительный объем)

В данной таблице в составе продуктов значительное количество углеводов и небольшое – белков (пониженной биологической ценности), жир практически отсутствует.  Кроме того, в продуктах есть вода, минеральные вещества, витамины, клетчатка.

Продукты (100 г) Белки (г) Углеводы (г)
Сахар 0 100
Кола 0 5
Яблоки 0 12
Груши 0 11
Лимонный сок 0 2
Яблоки 0 12
Пчелиный мед 0 76
Грейпфрут 1 5
Клубника 1 6
Персики 1 7
Абрикосы 1 8
Свежие сливы 1 9
Черешня 1 12
Виноград 1 16
Клубничный джем 1 65
Картофельный крахмал 1 84
Дыня 1 5
Апельсины 1 7
Малина 1 6
Киви 1 11
Крыжовник 1 3
Бананы 1 19
Изюм 1 64
Смородина 1 5
Ежевика 1 6
Финики 2 64
Чернослив 2 40
Сушеный инжир 4 53
Курага 5 43

Таблица продуктов белки, углеводы (большое количество)

Таблица содержат зерновые продукты, в которых присутствует малое количество жира низкой биологической ценности, такого же типа белок и большой объем углеводов. Программа лечебно-сбалансированного питания применяет такие продуты ограниченно – 1 – 3 раза в неделю. При этом исключает из рациона изделия из белой пшеничной муки и сахар.

Продукты (100 г) Белки (г) Углеводы (г)
Ржаной хлеб 5 53
Ржаная мука 6 77
Рис 7 79
Пшеничный хлеб 7 53
Ячменная крупа 7 75
Хрустящий хлеб 8 80
Манная крупа 9 77
Пшенная крупа 11 71
Пшеничная мука 11 79
Макароны 12 75
Гречневая крупа 12 69
Овсяные хлопья 13 68
Яичные макароны 14 71
Низкоуглеводное печенье 17 17
Фасоль 21 61
Горох 23 60

 

Раздельное питание

Мы подумали, что удобнее всего будет иллюстрированная таблица раздельного питания, где сочетания продуктов разделены на “худеете” и “толстеете”.

Основные принципы раздельного питания:

1. Никогда не ешьте в процессе одного приема пищи мучные
и протеиносодержащие продукты. То есть, не сочетайте углеводы сбелками. Не сочетайте мясо с картошкой, хлебом, очищенным белым рисом.

Для переваривания этих видов пищи нужны разные желудочные соки. А если вы хотите, чтобы пищеварение у вас проходило нормально, то не стоит искусственно затруднять работу желудка. Хорошо переваривается пища одного вида (или сочетающаяся друг с другом).

Протеины перевариваются в желудке с помощью высококислотных желудочных соков, тех, что затрудняют переваривание амидонов. Мучные же продукты в таком желудочном соке могут начать бродить.

Избегайте сочетаний

  • рыба + рис;
  • курица + картофель фри;
  • бифштекс + макароны;
  • бутерброд с ветчиной;
  • бутерброд с сыром;
  • панированная рыба;
  • соусы на мучной основе к мясу;
  • ореховые пирожные.
Лучше

  • рыба + овощи;
  • курица + салат;
  • бифштекс + салат;
  • ветчина без хлеба;
  • кусочек сыра без хлеба;
  • рыба на гриле;
  • мясо с соусом сацебели;
  • горстка орехов.

2. Во время одного приема пищи следует есть только протеиносодержащие продукты из одной группы.
Избыток протеинов влечет за собой выработку мочевой кислоты, из-за которой, главным образом, возникают ревматизм и подагра.

Избегайте сочетаний

  • омлет с ветчиной
  • омлет с сыром
Лучше

  • омлет с брокколи
  • омлет с овощами

3. Употребляйте только один мучной продукт во время
одного приема пищи

Даже одного мучного продукта вполне достаточно для пополнения энергетического запаса вашего организма. Слишком богатая пища вредна для организма, и это особеноо относится к людям, ведущим сидячий образ жизни.

4. Никогда не смешивайте во время одного приема пищи сахар или сахаросодержащие фрукты с животными протеинами. Такое сочетание приводит к брожению в желудке. И сахар препятствует перевариванию протеинов.

