ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН

20120225_IMG_6523.JPG.small

КРУГОВАЯ БАЗА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

№1 (три круга, на снижение повторов, отдых между кругами 5 минут)
1. Жим лёжа гриф 20, 15, 12
2. Присед гантели фронтальный 20, 15, 12
3. Жим лёжа гантели под наклоном 25, 20, 15
4. Выпады гантели 20, 15, 12
5. Трицепс 20
6. Пресс 30
№2
1. Присед гриф 20, 15, 12
2. Брусья 25, 20, 15
3. Жим ногами 25, 20, 15
4. Жим сидя с груди 20, 15, 12
5. Жим арнольда 30, 15, 12
6. Отжимания от упоров или колец 30, 25, 20
№3
1. Становая тяга плеометрия 15, 12, 10
2. Подтягивания 20, 15, 12
3. Мёртвая тяга 15
4. Нижняя перекладина 20, 15, 12
5. Бицепс 30, 25, 20
6. Гипер 20
Дополнительная нагрузка: суставная, гантельная гимнастика, кардио и растяжка.

СОКРАЩЁННАЯ БАЗА  НА МЕСЯЦ (для тех у кого совсем нет времени)

№1 (1н.)

  1. Жим лёжа 3х10
  2. Присед гантели 3х15
  3. Трицепс гантели 3х12

№2

  1. Присед 3х10
  2. Жим сидя с груди 3х10
  3. Бицепс гриф 3х12

№3

  1. Становая в раме 3х8
  2. Подтягивания разно хватами 5х15, 12, 10, 8, 8
  3. Гипер 3х20

№2 (2н.)

  1. Жим лёжа 3х8 цепи
  2. Жим ногами 3х15
  3. Трицепс гриф 3х12

№2

  1. Присед 3х8
  2. Жим сидя билдерский 3х10
  3. Бицепс гантели 3х12

№3

  1. Становая с плинтов 3х6
  2. Тяга штанги в наклоне 3х10
  3. Гипер 3х20

№1 (3н.)

  1. Жим лёжа 3х6
  2. Присед гантели 3х12
  3. Трицепс косичка 3х12

№2

  1. Присед 3х6
  2. Жим сидя арнольда 3х10
  3. Бицепс блоки 3х15

№3

  1. Становая стандарт 3х5
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-10
  3. Гипер 3х20

№1 (4н.)

  1. Жим лёжа без ног с манусами 3х10
  2. Жим ногами 3х10-12
  3. Трицепс гантели 3х10

№2

  1. Присед 3х3-4
  2. Протяжка 3х12-10
  3. Бицепс гриф 3х10

№3

  1. Становая яма 3х6-8
  2. Верхний + нижний блок 3х10
  3. Л.ф.к.

ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ В МЕЖСЕЗОНЬЕ (ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОЧИХ ВЕСОВ ВАРЬИРУЕТСЯ ОТ 40 ДО 70% ОТ П.М.)

№1

  1. жим лёжа 5с., ср.хв., 3с. 3х10, 6, 8, 3
  2. стоп присед с нулевой точки 3х6-5
  3. жим лёжа гантели под наклоном 3х8
  4. разводка лёжа лёгкая 3х10-12
  5. трицепс 3х20, 10, 15, 8

№2

  1. присед в глубину высоко на шее 3х8, 5, 8, 4
  2. присед статика выше параллели 3х30 сек.
  3. жим сидя с груди 3х8-6
  4. жим сидя билдерский 3х10-8
  5. разводки стоя 3х15-12

№3

  1. становая яма, большая яма, стандарт 3х6-5
  2. тяга штанги в наклоне 3х10-8
  3. мёртвая тяга 3х8
  4. статика на турнике 3х40 сек
  5. бицепс 3х20, 10, 15, 8

КОМПЛЕКСНАЯ БАЗА №5

№1

  1. жим лёжа 3х8, 5, 8, 3
  2. жим лёжа с манусам без ног 3х10
  3. присед в раме, 5с, низкая тумба, фронт 3х6
  4. трицепс 3х10, 8, 12, 6

№2

  1. присед 3х8, 6, 4, 2
  2. жим сидя с груди 3х8, 6, 8, 5
  3. жим сидя билдерский 3х12, 8, 10, 6
  4. бицепс 3х12, 8, 10, 6

№3

  1. становая тяга 3х6-5 (рама, яма, плинты, стандарт)
  2. подтягивания с весом 3х10-8
  3. блоки 3х10-8
  4. гипер 3х20-15

ЖИМОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ

№1

  1. жим лёжа 3х8, 5, 8, 3 (первая неделя 8 повторений, вторая 5, третья 8, четвёртая 3)
  2. брусья 3х15-12
  3. отжимания от упоров 3х20-15
  4. трицепс 3х10
  5. пресс

№2

  1. жим лёжа гантели под наклоном 3х10-8
  2. жим лёжа на технику 3х10
  3. разводки лёжа под наклоном 3х12
  4. задняя дельта 3х15
  5. бицепс 3х10

№3

  1. подтягивания 5х10
  2. тяга гантели в наклоне 3х12
  3. блоки 3х12
  4. гипер 3х20

Детский базовый комплекс, для детей 10-12 лет

№1

  1. Кардио 10 мин.
  2. Разминка + растяжка 10 мин.
  3. Жим лёжа гриф 3х8, 5, 8, 3, 6, 2
  4. Жим ногами 3х20
  5. Отжимания с упоров 3х20
  6. Косичка 3х15
  7. Подтягивания угловой хват 3х15
  8. Звёздочка 3х1 мин.