5. Никогда не смешивайте во время одного приема пищи
мучное и кислые фрукты.

Уровни переваривания мучного и фруктов — разные. И для переваривания мучных продуктов не подходят кислые желудочные соки, которые выделяются в желудке для переваривания фруктов.

6. Дыню, а также арбуз лучше есть за час до еды
и ни с чем не сочетать.

Это плохо перевариваемы продукты, и они ни чем не сочетаются. Дыня переваривается окончательно только в кишечнике. Если же ее есть с чем-то еще, то она так и остается в желудке и провоцирует всяческие недомогания — гастритные боли, газы, отрыжку и т.д.

Избегайте сочетаний

  • дыня + ветчина
  • дыня + хлеб
  • дыня + пирожное
  • дыня + фруктовый салат
Лучше

  • дыня отдельно от всего

7. Молоко лучше пить отдельно от любых сочетаний
с другими продуктами.

Можно, однако, сочетать его с фруктами, салатами, свежими или отварными овощами.

Молоко — протеиносодержащий продукт, который будет плохо перевариваться вместе с другими протеинами или мучными продуктами.

Если вы не можете пить молоко, то йогурты, кефир, простокваша — прекрасный выход из положения.

8. Предпочтительно употреблять в пищу растительное масло,

а не животное.

масло подсолнечноеОливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное масло полезны для здоровья и содержат основные жирные кислоты. Кроме того, соевое, подсолнечное и кукурузное масло препятствуют образованию холестерола.

Растительное масло прекрасно сочетается с протеиносодержами продуктами и мучными изделиями, важно только протеины и мучное не есть одновременно.

9. Желательно избегать сухофруктов

В сухофруктах есть и протеины, и окислы углерода (мучное), а это противоречит правилу 1 и плохо переваривается.

Если вам без них не обойтись, ешьте сухофрукты вместе с зелеными овощами — свежими или отварными.

Кратко, что можно есть на раздельном питании

Ешьте любые крупы на воде – греча, пшено, рис, овсянка, ячневая и тд. с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. А также белковые продукты в виде мяса и рыбы тоже с овощными салатами. Не смешивайте углеводы (крупы, мучное) с белками (мясо, рыба). Фрукты ешьте отдельно, часа через два после еды, либо за 40-60 мин до еды. Прием жидкости либо за полчаса до приема пищи, либо через два часа после приема.

Источник: http://www.dietplan.ru

Как рассчитать суточную норму калорий?

Первую из двух главных причин появления лишнего веса занимает переедание.

Признаки переедания ощущают многие, но не все придают этому значение. Все это проявляется тяжестью в желудке, потерей работоспособности, сонливостью.

При регулярном переедании замедляется процесс пищеварения, растягиваются стенки желудка, снижается секреция желудочного сока.

Как результат в пищевой массе происходит процесс гниения, возникает вздутие живота, зашлакованность кишечного тракта. Сердце получает дополнительную нагрузку, что провоцирует развитие аритмии, стенокардии.

Итак, как же узнать свою суточную норму калорий?

Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что неизменно выливается в виде увеличения массы вашего тела.

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост, вес. Формула позволяет нам определить размер основного обмена веществ (ООВ).

ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

Пример:

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Теперь, рассчитав для себя размер ООВ, вы можете узнать суточную потребность в калориях (СПК) в зависимости от вашего коэффициента физической активности (КФА).

Средний коэффициент физической активности представляет собой отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

Если бы человек все 24 часа совершал одну и ту же работу, то его итоговый КФА на протяжении всего времени был бы одинаков и равнялся КФА для данного типа работы. Но так как человек постоянно меняет свои виды деятельности, то и мгновенное значение КФА для каждого вида различно.

Чтобы рассчитать среднесуточное КФА, надо составить таблицу, в которой в первом столбце указать название видов деятельности, во втором – продолжительность действия, в третьем – КФА для данного рода деятельности, в четвертом произведение чисел из второго и третьего столбца.