№2

  1. Жим лёжа гантели 3х10
  2. Присед гриф 3х30, 25, 20
  3. Брусья 3х15
  4. Присед статика с блином 3х1 мин.
  5. Полупланка 3х1 мин.
  6. Статика на турнике с утяжелителями 3х1 мин.
  7. Скручивание 3х30

№3

  1. Подъёмы ног в висе 3х30
  2. Подтягивания 5х15 разными хватами
  3. Блоки 3х12
  4. Отжимания от гантель 3х20
  5. Быстрый жим лёжа 3х30
  6. Прыжки на тумбу 3х20
  7. Заминка 10 мин.

БАЗОВЫЙ СПЛИТ НА 12 НЕДЕЛЬ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА (ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ)

1н.

№1 (упражнения в базовых движениях выполняются за один повтор до отказа, изолированные до отказа, отдых на базе 3-5 мин., на изоляции 2-3 мин.)

  1. Жим лёжа 3х10
  2. Жим лёжа без ног 3х10
  3. Отжимания от упоров 3х20
  4. Разводка лёжа 3х12

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя билдерский 3х10
  3. Разводка стоя 5х12
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. Подтягивания, комбинированные 5х12
  3. Блоки 3х12
  4. Бицепс+трицепс (штанга) 3х10

2н.

№1

  1. Жим лёжа 3х8
  2. Жим лёжа под наклоном со штангой 3х10
  3. жим лёжа гантели 3х12
  4. пуловер 3х12

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя билдерский 3х10
  3. Разводка стоя 5х12
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. Подтягивания 5х12
  3. тяга гантели на лавке 3х12
  4. бицепс+трицепс (гантели) 3х10

3н.

№1

  1. Жим лёжа 3х6
  2. Жим лёжа без ног с манусами 3х12
  3. брусья 3х15
  4. разводки лёжа 3х12

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя арнольда 3х10
  3. Разводка стоя 5х10
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. подтягивания на полу 5х10
  3. тяга т-грифа 3х12
  4. бицепс+трицепс (блоки) 3х15

4н.

№1

  1. Жим лёжа памп 3х20
  2. Жим лёжа под наклоном с гантелями 3х12
  3. жим лёжа ух. хв. 3х12
  4. пуловер 3х12

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. тяга штанги к подбородку 3х15
  3. Разводка стоя 5х10
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. тяга штанги в наклоне 3х10
  3. верхний блок косичка, приведение к бедру 3х15
  4. бицепс+трицепс (памп) 3х30

 

5н.

№1

  1. Жим лёжа 3х10
  2. Жим лёжа без ног 3х10
  3. Отжимания от упоров с весом 3х20
  4. Разводка лёжа 3х12

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя билдерский 3х10
  3. Разводка стоя 5х12
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. Подтягивания, комбинированные 5х12
  3. Блоки 3х12
  4. Бицепс+трицепс (штанга) 3х10

6н.

№1

  1. Жим лёжа 3х8
  2. Жим лёжа под наклоном со штангой 3х10
  3. жим лёжа гантели 3х12
  4. пуловер 3х12

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя билдерский 3х10
  3. Разводка стоя 5х12
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. Подтягивания 5х12
  3. тяга гантели на лавке 3х12
  4. бицепс+трицепс (гантели) 3х10

7н.

№1

  1. Жим лёжа 3х6
  2. Жим лёжа без ног с манусами 3х12
  3. брусья с весом 3х15
  4. разводки лёжа 3х12

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя арнольда 3х10
  3. Разводка стоя 5х10
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. подтягивания на полу 5х10
  3. тяга т-грифа 3х12
  4. бицепс+трицепс (блоки) 3х15

8н.

№1

  1. Жим лёжа 3х6
  2. Жим лёжа под наклоном с гантелями 3х12
  3. жим лёжа ух. хв. 3х12
  4. пуловер 3х12

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя арнольда 3х10
  3. Разводка стоя 5х10
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. подтягивания на полу 5х10
  3. тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х12
  4. бицепс+трицепс (памп) 3х30

9н.

№1

  1. Жим лёжа 3х15
  2. Жим лёжа без ног 3х15
  3. Отжимания от упоров 3х30
  4. Разводка лёжа 3х15

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х12
  2. Жим сидя билдерский 3х15
  3. Разводка стоя 3х15
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. Подтягивания, комбинированные 5х12
  3. Блоки (верхний+нижний) 3х15
  4. Бицепс+трицепс (штанга) 3х12

10н.

№1

  1. Жим лёжа 3х20
  2. Жим лёжа под наклоном со штангой 3х12
  3. жим лёжа гантели 3х15
  4. пуловер 3х15

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х15
  2. Жим сидя билдерский 3х15
  3. Разводка стоя 5х15
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. Подтягивания 5х15
  3. тяга гантели на лавке 3х15
  4. бицепс+трицепс (гантели) 3х12

11н.

№1

  1. Жим лёжа 5х12
  2. Жим лёжа без ног с манусами 3х15
  3. брусья 3х20
  4. разводки лёжа 3х20

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х15
  2. Жим сидя арнольда 3х20
  3. Разводка стоя 5х20
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. подтягивания на полу 5х15
  3. тяга т-грифа 3х15
  4. бицепс+трицепс (блоки) 3х20

12н.

№1

  1. Жим лёжа 5х30, 25, 20, 15, 10
  2. Жим лёжа под наклоном с гантелями 3х12
  3. жим лёжа ср. хв. 3х15
  4. отжимания от упоров 3х30, 25, 20

№2

  1. жим сидя билдерский 3х30, 25, 20
  2. Жим сидя арнольда 3х20
  3. Разводка стоя 3х30, 25, 20
  4. Присед 3х8 (70%)

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. подтягивания на полу 5х10
  3. верхняя косичка 5х20
  4. бицепс+трицепс (памп) 3х50, 40, 30

Гиперэкстензия, пресс, предплечье и икроножные выполняются по желанию.

БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС НА ПРОРИСОВКУ МЫШЦ

№1

  1. Жим лёжа 3х12, 10, 8
  2. Жим лёжа гантели под наклоном 3х10
  3. Отжимания от упоров 3х20
  4. присед 3х12, 10, 8
  5. пресс 100 раз (подъёмы корпуса лёжа)

Кардио 15 мин.

№2

  1. Жим сидя с груди со шт 3х10
  2. Жим сидя билдерский 3х10
  3. брусья 3х15
  4. жим ногами 3х15
  5. скручивания с мидицинболом 100 раз

Кардио 15 мин.

№3

  1. Становая 3х6 (70%)
  2. Подтягивания, комбинированные 5х12
  3. Блоки 3х12
  4. тяга гантели на лавке 3х15, 12, 10
  5. подъёмы ног в висе 100 раз

Кардио 15 мин.

Лёгкая база

№1

  1. Жим лёжа 3х8, 4, 6, 2
  2. Жим ногами 3х15, 12, 10
  3. Жим лёжа наклонный со штангой 3х8
  4. Отжимания с паузой от стабилизаторов 3х10
  5. Трицепс 3х10-8

№2

  1. Приседания 3х10, 8, 6
  2. Жим сидя с груди со штангой 3х8
  3. Жим стоя одной рукой 3х8-6
  4. Статика с весом в упоре (локти прямые) 3х 1 мин.
  5. Бицепс 3х8-6

№3

  1. Становая в раме с манусами 3х8-6
  2. Подтягивания 3х10
  3. Тяга гантели в наклоне 3х10-8
  4. Брусья 3х10-8
  5. Гипер 3х20

Комплексный сплит

№1 (ноги+плечи)

  1. Сгибание+разгибание ног 3х20-15
  2. Присед гриф 3х10-8
  3. Жим ногами или присед гантели 3х15
  4. Жим сидя билдерский 3х10
  5. Протяжка 3х12
  6. Разводка стоя 3х12-15
  7. Пресс
  8. Кардио 20 мин.

№2 (грудь+руки)

  1. Жим лёжа 3х10
  2. Жим лёжа гантели (горизонт или наклон) 3х10
  3. Отжимания от стаб. 3х20
  4. Разводка лёжа (горизонт или наклон) 3х12-15
  5. Бицепс с железом 3х10-8
  6. Бицепс в блоке 3х15-20
  7. Трицепс с железом 3х10-8
  8. Трицепс в блоке 3х15-20
  9. Кардио 20 мин.

№3 (спина)

  1. Становая в раме 3х8-6
  2. Мёртвая гантели 3х10-8
  3. Подтягивание или тяга штанги в наклоне 3х10
  4. Верхний+нижний блок или тяга гантели в наклоне 3х15
  5. Шраги гантели 3х20-15
  6. Гипер 3х20
  7. Пресс
  8. Кардио 20 мин.

 

 

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1н.

№1

  1. Жим лёжа 3х8
  2. Присед 5с. 3х6
  3. Отжимания 3х15-12
  4. Трицепс косичка 3х10-12

№2

  1. Присед 3х8
  2. Жим лёжа ср. хв. 3х8
  3. Жим сидя с груди 3х8
  4. Разводки стоя 3х15

№3

  1. Становая стандарт 3х5
  2. Верхний блок 3х10
  3. Нижний блок 3х10
  4. Бицепс стоя с грифом 3х12

2н.

№1

  1. Жим лёжа 3х6
  2. Присед на низкую тумбу 3х6
  3. Брусья 3х15-12
  4. Трицепс гантели 3х10-12

№2

  1. Присед 3х6
  2. Жим лёжа уз. хв. 3х8
  3. Жим сидя билдерский гантели 3х8
  4. Разводки сидя 3х12-15

№3

  1. Становая в раме 3х5
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12
  3. Подтягивания 3х10
  4. Бицепс молот гантели 3х10
  5. Гипер 3х20

3н.

№1

  1. Жим лёжа 3х4
  2. Присед негатив 6с. 3х5
  3. Отжимания с весом 3х10-12
  4. Трицепс гриф 3х12-10

№2

  1. Присед 3х4
  2. Жим лёжа 5с. 3х6
  3. Жим сидя арнольда 3х10
  4. Задняя дельта 3х15-12

№3

  1. Становая яма 3х5
  2. Тяга штанги в наклоне 3х12
  3. Жим лёжа гантели под наклоном 3х10
  4. Бицепс обратный хват 3х12

4н.