Таблица 1: Мгновенные значения коэффициентов физической активности для различных родов деятельности

Род деятельности КФА
ОТДЫХ
Сон 1,0
Отдых сидя, чтение 1,4
Отдых стоя 1,8
Личная гигиена 2,2
Рыбалка 3,5
Танцы (вальс) 3,7
Прием душа 4,2
Танцы (энергичные) 10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лежа без движений 1,03
Чтение 1,4
Письменная работа 1,6
Счет на калькуляторе 1,6
Умственная работа сидя 1,7
Беседа сидя 1,7
Школьные занятия 1,7
Игра на скрипке (профессионал) 1,7
Слушание лекции 1,8
Рисование стоя 1,8
Работа на компьютере 1,8
Игра в шахматы без доски 1,8
Черчение 1,8
Работа на пишущей машинке 1,9
Беседа стоя 1,9
Чтение вслух 1,9
Игра на оркестровой трубе сидя 1,9
Доклад стоя 2,0
Печатание на машинке 2,2
Игра на скрипке (любитель) 2,3
Произнесение речи, преподавание сидя 2,4
Работа в лаборатории стоя 2,6
Чтение лекции 3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Прием пищи 1,6
Мытьё посуды 2,2
Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье
посуды, накрывание на стол, удаление пыли)
2,4
Работа по дому (в среднем) 3,5
Стирка вручную 3,8
Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка
пола, мытье окон)
3,9
Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка
мебели)
4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы 2,0
Распределительные работы 2,2
Токарно-шлифовочные работы 2,4
Токарно-фрезеровочные работы 2,5
Работа на шлифовальном станке 2,6
Полуавтоматическая сварка 2,7
Ручная сварка 2,9
Работа химика-аппаратчика 3,1
Работа шахтера на комбайне 3,1
Подсобные работы 3,1
Слесарное дело 3,2
Расточные работы 3,3
Ручная электросварка 3,4
Работа маляра 3,4
Формовочные работы 3,5
Стропальные работы 3,5
Станкостроительное производство 3,6
Работа на химическом предприятии 3,7
Работа тракториста 3,7
Сборка плоскостных секций 3,8
Работа штукатура 4,2
Окраска пульверизатором 4,2
Работа в прокатном цеху 4,5
Работа с отбойным молотком 4,7
Работа плотника 5,3
Зачистка сварочных швов 5,4
Работа бетонщика 5,8
Кузнечные работы 5,9
Обслуживание маховой пилы 5,9
Работа каменщика 6,5
Работа на металлургическом предприятии 7,4
Работа по удалению шлаков 10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем) 6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика 2,5
Работа 1-го помощника бурильщика 3,0
Работа 2-го помощника бурильщика 3,7
Работа 3-го помощника бурильщика 3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика 2,9
Работа 1-го помощника бурильщика 3,7
Работа 2-го помощника бурильщика 3,7
Работа 3-го помощника бурильщика 3,8
Спуск-подъем бурильной колонны:
Работа бурильщика 2,9
Работа 1-го помощника бурильщика 3,8
Работа 2-го помощника бурильщика 4,0
Работа 3-го помощника бурильщика 3,1
Крепление нефтяной скважины
Работа бурильщика 3,1
Работа 1-го помощника бурильщика 3,6
Работа 2-го помощника бурильщика 4,6
Работа 3-го помощника бурильщика 3,9
Работа на экскаваторе 6,2
Выемка угля или руды 6,5
Погрузка угля 7,2
Работа киркой и лопатой 8,7
Передвижение вагонеток 9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке 3,4
Работа столяра 3,5
Работа на мебельной фабрике 3,6
Токарные работы 3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок 3,9
Работа на круглопильном станке 4,0
Прием опилковых плит с рейсмусового станка 4,1
Пилка дров механическая 4,4
Упаковка 4,4
Сортировка фанеры 4,8
Работа на деревобрабатывающих станках 5,9
Земляные работы 7,0
Пилка дров ручная 7,3
Колка дров 8,4
Рубка деревьев 8,6
Лесоповал 8,9
Строгание рубанком 9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы
орошения
1,5
Ручная доочистка корней свеклы 2,0
Заправка техники 2,2
Работа копнителя половы 2,2
Машинное доение 2,2
Сев, культивация 2,3
Подготовка к машинному доению 2,3
Переборка картофеля 2,4
Доение при частично механизированном труде 2,4