№1

  1. Жим лёжа 3х2
  2. Присед 6с. вверх 3х5
  3. Брусья с весом 3х10
  4. Трицепс косичка 3х15

№2

  1. Присед 3х2
  2. Жим лёжа гантели горизонт 3х10
  3. Протяжка 3х10
  4. Передняя дельта 3х12-15

№3

  1. Становая с плинтов 3х3
  2. Верхний блок к груди 3х10
  3. Жим лёжа штанга под углом 3х10
  4. Бицепс гантели сидя под наклоном с разворотом 3х12-15
  5. Гипер 3х20

5н. новый мезоцикл

№1

  1. Жим лёжа 3х8
  2. Присед гантели 3х10
  3. Отжимания с весом 3х10
  4. Трицепс гантели 3х10

№2

  1. Присед 3х6
  2. Жим лёжа обратный хват 3х8
  3. Жим сидя с груди 3х8
  4. Разводка стоя 3х10

№3

  1. Становая стандарт 3х5
  2. Подтягивания с весом 3х10
  3. Нижний блок поочерёдно 3х12
  4. Бицепс молот 3х8
  5. Обратные гипер 3х20

6н. №1

  1. Жим лёжа 3х6
  2. Присед на груди 3х8
  3. Брусья с весом 3х8
  4. Трицепс гриф 3х8

№2

  1. Присед 3х6
  2. Жим лёжа гантели горизонт 3х8
  3. Жим стоя одной рукой 3х8
  4. Вис 3х1 мин.

№3

  1. Становая в раме 3х3
  2. Тяга гантели в наклоне 3х10
  3. Жим лёжа гантели под наклоном 3х10
  4. Бицепс стоя с грифом 3х8
  5. Гипер 3х20

7н. №1

  1. Жим лёжа 3х4
  2. Жим ногами 3х12
  3. Разводки лёжа 3х10

№2

  1. Присед 3х4
  2. Жим лёжа ср. хв. 3х8
  3. Жим сидя билдерский 3х8

№3

  1. Становая яма 3х4
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8
  3. Жим лёжа без ног 3х8

 

8н. №1

  1. Жим лёжа 3х2
  2. Присед 3с. 3х5
  3. Жим лёжа 3х20
  4. Трицепс косичка 3х20

№2

  1. Присед 3х2
  2. Жим лёжа с ограничителей 3х6
  3. Сгибание+разгибание ног 3х15-20
  4. Бабочка 3х12-15

№3

  1. Становая стандарт 2х2
  2. Блоки 3х20
  3. Бицепс памп. 3х50, 40, 30
  4. Гипер 3х20

 НАЧАЛЬНАЯ БАЗА

№1

  1. жим лёжа 3х10-8
  2. присед гантели (ноги вместе) 3х12-10
  3. брусья 3х12-15
  4. отжимания 3х15-20
  5. бицепс 3х12
  6. пресс 3-5 мин.

№2

  1. присед со штангой 3х10-12
  2. жим лёжа ср. хв. 3х10
  3. жим ногами 3х15
  4. жим сидя с груди со спинкой 3х10-8
  5. пресс 3-5 минут

№3

  1. становая тяга классика с пола 3х8
  2. жим лёжа гантели под углом 3х10-12
  3. тяга штанги в наклоне 3х10-12
  4. подтягивания 3х10-8
  5. трицепс 3х10-12
  6. гипер 3х20-25

БАЗА №2

№1

  1. жим лёжа 3х10-8
  2. присед фронт. (ноги вместе) 3х12-10
  3. брусья 3х12-15
  4. отжимания 3х15-20
  5. два упр. бицепс 3х12
  6. пресс 3-5 мин.

№2

  1. присед со штангой 3х10-12
  2. жим лёжа ср. хв. 3х10
  3. присед 6 с. вверх и низ 3х15
  4. жим сидя с груди со спинкой (штанга, гантели) 3х10-8
  5. пресс 3-5 минут

№3

  1. становая тяга классика (высота разная) 3х8
  2. жим лёжа гантели под углом 3х10-12
  3. тяга штанги (гантеля) в наклоне 3х10-12
  4. подтягивания (по желанию) 3х10-8
  5. трицепс два упр. 3х10-12
  6. гипер с весом 3х20-25

БАЗА №3

№1

  1. жим лёжа 3х12
  2. жим ногами 3х15
  3. отжимания 3х20
  4. бицепс 3х12
  5. пресс 3 мин.

№2

  1. приседания со штангой 3х12
  2. жим лёжа гантели 3х12-10
  3. жим сидя гриф или гантели 3х10
  4. брусья или обратные отжимания 3х15
  5. трицепс 3х12

№3

  1. становая тяга классика с пола 3х10
  2. тяга штанги или гантели в наклоне 3х12
  3. жим лёжа узкий хват 3х12
  4. подтягивания 3х8-10
  5. гипер 3х20

ПРОСТАЯ БАЗА

№1

  1. жим лёжа с паузой 3х8-6
  2. присед 5с. 3х6
  3. брусья 3х12-15
  4. трицепс 3х12
  5. заминка 10 мин.

№2

  1. присед 3х8-6
  2. жим сидя с груди 3х8
  3. отжимания с весом 3х12-15
  4. заминка 10 мин.

№3

  1. становая с пола 3х5-6
  2. жим лёжа гантели наклонный 3х8-10
  3. широчайшая (турник, блоки, гантеля, штанга) 3х10
  4. бицепс 3х12
  5. гипер 3х20

БАЗА ДЛЯ ОПЫТНЫХ

№1

  1. жим лёжа 1/10, 1/8, 1/6, 3/5 (вариация 3/10, 3/3, 3/8)
  1. присед 5с. 1/10, 1/8, 3/6 (вариация 3/10, 3/5, 3/8)
  1. жим лёжа быстрый 3/12
  1. присед быстрый 3/12
  1. бицепс два упр. 3/8-10

№2

  1. присед 1/10, 1/8, 1/6, 3/5 (вариация 3/10, 3/3, 3/8)
  1. жим лёжа ср. хв. (вариация: узкий хват). 1/12, 1/10, 3/8
  1. жим лёжа наклонный (вариация: гантели штанга) 1/12, 3/8
  1. жим лёжа обратный хват 1/10, 3/8