Подкопка свеклы 2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии 2,6
Посадка картофеля 2,6
Ручное доение при немеханизированном труде 2,6
Очистка узлов от земли 2,7
Смазка узлов 2,7
Сбор и укладка яиц 2,8
Уборка доильных площадок 2,8
Мойка доильных аппаратов 2,9
Работа скребком 2,9
Работа комбайнера 3,0
Осмотр и выбраковка птицы 3,1
Уборка помещений птицефабрики 3,1
Работа сортировщицы 3,4
Мытье и чистка оборудования птицефабрики 3,4
Работа сажальницы 3,5
Сбор томатов 3,5
Ремонт комбайна 3,6
Рыхление земли граблями 3,7
Подвозка кормов в вагонетках 3,8
Поение птицы 3,9
Землемерные работы 4,0
Засыпка семян и удобрений 4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде 4,3
Выдергивание свеклы из земли 4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем) 4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля 4,5
Посадка растений 4,6
Работа копнителя соломы на комбайне 4,7
Запуск двигателя 4,7
Кормление птицы 4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде 4,8
Погрузка мешков 4,9
Рыхление почвы 5,0
Поливка грядок 5,0
Огородные работы, прополка 5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем) 5,9
Уборка овощей в поле 6,1
Пахота на лошади 6,2
Веяние вручную 6,4
Удаление птичьего помета 6,4
Пахота плугом 6,6
Вязание снопов 7,4
Перекопка земли лопатой 7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине 8,0
Косьба косой 10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов 1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды 1,5
Ремонт бытовой техники 1,5
Ремонт обуви 2,0
Работа портного 2,1
Работа электромонтера 2,1
Работа плотника-ремонтника 2,3
Сборка радиоприемника 2,5
Пошив одежды 2,6
Пошив обуви 2,7
Работа лифтера-ремонтника 3,2
Работа в прачечной 3,7
Работа в столовой 3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором 1,6
Работа с неводом 3,7
Вытягивание невода с рыбой 4,8
Охота на морского зверя 5,2
Погрузка-разгрузка туш 5,8
Выделка шкур 5,9
Буксировка туш морского зверя 6,1
Долбление лунок для подледного лова 6,1
Управление санями 6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора 6,3
Гребля на лодке 6,3
Разделка туш морского зверя 9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (прием в кабинете) 2,2
Работа лаборанта 2,2
Передвижение в кресле на колесах 2,4
Работа хирурга 2,6
Работа медсестры 2,9
Работа санитара 3,7
Пользование подкладным судном 4,7
Передвижение на костылях 8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста 1,4
Работа рулевого 1,5
Работа кладовщика 1,6
Работа штурмана-механика 1,7
Вождение легкового автомобиля 1,8
Работа парикмахера 2,2
Управление самолетом 2,2
Работа моториста 2,4
Работа рулевого-моториста 2,5
Работа в пекарне 2,5
Работа механика 2,6
Переплетные работы 2,7
Работа проводника на корабле 2,8
Работа на пивоваренном заводе 3,0
Работа матроса 3,3
Работа моториста на скоростном судне 3,3
Вождение локомотива 3,4
Вождение мотоцикла 3,6
Мойка машин 3,7
Работа водителя грузовика 3,9
Работа кочегара на паровозе 5,2
Доставка почты 5,4
Работа лесника 5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная 2,2
Ходьба медленная, прогулка 2,7
Бильярд 2,4
Ходьба 3 км/ч 3,3
Ходьба 4,2 км/ч 4,6
Ходьба 5,3 км/ч 5,8
Ходьба 6 км/ч 6,7
Ходьба 7 км/ч 7,8
Ходьба 8 км/ч 9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч 7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч 10
Ходьба по песку 4,8 км/ч 6,2
Ходьба 2 км/ч с горы 2,3
Ходьба 2 км/ч в гору 18
Бег в атаку 6,5
Бег 8 км/ч 8,8
Бег 12 км/ч 10
Бег 15 км/ч 13
Бег 18 км/ч 17
Бег 20 км/ч 40
Бег 24 км/ч 90
Спринт 100 м 50
Спринт 30 м 100
Лыжи 8 км/ч 13
Лыжи 12 км/ч 15
Лыжи 14 км/ч 18
Лыжные соревнования 21
Катание на коньках (отдых) 3,3
Конькобежные тренировки 9,5
Бег на коньках 12 км/ч 8,2
Бег на коньках 20 км/ч 14
Конькобежные соревнования 27