№3

  1. становая тяга 1/10, 1/8, 1/6, 3/5 (вариация: с пола, с ямы, с рамы, с плинтов)
  1. жим лёжа 5с. 1/10, 1/8, 3/6
  1. жим сидя с груди (вариация: гантели — арнольда, билдер) 1/10, 1/8, 3/6
  1. тяга штанги в наклоне (вариация: гантели, блоки, турник) 1/10, 1/8, 3/6
  1. трицепс два упр. 3/8-10
  1. гипер 3/20 с весом

БАЗА ДЛЯ ОПЫТНЫХ №2

№1

  1. жим лёжа 1/10, 1/8, 1/6, 3/5 (вариация 3/10, 3/3, 3/8)
  1. присед 5с. 1/10, 1/8, 3/6 (вариация 3/10, 3/5, 3/8)
  1. жим лёжа быстрый 3/12+разводка лёжа 3х12
  1. присед быстрый 3/12
  1. бицепс 3/8-10

№2

  1. присед 1/10, 1/8, 1/6, 3/5 (вариация 3/10, 3/3, 3/8)
  1. жим сидя с груди (вариация: гантели — арнольда, билдер) 1/10, 1/8, 3/6
  1. жим лёжа наклонный (вариация: гантели штанга) 1/12, 3/8
  1. сгибание+разгибания ног 3х20-15

№3

  1. становая тяга 1/10, 1/8, 1/6, 3/5 (вариация: с пола, с ямы, с рамы, с плинтов)
  1. жим лёжа 5с. 1/10, 1/8, 3/6
  1. тяга штанги в наклоне (вариация: гантели, блоки, турник) 1/10, 1/8, 3/6
  1. трицепс 3/8-10
  1. гипер 3/20 с весом

БАЗА ДЛЯ ОПЫТНЫХ №3

№1

  1. Присед (вариация на лавку) 3х6-4
  2. Жим лёжа без ног ср. хв. с резиной 3х8-6
  3. Присед цепи 3х8
  4. Бицепс силовой со шт. 3х8-6

№2

  1. Жим лёжа (вариация дожим) 3х6-4
  2. Присед 3с. внизу и 3с по середине 3х6
  3. Жим лёжа цепи 3х8
  4. Жим сидя с груди 3х8-6

№3

  1. Становая 3х5-3 (яма, стандарт, рамы, выше колен)
  2. Становая с пола цепи 2-3х8-6
  3. Жим лёжа с рамы 3с. 3х6-5
  4. Тяга шт. в наклоне 3х8 (вариация обратный хват)
  5. Трицепс силовой 3х8-6
  6. Гипер с весом 3х20-5

БАЗА ДЛЯ ОПЫТНЫХ №4

№1

  1. жим лёжа 1х8, уз. хв. 1х10, жим лёжа 1х5, уз.хв. 1х8, жим лёжа 1х10, уз. хв. 1х12, жим лёжа 1х6, уз. хв. (рванка)
  2. присед 5с.+6с. вверх с цепями 3х5-6
  3. брусья+отжимания от стабилизаторов с весом 3х12-15
  4. бицепс, классический стоя+молоточки гантели стоя, 3х8-12 (силовой)
  5. заминка

№2

  1. присед 1х6, на лавку 1х6, присед 1х4, на лавку 1х4, присед 1х8, на лавку 8, присед 3, на лавку 1х3 (рванка)
  2. жим лёжа 5с.+жим лёжа с рамы 3х8-10
  3. жим сидя с груди+жим по длинному циклу с гантелью 3х8-10
  4. заминка

№3

  1. становая яма+плинты 3х4х6 (вариация: стандарт, плинты высоко)
  2. жим лёжа на разы быстро 3х20+жим лёжа без ног с цепью 3х10-12
  3. широчайшие по два упражнения: тяга шт. в наклоне+верхний блок, тяга гантели в наклоне+нижний блок, подтягивания на количество+подтягивание с весом 3х10-12
  4. гипер: периодизация по неделям с весом и без 3х15-20
  5. заминка

 БАЗА И СТАТИКА

№1

  1. жим лёжа 3х8 (5, 3, 10)
  2. жим лёжа статика по середине 3х40 сек. 50%
  3. присед 5с. (, низкая тумба, 3с., 6с. в верх) 3х6
  4. отжимания статика по середине 3х40 сек.
  5. трицепс 3х10 (20, 15, 6) штанга, гантели, кроссовер
  6. Л.Ф.К.

№2

  1. присед 3х10 (3, 5, 8)
  2. присед статика 3х40 сек. 50%
  3. жим лёжа ср. хв. (5с., уз.хв., с граничителей, всё с манусами)
  4. бицепс 3х10 (20, 15, 6) штанга, гантели, кроссовер
  5. бицепс статика по середине 3х40 сек. 50%

№3

  1. становая раз в две недели 3х5 (яма, рама, стандарт, плинты)
  2. становая статика по середине 3х40 сек. 50%
  3. жим сидя с груди 3х8-10 (штанга, билдерский, протяжка, арнольда)
  4. подтягивания 3х10-12 (гантель, штанга, блоки)
  5. вис на турнике локти согнуты 3х40 сек.
  6. гипер 3х20 (10 раз динамично, 10 раз пауза в верху по 10 сек.)

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

№1

  1. разгибание ног 3х12-15
  2. присед 3х8
  3. отжимания 3х25-30
  4. жим лёжа ср. хв. 3х10
  5. трицепс 3х15

№2

  1. разводка лёжа 3х12
  2. жим лёжа 3х8-10
  3. сгибание ног 3х12-15
  4. присед 5с. 3х6-8

№3

  1. гипер с весом 3х20
  2. становая 3х6-8
  3. шраги гантели 3х15-20
  4. широчайшие 3х12
  5. бицепс 3х15

БАЗА ДЛЯ ДЕТЕЙ 7-12 ЛЕТ

№1

  1. Скручивание на полу 3х20
  2. Присед гриф 3х20
  3. Жим лёжа 3х10-8
  4. Разножка в упоре 3х20
  5. Отжимания на стабилизаторы 3х20
  6. Фр. жим лёжа гантели 3х12
  7. Подтягивания на количество молотом 3хмах.

№2

  1. Подъёмы ног лёжа 3 мин.
  2. Присед гантели 3х20
  3. Жим лёжа уз. хв. 3х12
  4. Упор лёжа сгибание ног с выпрыгиванием 3х20
  5. Отжимания на брусьях 3х15
  6. Бицепс 3х15
  7. Подтягивания широким хватом на технику 3 подхода

№3

  1. Подъёмы ног в висе 3х20
  2. Присед армейский 3х15
  3. Жим лёжа гантели 3х12
  4. Жим сидя армейский 3х12
  5. Гусиный шаг 3 подхода
  6. Верхний+нижний блок 3х15
  7. Подтягивания 3 по 10 секунд

БАЗА ДЛЯ ДЕТЕЙ 7-12 ЛЕТ №2

№1

  1. Скручивание на полу 3х20
  2. звёздочка 3х1 мин.
  3. Присед гриф 3х20
  4. Жим лёжа 3х10-8
  5. разводка лёжа 3х15
  6. Отжимания с хлопком 3х20
  7. Фр. жим лёжа гантели 3х12
  8. Подтягивания на количество молотом 3хмах.

№2

  1. Подъёмы ног лёжа 3 мин.
  2. присед статика 3х1 мин.
  3. выпады вперёд с гантелями 3х20
  4. Жим лёжа уз. хв. 3х12
  5. Упор лёжа сгибание ног с выпрыгиванием 3х20
  6. Отжимания на брусьях 3х15
  7. бабочка 3х15
  8. Подтягивания широким хватом на технику 3 подхода

№3

  1. Подъёмы ног в висе 3х20
  2. Присед армейский с блином 3х15
  3. Жим лёжа с блином 3х12
  4. жим лёжа гантели 3х12
  5. Жим сидя армейский 3х12
  6. Гусиный шаг 3 подхода
  7. Верхний+нижний блок 3х15
  8. Подтягивания статика локти согнуты 3х1 мин.

БАЗА ДЛЯ ДЕТЕЙ 7-12 ЛЕТ №3

№1

  1. Скручивание на полу 3х20
  2. звёздочка 3х1 мин.
  3. Присед с блином 3х25
  4. Жим лёжа 3х10-8
  5. упор лёжа в статике 3х1 мин.
  6. Отжимания с хлопком 3х20
  7. обратные отжимания 3х20
  8. Подтягивания на количество молотом 3хмах.

№2

  1. Подъёмы ног лёжа 3 мин.
  2. присед на количество без веса 3х50
  3. выпады вперёд с гантелями 3х20
  4. Жим лёжа уз. хв. 3х12
  5. Упор лёжа сгибание ног с выпрыгиванием 3х20
  6. Отжимания на брусьях 3х15
  7. прыжки через лавку 3х20
  8. Подтягивания широким хватом на технику 3 подхода

№3

  1. Подъёмы ног в висе 3х20
  2. жим лёжа с паузой 5с. 3х8
  3. присед с резинкой руки над головой 3х20
  4. жим лёжа гантели 3х12
  5. отжимания ноги на лавке 3х20
  6. валик с колен 3х15
  7. Верхний+нижний блок 3х15
  8. Подтягивания статика локти согнуты 3х1 мин.

БИЛДЕРСКАЯ

№1

  1. Присед силовой 3х8-6 (90%), добивка 2х12-15 (60%)
  2. Жим лёжа быстрый 3х20 (60%)
  3. Жим лёжа гантели горизонт. 3х10-12 (%90)
  4. Разводка трицепсовая 3х8-10 (75%)
  5. Бицепс два упр. силовой 3х8-6 (100%)

№2

  1. Жим лёжа 3х5-6 силовой (90%)
  2. Жим сидя с груди 3х8-6 силовой (90%)
  3. Жим сидя билдерский гантели 3х10-8 (80%)
  4. Жим арнольда варьируем с протяжкой 3х12-15 (65%)
  5. Трисет на дельты разводки 3х15-20 (40%)
  6. Бицепс пампинг два упр. 3х20-30 (40%)

№3

  1. Становая тяга силовая 90% (пол, плинты, рама) 3х5х8
  2. Жим лёжа гриф под наклоном 55 гр. 3х8-10 (75-80%)
  3. Жим лёжа гантели под наклоном 55 гр. 3х10-12 (70%)
  4. Тяга штанга в наклоне 3х8-10 силовая (100%)
  5. Тяга гантели в наклоне 3х10-12 (80%)
  6. Трицепс два упр. 3х10-15
  7. Л.Ф.К.