Езда на велосипеде 9 км/ч 3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч 3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч 5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч 8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч 8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч 13
Верховая езда шагом 3,0
Верховая езда рысью 7,4
Верховая езда галопом 9,1
Купание 3,4
Плавание (тренировка) 9,0
Плавание в холодной воде 12
Плавание 0,6 км/ч 3,2
Плавание 0,9 км/ч 3,7
Плавание 1,2 км/ч 4,7
Плавание 3 км/ч 13
Плавание 3,2 км/ч 14
Плавание 3,6 км/ч 22
Плавание 4,2 км/ч 28
Катание на лодке 3,0
Упражнения в стрельбе 3,3
Спуск по лестнице 3,4
Стрельба из лука 4,0
Бейсбол 4,2
Игра в гольф 4,8
Настольный теннис 4,9
Утренняя гимнастика 5,3
Бадминтон 5,9
Крикет 6,0
Гимнастика (разминка) 6,1
Аэробика (средняя интенсивность) 6,2
Тяжелая атлетика 6,3
Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч 6,9
Рытье окопов 7,4
Футбол 7,7
Теннис 7,7
Волейбол 7,9
Аэробика (высокая интенсивность) 8,0
Гребля произвольная 8,2
Фехтование 8,9
Альпинизм 8,9
Подъем по лестнице 8,9
Мотобол 9,4
Борьба 11
Ручной мяч 12
Лыжный слалом (тренировки) 12
Регби 13
Баскетбол 13
Бокс 14
Соревнования по фигурному катанию 16
Соревнования по плаванию 18
Дзюдо 21
Соревнования по гребле 24
Соревнования на велотреке 24
Хоккей на льду 26
Лыжный слалом (соревнования) 34
Один мощный рывок 300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах 1,2
Отведения в лучезапястных суставах 1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах 1,3
Сгибания в локтевых суставах 1,4
Повороты в локтевых суставах 1,3
Сгибания в плечевых суставах 1,8
Отведения в плечевых суставах 1,7
Повороты в плечевых суставах 1,2
Круговые движения в плечевых суставах 2,1
Отведения в шейных суставах 1,2
Повороты в шейных суставах 1,2
Круговые движения в шейных суставах 1,5
Сгибания в пояснице 1,8
Отведения в пояснице 1,4
Повороты в пояснице 1,4
Круговые движения в пояснице 2,0
Сгибания в голеностопных суставах 1,7
Отведения в голеностопных суставах 1,5
Повороты в голеностопных суставах 1,3
Круговые движения в голеностопных суставах 1,6
Сгибания в коленных суставах 1,7
Повороты в коленных суставах 1,8
Сгибания в тазобедренных суставах 2,4
Отведения в тазобедренных суставах 2,4
Повороты в тазобедренных суставах 1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах 2,8
Сгибания во всех суставах 2,2
Отведения во всех суставах 1,7
Повороты во всех суставах 2,0
Круговые движения 2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс 7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс 9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс 7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс 9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин 9,6
Работа топором (затеска), 34 уд/мин 3,4
Работа топором (затеска), 51 уд/мин 4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту 1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту 2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту 3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин 6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин 7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту 10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м 5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м 6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м 7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м 8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м 6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м 7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м 8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м 9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м 8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м 8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м 9,4