БИЛДЕРСКАЯ-2

№1

  1. Присед силовой 3х8-6 (90%), добивка 2х12-15 (60%)
  2. Жим лёжа быстрый без ног 3х20 (60%)
  3. Жим лёжа уз.хв. без ног 30 гр. 3х10-12 (%90)
  4. Отжимания от замков 3х30-50
  5. Бицепс два упр. силовой 3х8-6 (100%)

№2

  1. Жим лёжа 5х5-6 силовой (90%)
  2. Жим сидя с груди 3х8-6 билдерский (90%)
  3. Жим сидя билдерский гантели 3х10-8 (80%)
  4. Разводка стоя силовая 5х12 (100%)
  5. Задняя дельта силовая 5х12 (100%)
  6. Бицепс пампинг два упр. 3х20-30 (40%)

№3

  1. Становая тяга силовая 90% (пол, плинты, рама) 3х5х8
  2. Жим лёжа гриф под наклоном 55 гр. 3х8-10 (75-80%)
  3. Жим лёжа гантели под наклоном 55 гр. 3х10-12 (70%)
  4. Брусья 5 х мах (20-30)(100%)
  5. Подтягивания с весом 5х8-10(100%)
  6. Трицепс два упр. 3х12-15
  7. Л.Ф.К.

БИЛДЕРСКАЯ-3

№1

  1. Присед силовой 3х8-6
  2. Жим лёжа быстрый без ног 3х30-25-20
  3. разводка пол амплитуды 3х20-15-12
  4. Отжимания от замков 3х30-25-20
  5. Бицепс силовой 3х8-6
  6. бицепс форсированный 3х8

№2

  1. Жим лёжа 5х5-6 силовой (90%)
  2. разводка трицепсовая 3х10
  3. присед 50% 3х15-12
  4. Жим сидя билдерский гантели 3х10-8
  5. Разводка стоя силовая 3х12-10
  6. Бицепс пампинг 3х40-50

№3

  1. Становая тяга силовая (стандарт, плинты, рама, яма) 3х8-6
  2. Жим лёжа гриф под наклоном 55 гр. 3х8-10 (вариация с гантелями)
  3. Брусья 3хМах
  4. Подтягивания с весом 5х8-10
  5. Трицепс силовой 3х10-8
  6. гипер 3х20

БИЛДЕРСКАЯ-4

№1

  1. Жим лёжа рванка 5х10, 5, 12, 3, 8
  2. Жим лёжа без ног с манусами 3х20-15
  3. Ноги вариация по неделям: жим ногами, присед гантели, сгибание+разгибание ног 3х15
  4. Жим лёжа гантели под углом рванка 5х15, 8, 12, 10, 20
  5. Бицепс памп (дроп сет) 3-5х 50, 45, 35, 25, 15

№2

  1. Присед вариация в одном подходе: присед обычный, присед 5с., присед 6с. в верх, присед 6с. в низ. 4х8-6
  2. Жим сидя в рамках одного подхода: плеометрия со шт. с груди., билдерский жим сидя, протяжка, жим арнольда 5х10-12
  3. Брусья памп дроп сетами 3х30, 25, 20
  4. Бицепс силовой 3-5х8-10 (вариация: штанга, гантели, кроссовер)

№3

  1. Становая плеометрия 3х6-4 (вариация: стандарт, рама, 6с. в верх)
  2. Широчайшие вариация в рамках одного подхода: подтягивание, тяга шт. в наклоне, блок верхний+нижний, тяга гантели в наклоне 5х12-10
  3. Отжимания мапм дропом 3-5х30, 25, 20, 15, 10
  4. Трицепс 3-5х15, 12 (вариация: гриф, гантели, блок)
  5. Гипер: варьируем – неделя с весом, неделя без веса 3х20

 

Круговая База (делается от 2 до 5 кругов, в зависимости от состояния организма, отдых между кругами от 3 до 7 минут, не считая кардио нагрузки до и после тренировки по 15-20 минут).

№1

  1. жим лёжа 15-20
  2. присед шт. 12-15
  3. брусья 20-25
  4. присед гантели 15-20
  5. отжимания 20-30
  6. пресс 30

№2

  1. жим лёжа гантели 15-20
  2. жим ногами 20
  3. жим по длинному циклу 12-15
  4. жим сидя билдерский 12-15
  5. протяжка 15
  6. бицепс 15-20

№3

  1. становая плеометрия 10-12
  2. жим лёжа под наклоном гантели 15-20
  3. мёртвая тяга 10-12
  4. подтягивания 10-12
  5. верхний блок 15-20
  6. нижний блок 15-20
  7. трицепс 15-20

 БАЗОВАЯ ПРОГРАММА СУХОЖИЛЬНО-СВЯЗОЧНЫЙ АППАРАТ ЧЕЛОВЕКА.

№1

  1. Жим лёжа (можно без ног) 3х30, 25, 20
  2. Присед штанга 3х20, 15, 12
  3. Отжимания от замков 3х50, 40, 30
  4. Калифорнийский жим 3х20
  5. Бицепс 3х50, 40, 30
  6. Бицепс статика 3х1 мин.
  7. Пресс 100 раз

№2

  1. Присед гантели 3х25, 20, 15
  2. Брусья 3х30, 25, 20
  3. Жим лёжа гантели 3х30, 25, 20
  4. Жим сидя билдерский 3х30, 25, 20
  5. Отжимания на стабилизаторы 3х50, 40, 30
  6. Разводки стоя 3х30
  7. Пресс 100 раз

№3

  1. Становая плеометрия 3х12-15
  2. Мёртвая гантели 3х15-12
  3. Тяга гантели в наклоне 3х25, 20, 15
  4. Подтягивание 3хмах
  5. Калифорнийский жим 3х20, 15, 12
  6. Вис, локти согнуты 3х1мин.
  7. Гипер 3х30, 25, 20

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА НА УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ

№1

  1. Подтягивания 5 х макс., разными хватами
  2. Статика на турнике 3 х макс.
  3. Подтягивания негатив 8 сек. 3х6
  4. Отжимания: рывок+хлопок 3х15
  5. Бицепс удержания 3 х макс.
  6. Присед 3х12

№2

  1. Подтягивания 20-30 х 1, разными хватами с весом
  2. Брусья 3 х макс.
  3. Подтягивания на силовой раме 3-5 х 15
  4. Верхняя тяга за голову широким хватом 3 х 15
  5. Упор лёжа статика 3 х 1 мин.
  6. Молот сидя гантели 3 х 15-20

№3

  1. Подтягивания с тросом 5 х 12-15 разным хватом
  2. Тяга штанги в наклоне 3 х 15
  3. Верхняя тяга средним хватом к груди 3 х 15
  4. Жим лёжа 3 х 10
  5. Становая в раме 3 х 8
  6. Удержание блинов в пальцах 3 х макс.

ПРОСТАЯ БАЗА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

№1

  1. Кардио 20 мин.
  2. Разминка+растяжка 10-15 мин.
  3. Присед 5х20
  4. Жим лёжа гантели под углом 3х15
  5. Выпады обратные 5х20
  6. Верхняя тяга 3х15
  7. Бицепс 3х15-20
  8. Кардио в горку с утяж. и гантелями 25-30 мин.

№2

  1. Кардио 20 мин.
  2. Разминка+растяжка 10-15 мин.
  3. Жим ногами 5х15
  4. Жим сидя билдерский гантели 5х12
  5. Присед в кроссе 5х20
  6. Протяжка 5х15
  7. Разгибание ног 5х20
  8. Кардио в горку с утяж. И гантелями 25-30 мин.

№3

  1. Кардио 20 мин.
  2. Разминка+растяжка 10-15 мин.
  3. Становая классика плеометрия 5х15
  4. Жим лёжа гантели 5х15-12
  5. Сведение+разведение ног 3х20
  6. Трицепс 5х15
  7. Гипер 3х20
  8. Кардио в горку с утяж. и гантелями 25-30 мин.

ПРОСТАЯ БАЗА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ №2

№1

  1. Кардио 20 мин.
  2. Разминка+растяжка 10-15 мин.
  3. Присед 5х20
  4. Жим лёжа штанга 3х15
  5. Выпады обратные 5х20
  6. Верхняя тяга 3х15
  7. брусья 3х15
  8. Кардио в горку с утяж. и гантелями 25-30 мин.

№2

  1. Кардио 20 мин.
  2. Разминка+растяжка 10-15 мин.
  3. Жим ногами 5х15
  4. Жим сидя билдерский гантели 5х12
  5. Присед в кроссе 5х20
  6. Протяжка 5х15
  7. подтягивания 5хмах
  8. Кардио в горку с утяж. И гантелями 25-30 мин.

№3

  1. Кардио 20 мин.
  2. Разминка+растяжка 10-15 мин.
  3. Становая классика 5х15
  4. Жим лёжа гантели 5х15-12
  5. тяга гантели в наклоне 3х15
  6. отжимания 5х15
  7. Гипер 3х20
  8. Кардио в горку с утяж. и гантелями 25-30 мин.

СПЛИТ

№1

  1. Присед 3х6-8
  2. Присед гантели ноги вместе 3х10-12
  3. Жим ногами 3х15-20 (60%)
  4. Присед пампинг 3х15 (50%)
  5. Л.Ф.К.

№2

  1. Жим лёжа 3х6-8
  2. Жим лёжа наклон гантели 3х8
  3. Жим лёжа уз. хв. 3х10
  4. Жим сидя с груди 3х6-8
  5. Жим сидя билдерский 3х10-12

№3

  1. Становая классика (яма, стандарт, плинты, рама) 3х5
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  4. Блоки 3х12
  5. Бицепс+трицепс 3х10-8
  6. Гипер 3х20

ТУРНИКМЕН БАЗА

№1

  1. Присед 3х10-12
  2. Жим лёжа гантели горизонт 3х15х12
  3. Брусья 3х15-20
  4. Бицепс 3х20

№2

  1. Жим лёжа 3х8-10
  2. жим ногами 3х12
  3. Жим сидя арнольда 3х15-17
  4. Отжимания от стабилизаторов 3х20
  5. Пресс 3-5 мин.

№3

  1. Становая тяга с пола 3х8-10
  2. блоки верхний+нижний 3х20
  3. Подтягивания 5х10
  4. Трицепс 3х20-15
  5. Гипер 3х20

Турникмен база №2

№1

  1. подтягивания разнохватом с насадками 5х мах
  2. отжимания от замков с весом 3х20
  3. вис локти согнуты 3 х 1 мин.
  4. брусья 5 х 30
  5. бицепс гриф 3-5х50, 45, 40
  6. пресс 5 мин.
  7. заминка 15-20 мин.

№2

  1. жим лёжа 5х20, 18, 15, 12, 10
  2. отжимания уз. хв. 3х20
  3. жим лёжа гантели 3х25,20,15
  4. обратные отжимания 3х30,25,20
  5. присед статика с блином 3х1 мин.
  6. пресс 5 мин.
  7. заминка 15-20 мин.

№3

  1. присед 3-5х30,25,20
  2. отжимания от стабилизаторов 3х30,25,20
  3. выпады с гантелями 3х15
  4. подтягивания разнохватами 5 х мах.
  5. бицепс 90 гр. статика 3х 1 мин.
  6. трицепс 3х50,40,30
  7. гипер с весом 3х30,25,20

Добавить комментарий