После того как таблицу заполнили, сложим цифры второго и четвертого столбца. Суммой второго столбца у вас должно получиться 24 – количество часов в сутки. Сумму, которую мы получим в четвертом рядке, разделим на 24 – это и будет наш среднесуточный КФА.

Пример расчета КФА по этой схеме:

Роды деятельности Время КФА Время*КФА
Сон 9 1 9
Гимнастика 0,25 6 1,5
Личная гигиена 0,25 2,2 0,55
Занятия в аудиториях 6 1,8 10,8
Отдых стоя 1 1,8 1,8
Отдых сидя 3 1,7 5,1
Работа по дому 1 3,5 3,5
Умственная работа 3 1,7 5,1
Прием пищи 1 1,6 1,6
Сумма: 24 38,95

Окончательно получаем: КФА = 38,95 / 24 = 1.62

Возвращаясь к нашему примеру про основной обмен веществ, дополним его новыми данными:

Пример:

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.

Также для определения КФА можно воспользоваться усредненной таблицей величины энергозатрат для различных групп интенсивности труда:

Группы интенсивности труда Возрастные группы, годы Мужчины Женщины
Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.). 18-29
30-39
40-59
1,5
1,4
1,3
1,4
1,4
1,3
Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, в радиоэлектронной и часовой промышленности, сфере обслуживания, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры. 18-29
30-39
40-59
1,7
1,7
1,6
1,6
1,6
1,6
Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, авто- и электротранспорта, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и поливочных бригад, железнодорожники, водники, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты. 18-29
30-39
40-59
2,0
2,0
1,9
1,9
1,9
1,9
Строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторы, горнорабочие, работающие на поверхности, работники нефтяной и газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к V группе), стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к V группе). 18-29
30-39
40-59
2,3
2,2
2,2
2,2
2,2
2,1
Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован. 18-29
30-39
40-59
2,6
2,5
2,4


Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее количество калорий в день, чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты.

Часть продуктов откладывается в виде жира легче, чем остальные, но и те и другие при их большом количестве обязательно превратятся в жировые отложения, потому как мы не в силах изменить законы энергетического баланса и термодинамики.

Чтобы начать активно сжигать жировые складки, необходимо создать дефицит калорий, это вынудит ваше тело воспользоваться накопленным жиром, чтобы восполнить дефицит энергии. В 1,0 кг жировых отложений содержится 7700 калорий. Это означает, что если вы за неделю с помощью комплекса диеты и упражнений создадите дефицит в 7700 калорий, вы потеряете 1,0 кг веса.

Но так как мы уже рассчитали сокращение количества калорий в результате физических упражнений (используя КФА таблицы), дефицит, о котором мы говорим – это именно тот, который необходимо получить в результате оптимальной диеты.

 

Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Насколько же тогда необходимо снизить количество получаемых калорий?

Существует предел, опустившись ниже которого, можно иметь негативные последствия для вашего здоровья. Для уменьшения массы тела рекомендуется снижать сумму потребляемых калорий по сравнению с СПК не менее как на 500, но не более, чем на 1000. Некоторым людям, особенно худым, 1000 калорий могут стать слишком большим дефицитом.

Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но даже эти цифры очень маленькие. Лучше всего снижение количества потребляемых калорий в день на 15-20% от СПК – это будет очень хорошим началом.

Иногда может понадобиться значительно больший дефицит, тогда лучше всего усилитьфизическую активность, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. И напоследок вернемся к нашему примеру.

Пример:

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.

Дефицит количества калорий в день для снижения веса – 500

Ваша оптимальная суточная норма калорий для снижения веса: 2377,35 – 500 = 1877,35

http://easy-lose-weight.info/shag-4-kak-rasschitat-sutochnyy-normy-kalorii/

Суточная норма калорий

Формула Харрис-Бенедикт

Формула Харрис-Бенедикта — метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Потребляя количество калорий, рассчитанных по формуле, вы не будете ни худеть, ни увеличивать вес.

История формулы расчета калорий

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом (James Arthur Harris) и Францис Гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict).

Базовый уровень метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

  • Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

  • Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня активности

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

  • Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний, норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

http://fitseven.ru/osnovy-pitaniya/sutochnaya-norma-kaloriy

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 – занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 – минимум или отсутствие
  • 1.375 – 3 р. в неделю
  • 1.4625 – 5 р. в неделю
  • 1.550 – интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 – каждый день
  • 1.725 – каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 – ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения – 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij



Примеры расчетов дневной нормы калорий

Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Почему состав пищи важнее калорий?

Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.

Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.

 

***

Формула для определения суточной нормы калорий используется с 1919 года, и рассчитывает базовый уровень метаболизма. В зависимости от уровня физической активности необходим коэффициент, поскольку потребности в энергии повышаются.

 

Добавить комментарий